Рост ягодичных мышц

Любые приседания наращивают квадру. Ищите другие нагрузки, максимально исключая квадрицепс.

Что ты там качаешь с весом 10 кг???
Это называется мастурбация.
Большая ягодичная мышца - самая толстая и мощная в организме.
Чтоб ее раскачать, нужны нагрузки с большим весом.
Для девочек минимум с 50-60 кг штангой.
Приседания глубокие, в пол или хотя бы ниже параллели с полом.
Постоянно увеличивать нагрузку.
Тренировки короткие, но тяжелые, 3 подхода по 6 повторов.
2 тяжелые, потом 2 легкие, потом 2 тяжелые и т.д.
Курс 3 месяца.
Тогда будет прирост.
Румынка, выпады, махи для ж.опы неэффективны.

Ну правильно , присед и выпады-это про ноги . А вот ягодичный мостик и становая про ягодицы. В упражнениях чувствуйте мышцу на которую работаете , если чувсьвуеье что горят мышцы ног , то чуть меняйте положение ног , пробуйте , чтобы прочувствовать яги

Ягодичный мостик тоже неэффективен для набора массы.

Вот именно поэтому я приседания не делаю практически совсем! Я прямо чувствую как работают ноги, при этом попе хоть бы хны. Мне больше нравятся махи ногами вверх стоя на четвереньках, причем не обязательно приклеивать гантели скотчем:))) я одеваю плотные носки и засовываю гантели в них)) качается только попа, результат меня (и мужа) радует

Чтобы раскачаться, надо е..б..ашить базу.
Для ж.опы это глубокий присед со штангой.
Ни в коем случае не делать махи, отведения в стороны - это растит малые ягодичные, а значит, будет квадратная ж.опа как у мужла.

Не делаешь, потому что ты ту.пенькая.
Бабы насмотрятся фитоняшек на ютубе, фитоняхи машут ногами с умным видом, а за кадром приседают со штангой 100 кг.
Но ту.пеньким подписчицам внушают, что надо делать махи и отведения бедра)))
Почему?
Потому что если жирным домохозяйкам честно сказать, что для мощной ж.опы нужна мощная нагрузка, то домохозяйки завизжат и отпишутся.

То, что горят мышцы, ничего не значит.
Это зависит от нейромышечной связи, у новичков эта связь на нуле.
Если техника поставлена верно, то нагрузка будет идти куда надо, даже если она не чувствуется субъективно.

Конечно наращивают.
Полностью изолировать при приседе квадры нельзя.
Можно не делать явные упражнения на квадры:
- фронтальный присед
- разгибания ног сидя
- присед с узкой постановкой ног
- становая в классике
- гакк-приседания.
При этом все равно для ж.опы нужны приседания (ну или жим ногами платформы лежа), и там все равно будут качаться квадры, хотя и в меньшей степени.
Плюс можно делать сгибания ног лежа на животе в тренажере.
Но это больше на заднюю поверхность бедра, а не на ж.опу.

Квадры можно забить перед приседами, тогда нагрузка ляжет на ягодицы. Изоляция шлифует ягодицы, не наращивает. Про веса вам уже сказали, с 10кг ничего не нарастить.

Вы просто делаете не те упражнения

Ну и приседы, в зале многие полуприседы делают, недосед, поэтому ляшки качают, а зад нет.

Ты всё делаешь наоборот. И не ясно что у тебя с питанием. Для роста мышц белка не достаточно, нужны углеводы сложные.
Для того что бы нарастить ягодицы, нужно делать два-три базовых упражнения с весом равным твоему собственному, а то и тяжелее. Или хотя бы приближенным к твоему. Если ты весишь 60 кг. то какие ягодицы ты хотела от своих гантелей 10 кг. Тебе нужна штанга весом 50-65 кг минимум. Приседания там обязательный пункт.
Тренировки должны быть тяжёлыми и один раз в неделю на ноги и ягодицы из максимум 3 БАЗОВЫХ упражнений. Если ты действительно хорошо потренируешься то всю неделю будешь восстанавливаться, хорошо отдыхая и обильно питаясь - это и есть рост мышц.
А то что делаешь ты - это домашние тренировки физкультура. Нравится это тебе или нет, но о жеппе можешь не мечтать. Ягодицы и мышцы в целом, просто так не растут, для этого надо тяжело и долго пахать в зале с весами, а не дома с 5 кг. гантелями. 2-3 грамотных тренировок в неделю будет достаточно для набора.
А вот что бы сбросить жир - что-то типа твоей домашней физкультуры будет в самый раз.

Я 6 месяцев занимаюсь в спортзале, причем с серьезным весом. Ягодицы + 5 см, ноги так себе, я их не качаю. Если честно очень удивляет как вы с таким маленьким весом умудрились "раскачать ноги", это фантастика какая то. Если вы качаете ягодицы, на следующий день вам должно быть больно на них сидеть! За пол года тренировок у меня ни разу не болели квадрицепсы! Зато ягодицы просто дня 3 отваливаются, даже ходить больно. Значит у вас неправильная техника. Выпады делайте только назад (болгарские на одной ноге) Я например делаю это упражнение с 30 кг на одной ноге.. Очень хорошо у меня работает румынская тяга (на одной и двух ногах). Ягодичный мост тоже правильно делать надо, жать именно ягодицами а не поясницей, у меня вес 20 кг для этого. Пока не стукнул карантин и залы работали, приседания в смите, жим ногами.

согласна со всем, кроме румынки и выпадов. Ничего что это база? Выпады просто болгарские нужно делать, амплитуда ниже чем на присяде получается, вес у меня 30 кг на штанге и все это стоя на одной ноге. После этого упражнения попу буквально распирает. А румынская так вообще, куда без нее? Она и ягодицы мощно качает и бицепс бедра без этого никуда. Если не качаете бицепс бедра, ни о какой красивой попе речи быть не может.

Я так же приседаю с братом на плечах, его вес 45 где то
Мой вес 58
Не знаю насколько это эффективно
Может из за этого у меня ноги накачались

Не знаю насколько это правильно, я живу в маленьком городе, тут даже нету ничего подобия зала, думаю ноги я накачала потому что приседала с братом на плечах его вес 45
Делала по 5 10 повторений
5 подходов

Я если дома делаю, то только фронтальные. штанги нет, а все остальные подручные средства неправильную развесовку дают, техника ломается

Баба-качок пожаловала... ты там не усердствуй тоже, а то скоро басом заговоришь, в сочетании с твоей грубость за мужика сойдёшь, недоделанного))

Для ягодичной мышцы нужны большие веса ,я мост с 130 кг делаю и то растет очень медленно