Не получается накачать попу

Всем привет. У меня такая ситуация. От рождения плоская попа. Я раньше бесцельно ходила в зал. Не знала, как тренировать правильно. Делала от балды. Потом стала ходить по программе тренировок. Мне тренер написал для ягодиц приседания. Я приседала в зале с тренажером смита, и дома с бодибаром 8 кг, но приседать было неудобно и в коленях неприятные ощущения. В этом году я купила книгу про тренировку, и прочла там, что если у человека длинная бедренная кость, то у него нагрузка в приседаниях часто ложится на четырехглавые мышцы бедер. Оказалось, они у меня все время и качались. Я нашла в книги подходящие мне упражнения, где нагрузка при неправильной технике не может перейти на переднюю часть бедра. Прочитала все про составление программы, подходы и тд, правильную технику. Делала становую тягу на прямых ногах, отводила ногу назад (с лентой на щиколотках), лежа на животе поднимала ноги. Чувствую , что нагрузка на ягодицы есть, да и видно, как они напрягаются. Ленту выбрала специально, чтобы смогла сделать именно мало упражнений, чтобы было тяжело. Но проблема в том, что ягодицы у меня не болят после тренировки. Болит только маленькая часть ближе к центру на каждой ягодице. Не внутри, как можно подумать, а именно небольшая часть ближе к центру. Почему так? Кто знает? Когда делаю обычный присед с бодибаром, четырехглавые мышцы всегда качаются хорошо. Жжет во время тренировки, болят на следующий день и тд. Я прочитала все известные причины, почему мышцы не болят и мне ни одна не подходит. У меня было две тренировки. С прессом тоже самое. Делаю упражнение - лежа (ноги прямые, согнуты под 90 гр к телу) , поднимаю таз нижним прессом. Очень тяжело. Амплитуда просто 5 см (больше не могу). Потом пресс не болит.