Как справиться с учебной тревожностью?

Мне 16 лет, я учусь в 10‑м классе и чувствую сильный эмоциональный перегруз. Хочу получить советы и поддержку. 21 декабря 2025 года я получила от бывшей учительницы математики поздравление с днём рождения — и вместо радости испытала всплеск тревоги: это стало последней каплей.Основные источники стресса:* Позднее окончание уроков (в среднем в 17:00, нередко до 17:50). Раньше нагрузка была легче.* Сложности с адаптацией к новому преподавателю математики — стиль преподавания другой.* Навязчивые воспоминания, которые накатывают волнами и мешают сосредоточиться. В голове будто крутится «фильм» из прошлого: проводы друзей в Геленджике, прогулки вдоль моря, поездки в аквапарк, моменты с мамой по дороге из школы… Эти образы создают ощущение, что жизнь разделилась на «до» и «после». Эмоциональное напряжение нарастало как минимум с февраля 2026 года. Меня волнует, как: остановить поток навязчивых воспоминаний и жить «здесь и сейчас»; быстро успокаиваться в моменты всплеска тревоги (нужны практические техники — дыхательные упражнения, методы переключения внимания и т. п.); адаптироваться к повышенной учебной нагрузке и позднему окончанию уроков; научиться воспринимать добрые жесты как источник радости, а не как триггер для тревоги; понять, стоит ли обратиться к психологу, а если да — как выбрать специалиста и подготовиться к первому визиту; найти полезные книги, приложения или онлайн‑ресурсы для подростков, которые помогают справляться с тревожностью и эмоциональным перегрузом. Буду благодарна за любые советы, даже небольшие подсказки. Заранее спасибо!