Как поднять тонус тела

Нужен совет тех, кто смог при сидячей работе держать себя в тонусе. Мне 29, последний рабочий год выдался тяжелым — ненормированный рабочий день, когда голову от компьютера не поднять, и частые командировки. И вот я заметила, что то там болит, то там ноет, тут не гнется, а тут отваливается. Посоветуйте, как грамотней составить для себя программу спортивных активностей? Для начала я планирую походить на массаж и в бассейн, наверное, выберу такой, где есть сауна и всякие "кедровые бочки". Потом, когда втянусь в это, хочу добавить какой-нибудь фитнес-йогу-качалку, но тут очень много вариантов. Может быть танцы? Как получить достойную и достаточную нагрузку на тело, держать его в тонусе, но сделать это плавно, без рывков, чтобы хуже не стало?