Правда что важно ложиться спать до 23:00?

Желательно,а правда у каждого своя.

Количество часов на сон важнее, а не во сколько.

Важнее не количество часов а именно время во сколько вы легли спать.
Мелатонин вырабатывается в промежутке между 20:00 и 22:00 вот в это время и нужно ложится. А если вы ложитесь спать в час ночи, то сколько бы часов вы не спали, хотя до 12 дня, все равно будете чувствовать сонливость

А как тогда со смещением часового пояса, как мелатонин подстраиваться под каждый?

Пик выработки мелатонина с 23 часов до 3 ночи...
Поэтому восколько ложиться спать,объяснять излишне:)

Опять же если переехал в Америку, мелатонина в жизни не видать, или о перестраивается на новый часовой пояс лет через 10

Конечно собьется в какой-то степени ритм, понятное дело. Восстановление будет наверное как общая акклиматизация типа того)
А в общем и целом это последние вроде научные данные про 23-3, так что я ориентируюсь на них)

Встретилась информация такая что при смене часового пояс на 1 час для восстановления нужны 1 сутки. Т.е., если смените часовой пояс на 10 часов, то вам нужно будет 10 суток на восстановление.