Как научиться говорить нет и перестать быть терпилой?

Смешно со стороны, но очень печально в жизни. Воспитали удобной девочкой, и хотя почти 40 лет, так и не научилась отказывать. На работе вечно запрягают, используют. Все понимаю, дико бесит, но когда надо отказать, постоять за себя вхожу в какой то ступор. В детстве со мной были очень строгим родители, учителя внесли "вклад", унижали, занижали оценки. 11 лет в школе обижали одноклассники, потом 6 лет - однокурсники в вузе. У меня аттестат и диплом с отличием, привыкла все делать на совесть. Но понимаю, что так дальше нельзя. На одной работе меня буквально угробили. Большинство пинали воздух, я пахала и молчала. Если пробую за себя стоять, отказываться от сверхурочной работы, меня начинают "жрать", как это бывает в коллективах. Каждый норовит использовать. Как стать жёстче? Ведь мне лично никогда никто не помогал!!! Даже коллеги. Реально ничем никогда не помогли. А если и помогли, то за хороший презент или за деньги. И то с большой неохотой. Но сами просить все мастера. Достало это, ненавижу свою слабость.