Как социализироваться

У меня есть одна теория. У тебя какая операционная система на десктопе?

Ищите коллектив по интересам.
Для начала такой, где общения от вас не ожидают. Например, в спортклубе кардио занятия в клубе. Там люди ходят в определенные дни и занимаются. Есть случайные люди, есть костяк. Но именно идите в группы, а не в качалку. Максимум там разговоров будет и то не факт, поздороваться, погода, вес, спорт, диета, может в общих чертах.
Когда такой коллектив станет привычным и у вас адреналин перестанет подскакивать от того, что в группе люди, ищите другое занятие, другую группу, где предполагается больше общения. Игра в футбол, волейбол, шахматы, короче, где акцент опять же не на разговоре, а каком-то действии, но вы взаимодействуете больше, чем в группе по фитнесу. Бояться не надо, если кто пристанет с разговором, можно отвечать односложно с доброжелательным лицом.
Итд
Под конец найти коллектив, где разговаривать нужно. Это могут быть языковые курсы, ораторские курсы, кружок по литературе. Не обязательно говорить о себе много, но в рамках заданной темы надо. Если вы изучаете новый язык, естественно все будут тренироваться и вы тоже, типа вы откуда, а вы, где родились, братья сестры есть, где учились, что за музыку слушаете и прочее. Загоняться вообще не надо, людям не интересен ваш внутренний мир, не надо судорожно вспоминать какой исполнитель вам больше всего нравится, назовите одного из известных, музыка которого у вас отложилась в голове.
Короче, социализация это тренировка, такая же как и занятия спортом и игра на музыкальном инструменте, читать вы тоже не сразу умели. Обычно люди проходят эту тренировку в семье, в лет аду, в школе. Не надо думать, что у всех талант и только у вас проблемы. Просто остальные прошли тренировку в том возрасте, когда еще мало что осознавали, вот и для них теперь это естественно.

Тут главное, не надо пытаться стать экстравертом.
Ваша первая цель не тараторить и не стать душой компании, а перестать испытывать страх, тревожность, адреналин при встрече с людьми. То есть возможно вы будете тихо сидеть в углу чаще всего, при этом вы будете чувствовать себя комфортно. И если кто к вам обратится, вы спокойно ответите. Вот это уже уровень без социофобии. Даже если в остальном не преуспеете, это неважно. Вам должно быть комфортно молчать.
Это все тренируется не за неделю и даже не за месяц, но поверьте тренируется. Я очень боялась созваниваться по работе, прям до трясучки, такой стресс был. Лицом к лицу мне было комфортно и спокойно, но телефон ужас ужасный. Приходилось. Не знаю сколько времени заняло, но года через два я поймала себя на мысли, что могу говорить всегда со всеми и с незнакомыми и с начальниками и на неизвестные мне темы. Практика. Сейчас часть моей работы коммуникация. Если бы я тогда узнала с каким количеством людей мне общаться придется, упала бы от нервного срыва в обморок. Но ничего, мне даже нравиться.
Есть много всяких интересных и полезных книжек, но вы 10 лет можете их читать и все понимать, без практики ничего не измениться. Так что пните себя и пойдите для начала туда, где общение минимальное, но коллектив есть.

Никто тебе не поможет. Просто начни выходить в люди. Общаться не обязательно. Просто гуляй. И вся эта антисоциализация пройдет. У тебя просто привычка сидеть дома. Начнешь выходить хоть на час в день, придёт другая привычка и всё изменится. По другому страхи никак не уйдут. Всегда только через преодоление. Это я на своём опыте говорю.
Обязательно нужно гулять. Даже если ты интроверт, это необходимо. Дома у тебя просто не обновляется кровь, не перезагружается сознание. И ты не получаешь необходимой для организма информации из воздуха. Буквально, убиваешь свой иммунитет.