Навязчие действия и паника

Часто замечаю это за собой, но остановиться не могу.
Из действий: после длительных касаний чего-то начинаю чистить ногти рук (своеобразным способом...). Мою руки своим способом и в одинаковом порядке, если помою как все люди, нарастает паника (страдаю с 8 мизофобией, оттуда этот способ мытья рук). Навязчивая привычка кусать губы, без этого лёгкая паника. Свой способ держания телефона, по обычному держать некомфортно. Стараюсь часто смотреть на время и пересматривать его после этого ровно три раза. Когда что-то делаю, стараюсь в мыслях посчитать до трёх-пяти-семи (некомфортны цифры по типу два-четыре-шесть).

Что это и что с этим можно сделать?

P.S. К психотерапевту пока что сходить не могу, так что остаётся только здесь вопрос задать.