Качать тело

Минимум по 3 подхода одно упражнение, один подход 15-20 повторений, общая тренировка минут 30....

Без стеба не получиться.
Потому что такие вопросы задают только те, кто верит, что можно достичь результатов с минимумом усилий.
Вы явно уже прочитали кучу статей, где вам компетентные люди описали стандартный 3-х дневый курс тонировок, НО вам это не понравилось..
И вы вышли в интернет, чтобы вам кто-то "продал волшебные бобы".

Будите умным хотя бы

Разогрев суставов и мышц - 20 минут на все упражнения, без отдыха.
Сразу затем - отжимания, два подхода по максимуму, 40 сек перерыв между подходами. 5 минут.
Сразу затем хватаете гантель 10-12 кг и делаете все упражнения по очереди правой и левой рукой по максимуму. Особо сложные упражнения делаете в 2 подхода аналогично отжиманиям. 25 минут.
Сразу затем - качать пресс в 2 подхода, подъем корпуса первый подход по максимуму, подъем ног - второй. Без отдыха. 15 минут.
Наконец, подтягивания, 2 подхода по максимуму с перерывом в 40 сек. 5 минут.
Итого 70 минут тренировка. 4-5дней в неделю.
Плюс бег в любое время дня - 5-10км на максимальной скорости за 20-35минут. 4-6 дней в неделю.
Результатом будет спортивное тело без всяких диет.
_
А если хотите как Скала, то впахивать придется еще в 5 раз сильнее. Далеко не каждый осилит. Плюс еще нужна особая диета и режим питания, режим сна. Т.е. по факту придется тратить всё своё время и настраивать всю свою жизнь на тренировки. Это для подавляющего большинства людей запредельно.

Советую заниматься не каждый день — это вредно, приведет к истощению организма и травмам. Занимайтесь через день/три раза в неделю (классика). Сами тренировки можете найти на ютубе, в плеймаркете (там много всяких хороших бесплатных приложений) + на рутрекере есть куча материала, слитых курсов (я, например, нашла там шикарный курс по пилатесу, оч помогло осанку поправить).
Удачи!