Как недостаток сна медленно разрушает наше здоровье и что с этим делать

Сон – один из важнейших факторов здоровья, ведь если вы не спите хотя бы по шесть часов регулярно, риск ранней смерти возрастает на 30%, риск рака – на 40%, а риск диабета – на 50%. К тому же нехватка сна увеличивает вероятность деменции, особенно при болезни Альцгеймера, и на 70% снижает активность иммунной системы, если спать всего от нуля до четырёх часов. Во время сна мозг избавляется от повреждённых белков, что похоже на работу «посудомойки»: он промывает и очищает важные участки, позволяя вам думать яснее. Снотворные препараты могут негативно сказаться на качестве сна, а даже небольшое количество алкоголя усиливает храп и апноэ, нарушая покой.

Главные задачи сна – очистка мозга и ремонт всего тела, включая иммунную систему. Фаза быстрого сна (REM) несколько раз возникает ближе ко второй половине ночи, даёт реалистичные сны, помогает решать творческие задачи и сохранять эмоциональную стабильность. Глубокий дельта-сон поддерживает процессы восстановления организма и сжигания жира, однако с возрастом эта фаза сокращается: к 60 годам она снижается на 90%. Также на дельта-сон негативно влияют неправильное питание и алкоголь.

Чтобы оптимизировать сон, нужно отказаться от спиртных напитков, поздних и обильных ужинов, особенно с избытком белка. Регулярные аэробные тренировки помогут снизить стресс и нормализовать ночной отдых. Важно поддерживать прохладу и темноту в спальне, а также ограничивать кофе и другие источники кофеина, поскольку избыток кофеина лишает дельта-сна. Стоит блокировать синий свет от гаджетов, использовать очки с защитой и за пару часов до сна делать освещение более мягким. Кроме того, недостаток соли может приводить к проблемам с засыпанием, так что небольшое её количество вечером иногда помогает.

Для укрепления сна полезны магний (особенно в форме глицината), витамин D, цинк, а также пробиотик L. reuteri, повышающий уровень окситоцина и серотонина. Всё это поддерживает релаксацию, снимает воспаление и помогает выработке мелатонина.