как

Заранее подготовьтесь. Придумайте 3 причины, почему не можете. Тренеруйтесь перед зеркалом (я серьезно). Если не поможет, опять тренируйтесь. И так до достижения результата. Я обычно говорю: "я бы с радостью, но я буду за городом" Удобный предлог, если вечером будут вызывать работать на завтра, очевидно что не успеешь приехать. Но тут главное не спалиться, что там не был.

Учиться говорить "нет" очень важно. Что же вы думаете? Те, кто заставляет вас работать по выходным и по вечерам и те, утр сел вам на шею, у них такие же угрызения совести как и у вас? Нет, они нагло вами пользуются. Когда вы начнёте говорить нет, вы должны быть готовы к неприятностям. Как только люди поймут, что праздник закончен и что на вас больше не поездишь, реакции могут быть очень разными. Некоторые к вам начнут проявлять интерес и вас уважать, потому что поймут, что вы больше не тряпка, других вы перестанете больше интересовать и они переключатся на других лошадок, третьи будут озлоблены и негодовать "как так, раб взбунтовался!".
Вы не можете всем нравится и всем всегда угождать. Вы должны выстраивать свои собственные границы и уважать ваши собственные интересы. Нужно научиться говорить нет мягко, но твёрдо. Если дают работу на выходные, смело говорите, что на выходные вы заняты и у вас другие планы, совершенно необязательно оправдываться чем конкретно вы будете заниматься. Так, попросят несколько выходных подряд и отстанут. Самое главное не сдаваться. Сначала будет сложно, потом всё войдёт в норму и вас будут уважать.

Придумайте какую-нибудь гипотетическую необходимость в сдаче какого-нибудь анализа. И всегда, когда нужно отказать, отказывайте так "не могу, мне нужно анализы сдать". Когда будут совать свой нос, сдала или нет, говорите "нет, не получилось, в другой день пойду". И когда в очередной раз попросят о чем-то, говорите, "не могу, так как еще в прошлый раз надо было анализы сдать, а я не сдала, поэтому придется сдавать сейчас". И так постоянно, пока не научитесь говорить просто "нет":-)

Автор, а когда тебе секс предлагают, ты тоже отказаться не можешь?)

Могу