Как научиться говорить «нет»?

Девочки, помогите пожалуйста. Я всегда хочу почему то угодить людям, делаю как им удобнее, редко отказываю с мыслью «ну мне же несложно, а человеку приятно». И так во всём, с друзьями, с парнем, на работе. Я очень боюсь отказывать, и из-за этого мне люди, ну скажем, на шею садятся. Я это понимаю, но боюсь всегда конфликта, чувствую себя потом виноватой. Недавно поняла, что мама и бабушка так всю жизнь прожили, тоже никому не отказывают и на них «ездят» просто окружающие. Я чувствую часто себя выжатой эмоционально из-за всего этого. Как научиться отстаивать свою позицию, когда ты такой мягкий человек?(