Как научиться говорить 'нет' без чувства вины?

Несколько простых отмазок от ИИ:

"У меня уже есть планы."
"Я не смогу, у меня другие обязательства."
"Сейчас не лучшее время для меня."
"Я не чувствую себя достаточно компетентным(ой)."
"У меня слишком много дел на этой неделе."
"Мне нужно время подумать."
"Я не могу сделать это качественно."
"Это не в моей зоне комфорта."
"Я уже занят(а) другим проектом."
"Мне нужно сосредоточиться на своих делах."
"Я не смогу уделить этому достаточно внимания."
"У меня уже есть похожие обязательства."
"Я сейчас на перезагрузке."
"Это не в моих приоритетах."
"Я не смогу, у меня семейные дела."
"Я не хочу брать на себя то, что не смогу выполнить."
"Мне нужно отдохнуть, я чувствую себя перегруженным(ой)."
"Я не смогу, у меня уже есть договоренности."
"Это не совсем то, чем я хочу заниматься."
"Я не смогу, у меня другие планы на это время."

например о чем просят, что противоречит тебе?

Чем чаще отказываешь, тем легче дальше отказывать. Мне дается с трудом, но я тренируюсь. Понятно, что тем, кому отказываешь, легче не становится. Но в действительности у всех есть свой ресурс, который люди не тратят, а хотят, как легче, за чужой счет.

Ты не хочешь обидеть людей, но в итоге обижаешь себя. Ты разве не человек, тебя можно обижать? Исправить вот как. Помощь должна быть взаимной. Когда они тебя просят, придумай чем они могли бы быть тебе полезными взамен и обменивайся с ними помощью. Так и ты будешь чувствовать себя наполненной и их не будешь боятся обидеть.

В Вашем случае, Автор, Вам надо повысить самооценку!
Можно с помощью психотерапии.

Та прям таки 😂
Ти хоч себе не обманюй😅