Как научиться говорить «нет» без чувства вины?

Начать я бы советовала не с идеального нет, а с паузы. Если вы привыкли автоматически соглашаться, не отвечайте сразу. Фраза «я подумаю и скажу позже» уже ломает привычный сценарий и даёт время проверить: я правда хочу помочь или боюсь, что на меня обидятся?Дальше используйте короткие формулировки без длинних оправданий: «не смогу», «сегодня не получится», «я не готова это брать на себя», «могу помочь только вот так». Чем больше вы объясняетесь, тем сильнее сами начинаете сомневаться в своём праве отказать.

И ещё важный момент!!! чувство вины может какое-то время оставаться. Цель НЕ в том, чтобы сначала перестать чувствовать вину, а потом начать отказывать. Наоборот: вы говорите «нет», выдерживаете неприятное чувство и постепенно мозг понимает, что ничего катастрофического не произошло.

Попробуйте начать с маленьких отказов там, где ставки невысокие. Не брать лишнюю задачу коллеги, не ехать на встречу, если не хотите, не отвечать моментально на просьбу родственника. Границы обычно укрепляются именно через такую практику, а не через одно большое решительное с этого дня я всем отказываю)

Ну а для более глубокой работы над вашим запросом можете записаться ко мне на консультацию. Связь через вк и тг Елизавета Полет