Залипаю в телефоне 24/7

Постоянно сижу в телефоне, все свободное время лажу на маркетплейсах, играю в игры, смотрю ютуб или залипаю в тик ток! Никак не могу отучиться, хотя у меня маленький ребенок (4 месяца) часто при нем сижу в телефоне, ругаю себя за это, нужно ведь больше времени уделять ему.. Мне кажется это уже зависимость… вечером даже голова от телефона болеть начинает! Помогитеееее, что делать и как отучиться от такой вредной привычки? P.S. Надеюсь не попадёт на женский форум, а то обосрут, хочу конструктивных и полезных ответов, тк считаю что это проблема…