Подниматься пешком до 18 этажа

Зачем? Пользуйтесь лифтом.

Болят ноги с непривычки. Это нормально.
Первую неделю тренеруйтесь через день. Затем ежедневно. После 4-5 тренеровки боль пройдете, появится лёгкость.

Начинать надо постепенно, по паре этажей прибавляя, а то не только ноги заболят, но и средце схватит.

Если у тебя плоскостопие, то повредишь свои колени, не всем можно заниматься такими нагрузками. Для людей с плоскостопием велотренажёр самое лучшее. Если есть плоскостопие, то сначала нужно его вылечить, а потом уже заниматься хоть чем ( ступеньками, бегом, приседаниями и т.д..). Кстати подниматься по ступенькам нужно тоже правильно, как только ты наклонишь торс вперёд при неправильной технике поднятия по ступенькам, то отключается от работы большая ягодичная мышца и вся нагрузка идёт на колени ( так формируется артроз и всякие травмы коленных суставов), нужно и здесь вправильную технику ещё соблюдать. Для каждого человека упражнения подбираются индивидуально с учётом их особенностей и здоровья, говорю, как тренер, многие калечат своё здоровье, делая упражнения, которые им нельзя и ещё без соблюдения правильной техники. Даже подниматься по лестнице нужно правильно, даже всех бегунов сначала учат правильной технике ходьбы в самом начале тренировок, иначе это будущие инвалиды

Далее : Выбери для начала нагрузки полегче себе, велотренажёр например, так хотя бы колени в порошок не сотрёшь ходьбой до 18 этажа

Лучше медленно и осторожно, не более 2 км/час