Как сделать мышцы рук плотнее и рельефнее?

Очень нравятся руки, как у Моники и Рэйчел в сериале "Друзья", т.е. подкачанные, плотные (не большие, а именно плотные), красивой формы. Как сделать такие же? Регулярно хожу в тренажерный зал, но у меня от природы очень тонкие руки и не получается сделать их плотнее одними упражнениями. Поправляться не хочу - у меня фигура такая, что поправляются ноги (а они у меня и так не худые), а руки все равно остаются тонкими. Тренер в зале сказал, что можно попробовал принимать протеин, мол, мышцы рук станут эффективнее реагировать на тренировки, а на ноги сделать нагрузку меньше, чтобы мышцы ног не стали расти. Хотелось бы услышать совета тех, кто что-нибудь знает по такому вопросу. Спасибо!