Как на учится делать только то что самой нравится а не из чувства долга

Как научится говорить нет и отказывать людям и при этом не испытывать чувство вины. Есть подруга , она ещё так тонко манипулирует , давит на жалость и чувства вины и разными способами пытается меня убедить делать то что я не хочу делать , Мне 30 лет но вот такие родители у меня были что не научили говорить нет. С подругой общаться хочу но ее образ жизни мне не подходит , все эти тусовки тем более по ночам , все время зовёт то кататься ночью то пить то ещё что то а мне все это не интересно, зовёт в субботу вечером в гости и понимаю что не смогу во время домой уехать она просто не отпускает , начинает либо на жалость давать , либо обижается , либо манипулировать и приходится сидеть с ней чуть ли не до утра, для меня это каторга мне не интересно но отказать не могу, а у меня ещё и ребёнок есть и с ним потом весь день нужно в воскресение проводить не спавши всю ночь