Вес гантелей на румынскую тягу

У вас есть кубики, булки упругие?

На рост мышц 3, максимум 4 подхода, 5 уже лишнее. В идеале 13 повторений. Вес выявляется только экспериментальным методом: подбирайте такой, от которого последние 3 повтора идут на пределе.

На одну мышцу по 2, максимум 3 упражнения. То есть если вы качаете верх большой ягодичной мышцы, делайте на нее это упражнение и еще одно, другое, одно из хороших - отведение ноги в кроссовере. По тому же принципу, до 13 повторений 3-4 подхода, но не по 5 подходов, это не эффективно. И каждую неделю нужно повышать вес, опять же, ориентируясь на самочувствие. Тогда увидите заметный рост.

Качалка

Спасибо, подключу ещё кроссовер. Почему по 5 много? Это не я придумала. Я не очень понимаю чего и сколько делать. С тренером только технику отрабатывали долго. А программы всем выдает фитнес клуб по запросу. Чего и сколько тоже. Вот последние 2-3 повтора тяжело, потом отдохну и все норм. По этой программе только начала заниматься. До этого и было по 3 подхода везде по 10-16 повторений в подходе

Румынской раньше не было в тренировках. Только технику отрабатывала. Сейчас сделала и особых ощущений нет никаких. Вес больше побоялась брать, вдруг с поясницей чего не так сделаю

Я тоже задавалась вопросами, чего по сколько и как. 3-4 подхода (обычно 3) по исследованиям, при увеличении подходов в 5 раз прирост мышечной массы не наблюдался. То есть этот 5 подход ничего не дает. Это то что я находила в авторитетных источниках, сейчас уже ссылку не дам, к сожалению, уже не найду.

С румынским попробуйте во время упражнения чтобы прочувствовать ягодицы, корпус тела опускать вместе с руками ниже, чем обычно, голову не поднимайте, а зад наоборот, отводите назад, как будто сзади вас стоит большой упругий шар, а вы планируете ягодицами его оттолкнуть. Правильность упражнения для каждого разная, мы анатомически и по пропорциям и по высоте и по длине мышц разные. В принципе, и болгарские выпады и многие другие упражнения для фокуса на ягодичных лучше всего делать с большим наклоном корпуса вперед, а не с параллельной или близкой к параллельной спиной полу, как это делалось раньше. Посмотрите в инс те блогеров: fitnessflo.pro, он неплохо технику показывает, fitness_joh, lisafiitt, paris_demers. Я у них многое беру, но если что то не подходит, исследую и нахожу новое. Есть еще на ютубе канал ATHLEAN-X™, его ведет дипломированный специалист. На английском, но можно переключить на русский автоперевод, он не плохо работает. У него есть лучшие и худшие упражнения, может, тоже будет интересно.

чередуйте румынскую с другими упражнениями на растяжение бицепса бедра - гудмонинг (лучше делать в смите), ласточка с гантелью или гирей. Плюс изоляция - различные вариации сгибаний. По весам не могу вам подсказать в цифрах - вы должны чувствовать жжение в целевой мыщце. Для вас мои цифры будут непоказательными, я так понимаю, что вы только начинаете заниматься, но напишу - я делаю базовые упражнения всегда какое то одно, но в 8 подходов на увеличение веса, румынская, к примеру: 40 40 45 45 50 50 60 60, гудмонинг: 50 50 60 60 70 70 80 80, гудмонинг по одной ноге: 30 30 40 40 45 45 50 50, тяга с гирей (ласточка) - 16 (4 подхода) 28 (4 подхода). Далее любая изоляция - количество подходов - на добивание, сколько смогу, веса максимальные

"До этого и было по 3 подхода везде по 10-16 повторений в подходе", так и должно быть при построении мышц. Вес снаряда, в начале, подбирается по самочувствию, что больше не могу. Далее. Раз в неделю снаряд на 0.5-1 килограм следует нагружать, иначе мышцы не будут расти, произойдет "плато". Подходы и повторы неизменны. Не получается, значить мало ккалорий в сутки, средне 30 ккал на килограм. БЖУ тоже сообветственно больше. Дневник надо вести. Спортпит. Целая наука.

У меня раньше была тренировка на все тело равномерно. Сейчас я другую программу себе выбрала акцент на бедра, ягодицы и пресс. Потом опять верну все тело. И вот в этой новой программе 5 подходов. Вроде бы гуглила по набору массы. У меня средний прирост получается, могу ошибаться. Менее, чем за пол года я набрала 1.5кг мышц. Делала анализ состава тела. Мясо, яйца, крупы ем, жиры полезные, протеин в дни тренировок. Мне кажется если по инструкции, до/после, между приемами пищи я начну жир набирать. В дни тренировок протеин перед и после тренировки и на ночь казеин.

Спасибо, тогда буду делать не как в программе, а пот 3 подхода и больше повторений. С жжением этим тоже странно. Я так чувствую пресс, спину, руки. Внутреннюю поверхность бедра на тренажёре сведение ног. Но ягодицы горят только на ягодичном мостике и все. Выпады, румынская нет такого

в румынской и в выпадах так то другие целевые мышцы. Просто для инфо.

Я в курсе. Ничего не горит. Выпады с равновесием проблемы, не люблю их. А румынская ничего

делайте в смите выпады

Важна прогрессия нагрузок, чтобы дать стимул к росту мышцы, если каждый раз делать один и тот же вес, одно и то же кол-во повторений - стимула не будет, а значит и роста. Постепенно увеличивайте рабочий вес, если не получается - добавляйте повторения, отслеживайте общий тоннаж на тренировке и сравнивайте с предыдущим, если подняли больше - то прогресс будет.

вес нужно увеличить вдвое