Как похудеть только с помощью спорта?

У меня было орпп, ограничения в питании для меня абсолютно не подходят, тем более из-за того, что я низкая моя поддерживающая калорийность 1420 (совсем немного, учитывая то, что я также ем вредную высококалорийную еду, т.к. для меня лучше есть 2-3 конфеты в день, чем кг, когда будет срыв). Когда урезаю рацион хотя бы до 1300, сразу сума схожу (часть меня кричит: ты меня ограничиваешь!!!!). Я в курсе, что мне надо к психологу, дамы, но пока я оставляю все так, как есть, потому что мое пищевое поведение нормальное, если я ем на свою калорийность. Но хочу все-таки похудеть немного (мой имт 20). Вопрос. Как часто заниматься спортом, чтоб похудеть и подтянуть мышцы? У кого то получилось похудеть только с помощью спорта?