Зависимость от телефона

Я вечно сижу в телефоне, утром как просыпаюсь сразу беру телефон, перед сном тоже сижу в телефоне. И так целый день, могу отвлечься на минут 5 и все. Здесь у меня все я общаюсь с друзьями, смотрю сериалы и фильмы, но меня это пугает. Думаю это не нормально. Старалась как то отвлечься по дому убраться, порисовать, написать что то в личный дневник, но все это не надолго всеравно большую часть сижу в телефоне. Когда все таки отвлекаюсь от телефона то все рано думаю поскорее бы снова в нем посидеть и так каждый день. Из за карантина ни в школу ни гулять я не хожу мама не пускает. А когда я гуляю или в школе я в телефоне не сижу, сижу в нем только дома. По сколько нужно сидеть в телефоне и как избавиться от зависимости. Мне 14 лет если что