как перестать прогибаться?

Вы видите проблему и это уже огромный плюс. Когда вы общаетесь с кем либо, и замечаете за собой «прогиб», сделайте паузу и через силу попробуйте ответит «НЕТ»
В первый раз будет очень сложно, но попробуйте представить, что это как прыжок с парашютом. Прыгаешь за секунду, а дальше уже летишь и назад пути нет. Это как игра.
Представим, что ваша малознакомая-знакомая просит вас подбросить её до работы, а для этого, вам нужно встать на пол часа раньше. Напишите «нет, мне не удобно» с закрытыми глазами, не думая о последствиях. Сделайте этот самый прыжок с парашютом. Вы никому не обязаны ничего, не будьте тряпкой! Дело самовоспитания

Нужно поднимать самооценку и понять какие вторичные выгоды вы получаете от такого поведения. Вы хотите быть «хорошей» или заслужить одобрение? Какие чувства вы испытываете, когда так поступаете и когда это началось? В детстве или в юности?

я хочу, чтобы люди не ругали меня или не думали плохо обо мне, я хочу всем быть другом, но выходит наооборот, все пользуются. Началось все в юности

А что будет, если люди начнут вас ругать и думать плохо? Какие чувства у вас при этом возникают? Страх, боль? В какой ситуации вы впервые это испытали?
Попробуйте уединиться, закрыть глаза, и представить ваше чувство в той ситуации, какое оно? Как выглядит? Визуализировать его, в каком месте тела оно у вас?
Далее техника со стульями. Вы ставите 2 стула, на одном сидите и говорите с воображаемым собеседником, проигрываете ситуацию сначала со своей стороны. Далее садитесь на другой стул и входите в роль оппонента и отвечаете себе на свои возражения. Можно понять другую сторону. Очень хорошая техника.

Вы умница. Не прогнёшься - хребтину сломают.