Подсчёт калорий

Ну у тебя где-то 2300 ккал норма (калории для поддержания).
1 кг жира это примерно 7000 ккал.
Чтобы скинуть 1 кг в неделю, нужен дефицит в 1000 ккал в день.
1300 ккал— получается ежедневно, но как по мне это слишком агрессивно. Замучаешься, будешь как выжатый лимон, и мышцы начнешь жечь. Лучше 1800 сделай, будет профитнее:
И худеть будешь стабильно (где-то на 0.5 кг в неделю, но чисто жиром).
И силы на тренировках останутся.
И настроение не упадет.
В дни, когда только гуляешь, можно около 1500 ккал. Так даже эффективнее получится.

чтоб силы на спорт оставались

Закачайте приложение fatsecret. Там замочек такой на зеленом фоне. Регистрируетесь там, вводите свои данные рост, вес, активность и он сам вам считает, сколько вы должны есть калорий.
Для подсчёта калорий вы туда вводите свои продукты, покупайте маленькие весы, взвешивайте их. Потом в специальную таблицу вводите количество продуктов и в таблице указывается, сколько калорий вы съели, это очень удобно, я так пользуюсь.

Для ваших целей можно поступить намного проще, без точного подсчета. Сначала утром, натощак, после туалета сделайте замеры - вес, живот (по линии пупка), нога, рука. Потом внимательно проанализируйте свой рацион и НЕМНОГО уберите из него (за счет ненужного - печенек, конфет, булок и т. п). Через неделю повторите замеры в тех же условиях. При ваших габаритах хорошим результатом будет до минус 0,5 кг и 0,5 см с живота. Если минус не начался, убираем еще немного калорий и так далее. Для простых фитнесистов/физкультурников это всегда работает при условии нормального, не мусорного питания.