Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Какие 2 дня? Спина и не должна болеть.
Как низко опускаетесь? Каковы по времени перрывы между подходами?

Где вы приседаете: внутри силовой рамы, внутри стойки со страховкой ил без страховки? Есть на что положить штангу в случае отказа?

Тренер, как раз имела в виду 2 дня перерыва, а на 3 занимаюсь))) я занимаюсь дома, у нас есть штанга. Есть куда положить штангу. На видео посмотрела, чуть ниже уровня колен, как на многих видео, спина прямая, ноги как в приседе сумо или просто чуть шире плеч. Единственное, обратила внимание, что коленки "гуляют", немного внутрь уходят при под'еме. Может это влиять на эффективность или просто травмоопасно?

Я решила попробовать утомить мышцы: делала изолирующее, потом бегом присед. И так по 3 подхода. Затем румынскую тягу. В этот день мышци чувствовала очень хорошо! И вот на след.день будто ничего не делала, только если присесть немного чуаствуется

Тренер, добрый день! Оветьте пож-та на несколько вопросов
1. По Вашему совету купила жим ногами лежа. Жму двумя ногами, чувствую любые мышцы, кроме ягодиц. Потом, правда, на попе сидеть больно) Оч хорошо чувствую только когда жму одной ногой. Вопрос: жать обеими или все-таки одной?) Или и так и так? тогда сколько подходов?
2. Питание. С этим прям беда у меня. Дело в том, чо я не ем мяса. Пытаюсь восполнить белок морепродуктами и вареными яйцами. На ночь творог. Но питаться 5-6 раз сложно для меня, еду впихнуть не могу, есть не хочется. Что делать? Уменьшать порции? Это при том, что хотелось бы нарастить ягодицы, но блин есть жировая прослойка на животе и боках. Т.е. живот подтянут, ничего не висит, но жирок небольшой есть. И бока есть. Психологчески для меня тяжело вес набирать, потому как талия не сильно выражена, сразу квадратной становлюсь.
3. Со штангой приседать не могу из-за грыж. Как Вы относитесь к приседам в кроссовере?
4. Становая тяга на прямых ногах. Какой должен быть вес? Сколько раз в подходе и самих подходов?
5. Что лучше становая с гантелями или в кроссовере с нижнего блока между ног? Или лучше совмещать?
6. В прошлый раз Вы сказали, что если цель прилично нарастить ягодицы, то бег дорожку хорошо бы максимально сократить. Сколько раз в неделю? Нормально ли 2 тренировки в неделю на ягодицы, 1 на плечи, руки, спину, грудь и 1 кардио?
Простите за столько вопросов и заранее спасибо!
РS: мне 43 почти, ягодицы пытаюсь нарастить мес 2. Вроде по сантиметру прибавилось к бедрам 2-3 см, но сказать, что прям вижу результат не могу.

И еще, если можно))
Занимаюсь силовыми обычно поздно, иногда и в 22-23. Как питаться после такой поздней силовой тренировки? Я, как правило, через 15-20 мин ем банан, через час съедаю какого-нибудь варенного кальмара или гребешки. Иногда с овощами. А тут еще на ночь надо творог запихать)) Правильно ли я делаю или нет? Может, поэтому и живот не уходит?

Как Вы вообще относитесь к этому углеводно-белковому окну? Как его правильно закрывать?)
Буду признательна мнениям и советам абсолюно всех! СПАСИБО

Фея, можно я отвечу на вопросы, которые более менее знаю?) Я сама ем мало, понимаю, что роста быть не может, поэтому купила протеин и козеин. Через пол часа после трени пейте протеиновый коктейль! У меня в одной порции 30г белка, мне здорово помогает. И жим лежа, как раз одной ногой эффективней! А вот становую в виду грыжи мне было бы страшно делать, т.к. реально ягодичные чувствуются с большим весом. Я немного начала чувствовать когда 40кг делала, но руки отваливаются((

Милая Ведьма, спасибо огромное за советы. Скажите, а если пить протеин и козеин, то можно много не есть и жир не будет наращиваться там где не надо?))))
И где покупаете, чтоб не нарваться на подделки?

От становой не могу отказаться потому как именно от нее лучше всего чувствую ягодицы. Даже больше, чем от жима одной ногой. Кстати, это нормально если после некоторых тренировках боль в ягодицах только при наклонах ощущается?

Фея, от протеина и козеина точно нет! Знаете, я читаю дневники и общаюсь с девушками, чьи результаты меня впечатлили, они все говорят, что лишние см на боках/животе неизбежны, а вот потом на сушку садятся! И тогда вся тяжелая работа видна) знаете, я сама только начала. И вот тоже у Тренера консультируюсь, т.к. перестала чувствовать вообще мышцы на след.день после тренеровки... А Вы изолириющие делаете?

Не дописала, у меня по-моему Мультипауэр. Я через интернет заказывают, можете в магазине спорт питания при покупке спросить сертификат качества, если не ошибаюсь...

Я делаю мертвую тягу на прямых ногах, приседы в кроссовере, жим ногами, выпады с гантелями и отведение ноги назад с нижней тяги в кроссовере. Я не знаю, какие из них изолирующие:)
Мыщцы на след день болят только при наклонах. Так и должно или неправильно что-то делаю?
Огромное спасибо за советы по поводу спорт питания. Буду изучать!
Милая ведьма, а как у Вас с результатами? Сколько уже занимаетесь и когда почувствовали рост?

Если у Вас на 2й-3й день уже ничего не болит, то пора увеличивать нагрузку. Как осуществляется страховка дома? Нельзя приседать в одиночку вне силовой рамы или без ограничительных упоров в специальной стойке для приседа. Дело в том, что со временем (после первоначального привыкания и последующего быстрого роста рабочих весов, после чего наступает замедление или остановка прогресса) толк (т.е. рост) даёт только такая нагрузка, когда в последних повторах прдниматься очень-ОЧЕНь тяжело, и есть риск вообще не подняться. И без страховки это просто опасно! +страховка повышает Вашу уверенность, помогая преодолевать себя и не быть скованной страхом.
Если коленки уходят внутрь - это плохо. Обязательно делайте становую сумо хотя бы раз в неделю, задерживая штангу на полу и расслабляясь хотя бы на секунду в этом положении между повторами. Сильнее супинируйте стопы.

Рост даёт такая нагрузка, когда мышцы болят на 2й-3й день, а не в момент выполнения упражнения.
Предварительное утомление - неплохая техника. Но, ИМХО, главным критерием роста мышц (если не получается правильно измеряться, включая измерени процента жира) является способность при ТОЙ же технике с каждым сезоном поднимать всё большие веса. Хотя бы ненамного. Это, однако, вовсе не означает, что повышение рабочих весов - единственный способ увеличения нагрузки.

Ну Вы даёте! Поздравляю! Не каждый и тем более не каждая решится на такое: поставить такую махину дома. Жмите и так, и так. Причём порядок выполнения можно менять каждые пару месяцев, главное - чтобы после возврата к былому порядку рабочие веса подрастали. Технику безопасности в жиме ногами знаете? Ни в коем случае не отрывать таз (а не поясницу: прогибаться можно), не распрямлять никогда полностью колени, давить пяткой. Для ягодиц старайтесть опускать платформу пониже, поднимать спинку повыше, и ставить стопу в верхний угол.

Плохо, что не едите мясо. Я вот тоже из мяса ем только говядину, но иногда и летом (шашлыки). Ибо дорого. Кролик тоже дорого. Индейка подешевле.
Ешьте больше грудки птицы (индейка, курица). Если надо меньше жира - то в микроволновке или на гриле.
Печаль в том, что перечень чисто белковых продуктов в разы (чуть ли не на порядок) короче, чем список углеводных+жиро-углеводных+жировых. Это:
-нежирная говядина/телятина (лучше всего вырезка);
-грудки птицы без кожи;
-нежирная рыба (типа трески или минтая, карпа);
-морепродукты (мидии, кальмары, креветки);
-творог обезжиренный.
ВСЁ! Больш ничего не идёт в голову.
Теперь белковые с жиром (но жира намного меньше, чем белка)
-более жирные сорта рыбы (тунец, например);
-самый маложирный сыр (до 18% в сухом веществе или до 9% в мокром);
-творог 5-9%%;
-грудки птицы с кожей;
-некоторые другие части говядины/телятины и свиная вырезка.
Белково-углеводные:
-молоко обезжиренное;
-кефир обезжиренный.

Про жиры: жиры из рыбы полезны для здоровья (но в избыточных количествах вредны, естественно, для фигуры), а из мяса и молока вредны (в избыточных количествах), так что если хочется чего-то жирненького - лучше съесть, например, скумбрию, селёдку или красную рыбу, чем куриную ногу.
Поскольку список белковых продуктов крайне ограничен, а у Вас ещё более ограничен, то, учитывая универсальную рекомендацию кушать 6 раз в день или даже чаще, появляется монотонность, которая убивает аппетит и мешает набирать сухую мышечную массу.
Поэтому рекомендую Вам начать изпользовать порошковый протеин, если Вы принципиально не едите мясо.

Сообщение 2065 моё

Не думайте до апреля-мая про жировую прослойку, а стремитесь за осень-зиму нарастить как можно больше мышц.
Понятие "небольшой жирок" неинформативно. Измерьте процент жира по 7-ми-точечному методу Джексона-Поллока. Если Вы разорились на жим ногами, купите калипер.
Чем бльше наберёте мышц до следующего тёплого сезона - тем легче будет скинуть лишний жир (метаболизм ускорится).

Не пробовал и не читал. Вы были у спортивного врача в спортивном диспансере? МРТ делали? Сколько мм грыжи? Какая динамика?

Любые виды становых тяг не менее опасны для позвоночника, чем приседы. почему вы тогда избегаете приседов, но планируете делать тяги?
В тягах на прямых ногах вес должен быть таким, чтобы получалось выполнить не менее 10-12, но не более 12-14 повторов. Если меньше (больше вес) - то будет ненужная нагрузка на поясницу, а если больше (меньше вес) - недостаточное отягощения для роста мышц.
Подходов 2-4 (не считая разминочных).

Гантели на становой - это тупиковый путь. Рано или поздно, по мере роста рабочих весов, это становится очень неудобным. На блоке удобнее, но живая штанга лучше всего. Однако, учитывая Ваши грыжи, путь к становой тяге для Вас лежит только через рентген, МРТ и опытного спортивного врача.

На дорожке выставляйте максимально крутой подъём и делайте максимально длинные шаги. Лучше быстро идти, чем бежать.
Разминка - минут 5-10, завершающее кардио - минут 10-15. Если просто кардио (для здоровья, а не для похудения) - то не более 20 минут, и не натощак.
При составлении графика тренировок не привязывайтесь к дням недели. Тренируйте мышцы на второй день после того, как прошла боль. Это может быть 1 раз в 4-5-6 дней. Это если все тренировки одинаково тяжёлые. Если 1 тяжёлая, а вторая легче, то можно тренироваться чаще. 1 раз в неделю для верха - слишком редко. Надо хотя бы 1 раз в 4-5 дней.
Насчёт 2-3см: это за какой срок? Не забывайте, что небоскрёб строится этаж за этажом.

Сразу после тренировки, например, можно выпивать литр обехжиренного молока, можно с чем-нибудь сладким. Или порцию гейнера.
Перед сном оптимально белок с жиром и клетчаткой, например, любую рыбу с зеленью или капустой или творог с помидором.

Почему не используете кистевые ремни (лямки)? НИКОГДА предплечья не будут выдерживать в МНОГОПОВТОРНОМ режиме тот вес, который необходим для построения ягодиц! С остальным полностью согласен.

Понять, сколько Вам нужно есть, можно только экспериментальным путём, ибо метаболизм у всех разный. А для этого надо ежемесячно взвешиваться, измеряться и измерять % жира. Соответственно, для чистоты эксперимента месяц нужно питаться одинаково, чтобы понять, какой эффект имеет тот или иной режим питания и рацион.
Если боль только в наклонах, это означает, что у Вас нагружается больше нижня часть ягодиц и заднее бедро - верный признак становой. Присед грузит больше середину и верх ягодиц.

Я всегда советовал - за 8-9 холодных месяцев набрать массу с избытком, потом за 2 тёплых подсушиться. Если постоянно бояться набрать жир, то и мышцы наберутся плохо.

Отведение - изолирующее.

По моему глубокому убеждению, непрофессионалам изолирующие упражнения делать бессмысленно. Им бы массу набрать и удержать. А в этом поможет только база.

Тренер, спасибо) знаете, я кладу штангу на опору(выступы такие), про вес тоже думала, но у меня фигура треугольник-верх ходой очень, спинная трапеция вообще не развита, приходится прилагать усилия, чтобы она не скатилась со спины, а выше поднять не могу, на шейный позвонок давит. Когда решила сделать 4 подход (40кг), присела еще ниже обычного так меня штанга назад потянула, я чуть не грохнулсь. Еле встала. Про лямки слышала, но боюсь куплю, а намотать не смогу)

Фея, я почти месяц занимаюсь, результатов пока нет))) но я сделала фото до и через пару месяцев сделаю для наглядности. У меня тоже проблема с мышцами, видимо быстро привыкли к нагрузке. Попробуйте болгарский выпад, расскажите. Мне понравилось, я для утомления использую

Чем ниже лежит штанга - тем сильнее наклон корпуса вперёд и тем больше нагрузка на ягодицы и тем меньше на квадрицепсы. В идеале надо класть гриф на верхнюю часть лопаток (пауэрлифтерский стиль). Приседайте как можно ниже, для ягодиц. Научиться наматывать лямки можно за минуту.
Так что у Вас со страховкой, Вы так и не ответили?

А можно на платформу ставить вообще одни пятки? Тогда не приходится контролировать чем жмешь) по любому пятками))

Про питание все поняла, спасибо огромное! Калипер заказала))
Посоветуйте пож-та как нагрузить середину и верх ягодиц? какими упражнениями, исключая присед со штангой? Дома: дорожка, кроссовер с верхней и нижней тягой, жим ногами.Как Вы относитесь к выпадам?

А как правильно базу делать? То есть,например, я делаю жим ногами 6-8 раз, потом отдыхаю минуту и след подход. Так 4-5 раз. Потом подхожу к след упражнению. Или можно жим ногами, потом становая. например, потом выпады и т.д. и т.п?

Делаю болгарский выпад)) для меня вообще любые выпады это жуть жуткая))) самое тяжелое упражнение. Кстати, а как думаете, может есть смысл начинать с самых тяжелых. пока силы есть?)

Тренер, по поводу грыж, спорт врача, МРТ и пр.
Ничего никогда не делала, ибо не лечится)) не вижу смысла. Спина болела, периодически были защемления в пояснице. Ну, знаете, когда пару дней вообще ходить не можешь)) предполагаю, они это, грыжи)) Да и вряд ли в моем возрасте у меня их может не быть. Я больше 10 лет только бегала на дорожке. 5 раз в неделю по часу. Плюс вегетарианка, вот и высушила и так не сильно выпуклые от природы ягодицы)) 8 мес назад купила кроссовер с верхней и нижней тягой из-за проблем со спиной. Упражнения взяла у Бубновского, понравился его подход к проблемам со спиной: спорт вместо лекарств и операций. Тем более в моем возрастном диапазоне у каждого эти проблемы есть и ничего не помогает людям. Боюсь сглазить, но со спиной проблемы ушли. Не болит, не защемляет. Врачи же всегда советуют исключить физ нагрузки, тем более с весами.
А я уже не могу жить без спорта))

Здравствуйте тренер. Вот у меня такая программа понед.1.присел с макс.весом 2.жим ногами с широкой постан.ног. 3.выподы со штангой на месте.4.выподы в проходке с гантелями.5.прышки с блином 4до отказа. 6.мостик наСмите.всё это 4 подхода по 12повт.среда.1.класс становая 4по124по12. 2.гиперэкстензия с весом 4 по 15.3.вертикальная тяга за голову 4,по,15.4.нижняя тяга.4по12. 5.жим груди на наклонной 4 по 10. Отжимание от колен.6.пуловер.4по10.7
Разводка на наклонной 4по10.8.отжимание от скамьи ,4 до отказа.7.подъемы штанги на бицепс 4по15.8.махи на трицепс4по10.9.молоточки.10.махи вертикаль и горизонт.гантел.на плечи4 по10.11.прес на наклонной и подъём ног в висе 4подхода.пятница.1.мертвая тяга на прямых вес Максим 4по,10.2.гиперэкст.с нижним блином3по10.3.сгибание ног в тренажере4по10.4.доброе утро 4 по 10.5.разведение ног в тренажере3по,15.6.махи4по15.7.подъём таза 4по15.8.присед плие с гантелью на степ платформе 4,по10.9.сведение ног в тренажёре 4по 20.10.пресс скручивание на скамье 4, до отказа.11.подъемы ног на скамье 4 до отказа.12.подъемы ног в висе

Это я взяла инд.тренировки отзанималась и вот такую программу мне составил тренер на массу с упором на ягодицы. Это не много ?я занимаюсь год и такой объём упражнений за раз никогда не делала

У меня конечно не получается столько повторов и подходов.ну после таких тренировок болит очень сильно раньше так не было.ну учитывая мой график сутки через сутки это для меня не сильно много упражнений? Заранее благодарю

А кстате присед40кг стан.45хочу приседать 60.это мой вес

И занимаюсь через день

Можно. Только следите, чтобы нога не соскользнула с платформы, иначе есть риск травм и будет много грохота в доме. Как-никак, рост мышц начинается примерно от 100 кг, если жать двумя ногами, и 35-45 одной.

Риск для позвоночника при выполнении становой тяги и приседаний примерно одинаковый, так что я не могу понять, почему вы продолжаете делать становую, но боитесь начать приседать. Или и то, и другое можно, или ничего из этого нельзя. И во втором случае выпады очень полезны, в дополнение к жиму ногами. Верхняя тяга блока вообще никакого отношения к нижней части тела не имеет.

Начинать лучше со свободного веса и базового упражнения, т.е. того, которое требует повышенной координации. В Вашем случае жим ногами идёт после выпадов. А насчёт становой: 1. очень странно, что вы делаете её на блоке, а не со штангой, и 2. очень странно, что вы её вообще длаете, в то время, как категорически боитесь начинать приседать.

Сперва все подходы одного упражнения, потом все подходы другого.
Суперсеты - когда комбинируются 2 упражнения - обычно делают или на мышцы-антагонисты, или комбинируют базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц.
Но для набора массы и силовой базы Вам пока такие хитрости ни к чему.

Смысл есть. Есть смысл сделать рентген, МРТ и сходить к СПОРТИВНОМУ врачу. У меня 2 грыжи, но я сейчас поднимаю больше, чем когда их заработал. Естественно, обычный врач мне всё это запретил ещё лет 12 назад, так что с тех пор занимался на свой страх и риск, но не порекомендую это делать никому, ибо это ответственность - рекомендовать что-либо, имеющее риск для здоровья. В любом случае надо знать себя и свой организм. Это же Ваше тело, и ничьё больше. Ему обеспечивать жизнедеятельность до старости.

"Кроссовером" вы называете блочный тренажёр? Кпроссовер - это 2 или 4 блочных тренажёра на одной широкой раме, сверху перекладина для подтягиваний, а посередине пусто, арка такая. Общая ширина больше 3 метров. В квартиру такое обычно не покупают, только если её площадь не превышает 200 м2, а одной комнаты 40 м2.

Да, у Бубновского подход принципиально правильный

Обычные, не спортивные врачи с удовольствием заживо в гроб положат и настоят не шевелиться, лишь бы снять с себя всякую ответственность. Их можно понять. Люди разные бывают, идиотов много.