Удалить тик-ток, ВК, все социальные сети на телефоне, заходить проверять сообщения только в определенное время утром и вечером с компьютера (так как он не под рукой и в нем сложнее залипнуть, чем в телефоне). Если вы хотите улучшить свою жизнь, надо начинать с малого, для начала можно ограничить таким способом социальные сети и соблюдать режим сна, потом можно к этому добавить зарядку, далее ежедневные прогулки и т.д.. Проснется вкус к жизни, появится интерес и хобби таким образом найдёте