Как выстроить тренировки с графиком работы 3/3?

Возьмите занятие с тренером. Он и вашу форму оценит и программу подберет под ваш график.

Нет, эффект будет только если будете заниматься регулярно на фитнесе много лет+вода+правильное питание+здоровый сон+бад+контроль короизола и еще много всего. Это если хотите реально добиться чего-то заметного) Иначе просто бросите через пару месяцев. У меня абонент на фитнес и на работе и дома свой и вижу как куча народа приходит в зал, купив абонент за 150-200т. И бросает все. Так что тренировки с таким графиком вы не встроите. Только деньги отдадите впустую.

Можно хоть раз в неделю, было бы желание стать лучше и дисциплинированнее.

Я бы на вашем месте тренировался разделив на две тренировки основные группы мышц. Первый и третий выходной тренировался бы. У вас неплохой график, на самом деле, я бы не отказался от такого, но нет возможности.
После, через годик какой можно разделить при желании на три тренировки, для увеличения проработки мышц, когда почувствуете, что можете усложнять нагрузку на группу мышц.

Для какой цели был написан кусок этого всего? Почему она не может заниматься в первый и третий выходной дни условно?