можно ли за год накачаться без набора веса?

Нэт.

веса или массы бояться не стоит. есть жировая масса - она легкая и объемная. а мышечная масса - она плотнее и поэтому тяжелее. при одинаковом объеме жирное тело будет весить меньше, чем мышечное. поэтому, если у тебя нет лишней массы и ты переделаешь свой жир в мышцы без изменения веса - будешь выглядеть как дистрофичка

Вам обязательно надо подкачаться. Набрать килограмм 10 точно. Вы не будете смотреться с лишним весом, если это будут мышцы. Гарантировано. Только не делайте ошибок фитнес девочек - не перекачивайте отдельно типа нужные женственные мышцы (попу, бедра). Тело должно быть развито гармонично, перекаченные отдельные группы мышц ведут к дисбалансу в организме, запускаются разные слабопредсказуемые компенсаторные механизмы, которые ни к чему хорошему не приведут.

70 кг
вот твой вес!

минимум 60-63кг

За год накачаться нельзя. Тем более астенику.
Раскачка до уровня фитоняшки требует где-то 3-4 года постоянной пахоты.
Накачаться без набора веса нельзя.
Рост мышц = набор веса.
Мышцы растут только вместе с жиром, это физиология.
Жир = набор веса.
Одновременно набирать мышцы и сжигать жир нельзя.
Сначала раскачка, потом сушка, потом раскачка, потом сушка.
В итоге будет, например, вес 70 кг.
НО это будет мышечная масса, а не жировая. Жира мало.
Поэтому визуально такая фигура не смотрится жирной.
Фитоняшки даже при росте 170 весят по 60 кг.
И выглядят худыми.

А вообще тебе надо к врачу.
У тебя уже дистрофия. Анорексия.
Как ты будешь тягать штангу, если ты как скелет?
А если не тягать штангу, мышцы не будут расти.
Тебе надо отожраться маленько.
А то грохнешься в обморок прям в спортзале.