Не прокачиваются ягодицы

Попробуй упражнения, изолирующие мышцы ягодиц

Неправильная техника.
Вы должны чувствовать как работают ягодичные и уметь контролировать выполнение упражнений.
Те же выпады например можно делать с упором на ягодичные или с упором на квадрицепсы. Чувствуете, что ягодицы не включаются, нужно значит например отвести ногу больше назад, проконтролировать чтобы отведение было только одной ноги, а опорная нога была зафиксирована, не двигалась. Менять положение корпуса в зависимости от ощущений.
При приседе нужно чувствовать что вы назад досели низко и ощущение именно работы ягодиц.
Я не знаю насколько понятно я обьясняю) возможно вам лучше взять несколько персональных тренировок (не у меня, у тренера всмысле))))

Возможно присед не достаточно глубокий, или количества приседаний мало, или отяжеления мало, вариантов может быть много.

Грамотно расписано. 👍

спасибо!!! попробую обратить на все это внимание

Судя по тому, что у вас «ноги болят спереди», у вас неправильная техника. Вы качаете не ягодичные мышцы, в квадрицепсы. Самые распространённые ошибки - 1)заваливаетесь вперёд (колени не долга выходить за носки

2) основной упор должен быть на пятку, в не на носок как при приседе, так и при выпадах

3) сводите колени внутрь

+ могут быть проблемы со стопами, например, если в приседе поднимаются пальцы на ногах вверх - вы ягодицы и не почувствуете. нужно работать над ними

Здесь ответ очень обширный будет. Может быть проблема в плечевом поясе, не удивляйтесь. Когда перегружена шея ягодицы выключаются. Может быть проблема со стопой, тазовым дном. Может Вы технику упраднения не соблюдаете. Но скорее всего ягодичная отключена, у многих сейчас такая проблема из-за гиподинамии