Боюсь выйти из дома даже за хлебом: как перестать прятаться от мира?

Девочки, мне 28 лет, и последние полгода я почти не выхожу из квартиры. Сначала всё было «по делу»: работа на удалёнке, доставка продуктов, всё удобно. А потом стало страшно. Сначала — выйти в магазин, потому что казалось, что все смотрят и осуждают. Потом — спуститься в подъезд, потому что там чужие люди. Теперь даже курьер у двери вызывает панику: хочется спрятаться в ванной и сидеть там, пока не уйдёт. Я понимаю, что это не нормально, но каждый раз, когда пытаюсь себя «собрать» и выйти, накатывает такая волна тревоги, что руки трясутся, дышать тяжело, и я сдаюсь. Дома хотя бы безопасно. Но из‑за этого рушится всё: отношения с близкими (они не понимают, говорят «просто выйди»), здоровье (почти нет солнца и движения), даже настроение каждый день как в тумане. Мне не нужны советы в духе «возьми себя в руки» — я уже тысячу раз пробовала. Хочется просто услышать, что я не одна такая, и, может, кто‑то прошёл через похожее и подскажет, как сделать самый первый, крошечный шаг, чтобы не было так страшно. Может, у кого‑то был похожий опыт, или вы знаете мягкие способы понемногу возвращаться к обычной жизни без давления. Поделитесь, пожалуйста, своим теплом и поддержкой — сейчас это самое ценное для меня.