Как научиться отказывать?

Поделитесь, пожалуйста, советами или опытом. Мне сложно говорить ънетъ. Я еще в школьном возрасте была зависимой от своих подруг, одноклассников, по принципу: как они-так и я, куда они-туда и я. Сейчас я уже довольно взрослая, но эта проблема сохраняется. На работе кто-то о чем-то попросит, а я не могу отказать, даже если для меня это как-то не выгодно, занимает мое время. И получается так: как только начинаю показывать свое несогласие,-сразу обиды у человека какие-то. Короче, мне постоянно навязывают свое мнение и желания. Так и хочется иной раз послать на букву х... , но не хватает смелости. Не хочется идти в компанию, а надо; не хочется веселится, а надо... Уже злость какая-то на людей. Как изменить себя-не знаю.