На диете встал вес

Цифры не соответствуют действительности, вы ошибаетесь в подсчётах.

Надо спортом заниматься потому что час в день.

Сахар, фрукты, хлеб, соленое жрешь вот и 3 кг за месяц минус, в норме -13 кг за месяц уходит. Какие 1300 кал , не более 500 гр еды за весь день. После 6 вообще не есть. После 15.00 не пить.

Вчера смотрел видеоролик, там 62-х летняя женщина жмет 112 кг штангу лежа. И там у нее исписанный дневник тренировочного процесса.
У вас возможно баланс не сходиться приход\расход энергии. 1300 кк скушали, 2500кк потратили, 1200 кк из собственного жира. 10 000 шагов это 7 километров, энергозатраты на 1 километр ходьбы 100 килокалорий, в итоге ходьбой вы сожнете 700 килокалорий. 500 кк на жир ушло. Тут нужен бег 7 километров, на 7 км бега уйдет 2100 килокалорий. То есть 800 из своего жира,
Но бегать грузным, это разбить в стекло свои кости суставов. Поэтому и говорят, что пока грузный-никакого бега, лучше подходит грузным приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга, в общей сумма 10 000 кг поднять за тренировку, чтобы сжечь 2100 килокалорий. Вот почему у женщины 62-х летней дневник и исписан цифрами, она суммирует все килограммы, что подняла во время тренировки.
А так Вы вечной жирушкой и будете, пока не осознаете Закон о сохранении энергии. Аминь.