Как уйти в дефицит калорий правильно и не потерять мышцы?

меньше жрать и еbошить.

С таким весом и ростом у вас УЖЕ нет жира, при любой организации питания вы будете терять только мышцы. Это называется анорексия и лечится у психиатра.

Попробуйте диету БУЧ - это помогает переформировать состав тела с максимальным сохранением мышечной массы.

1 Генетически какой тип теоа у вас? В соотв с этими исхрлными ланными и будут расти мышцы

2 У вас недовес минимум 9 кг

3 Что вы делаете там 3 раза в неделю недоумеваю... какая цель у вас?

4 Для роста мышц Всегда нужен Профицит калорий!!!

Да, авторка сначала сходите на биоимпенданс узнайте плотность костей на весах Макита японских и уровень мышц, воды и жира на сейчас.

Автор, обычно это платная услуга, составление плана питания, исходя из ваших целей)) в ином случае читайте весь бред, который вам тут напишут.

Вот несколько рекомендаций, как это сделать:

1. Определите свой суточный уровень калорий

Для начала вам нужно рассчитать ваш базовый метаболизм и общую потребность в калориях. Можно использовать формулу Mifflin-St Jeor:

- Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
- Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Затем умножьте ваш BMR на коэффициент активности (CAF):
- 1.2 — малоподвижный образ жизни
- 1.375 — легкая активность (1-3 тренировки в неделю)
- 1.55 — умеренная активность (3-5 тренировок в неделю)
- 1.725 — высокая активность (6-7 тренировок в неделю)

2. Создайте дефицит калорий

Для безопасного похудения рекомендованный дефицит составляет примерно 500 ккал в день, что приведет к потере около 0.5–1 кг в неделю.

3. Распределение макронутриентов

Общепринятая формула для распределения макронутриентов при похудении:

- Белки: 1.6–2.2 г на кг массы тела (например, 1.8 г селектируя 65 кг = ~117 г белка в день).
- Жиры: 0.8–1 г на кг массы тела (например, 1 г = 65 г жира в день).
- Углеводы: Остаток калорий после расчета белков и жиров можно отвести под углеводы.

Примерный расчет:

1. Найдите калорийность белков и жиров:
- Белки: 117 г × 4 ккал/г = 468 ккал
- Жиры: 65 г × 9 ккал/г = 585 ккал
2. Подсчитайте оставшиеся калории для углеводов:
- Общая калорийность (например, 2000 ккал) - (468 + 585) = 947 ккал
- Углеводы: 947 ккал ÷ 4 ккал/г = ~237 г углеводов

4. Поддерживайте регулярные тренировки

- Сосредоточьтесь на силовых тренировках, чтобы поддерживать мышечную массу.
- Добавьте кардионагрузки, но не переусердствуйте — это может привести к потере мышечной массы, если интенсивность слишком высока.

5. Достаточное потребление воды и клетчатки

- Пейте достаточно воды (2-3 литра в день).
- Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой (фрукты,