Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Вообще-то 25 кг после 4х месяцев - мало. Обычно это 35-45-55, у кого как. Но не надо САМОСТОЯТЕЛЬНО увеличивать вес - это может быть опасно. Возьмите одну персональную тренировку с хорошим, опытным тренером, и дайте ему задачу научить вас приседать для роста попы. И впредь всегда приседайте только внутри силовой рамы с выставленными упорами для подстраховки. Приседать надо не чаще 1 раза в 4 дня, если все тренировки "тяжёлые". Если одна тяжёлая, другая лёгкая - то можно и чаще. А вообще приседания, если вы не знали - очень тяжёлое упражнение, особенно, если вы хотите набрать мышечную массу. Привыкайте выкладываться.

На Здоровье. Поделитесь результатами.

Спасибо за ответ, просто коленки сильно болят и поясницу ломит от большого веса. Да там стойки обычные, а не специализированные. И тренируюсь всего 3 дня в неделю, из них два дня приседаю и один день становую делаю.

3 дня в неделю может быть много. Если у вас все 3 тренировки тяжёлые, то это точно слишком часто. Может быть, как раз поэтому суставы болят. Боли там быть не должно. Значит, вы делаете какие-то ошибки:

1) слишком часто тренируетесь

2) не циклируете нагрузку, делая все тренировки одинаково тяжёлыми

3) слишком быстро опускаетесь с весом (желательно не быстрее 3-4 секунд на опускание)

4) в нижней позиции приседа делаете "отбив", а в верхней становой и приседа - расслабляетесь, отдыхаете.

5) вы перебрали с весом, и не можете сделать упражнение безупречно чётко с ним. Например, не можете остановиться в любой произвольной точке траектории.

6) возможно, вы недостаточно хорошо разминаетесь/разогреваетесь перед приседаниями. Если работать с серъёзными весами (больше собственного), то надо сперва минут 10 побегать/походить в горку на беговой дорожке, обязательно до пота, потом сделать сет разгибаний ног в тренажёре на 20 повторов с небольшим отягощением, затем много раз присесть без веса или с пустым грифом, имитируя рабочую технику, далее присесть с 50% рабочего веса раз на 7, потом с 80% раза на 3-4. Т.е., вся разминка занимает не меншьше 20 минут, до первого рабочего подхода.

7) обязательно растягивайтесь после тренировки ног.

а теперь насчёт стоек. Приседать с такими весами не в силовой раме - самоубийство. Одну из 2х своих межпозвоночных грыж 6 лет назад я заработал так: поставил 2х лохов (это уже потом выяснилось, что они лохи, к сожалению) сзади на подстраховку, и стал приседать со 130кг попой в пол. На 3м повторе я не смог встать правильно, и, так и не дождавшись поддержки, попытался встать абы как. Лохи отреагировали только через несколько секунд, да ещё и штангу несимметрично стали поднимать. В силовой раме любой риск, связанный с отказами/лохами отсутствует. И, даже избегая отказа как чумы, чисто психологически это помогает развить необходимое усилие, решившись ещё на 1 повтор.

Спасибо вам большое, Тренер, теперь я поняла, что неправильно делаю на тренировке

А у нас в городе вообще по-моему негде профессиональных стоек нет, к сожалению

И что же?

Разминаюсь плохо

Спасибо тренеру за терпеливость и подробные ответы,написанные понятным девушкам языком :)

тренеру =Тренеру :)

У каждого человека разное кол-во мышечных волокон, бывает некоторые группы мышц, где их, действительно мало, можно, конечно, увеличить объём, но кол-во - никогда! Видела много людей, у кого, например плоская попа, при нагрузке, росла только двуглавая бедра, т.е. задняя поверхность, иногда встречаются люди с такими икрами, крепкие, но маленькие.

Не надо оправдывать лень и неумение. Всему можно научиться, а научившись - добиться результата. Количество волокон не увеличивается, а количество миофибрилл, т.е. того, из чего состоят волокна? Мышечный рост при больших нагрузках (весах) идёт за счёт появления новых клеток-сателлитов. В итоге каждое мышечное волокно увеличивается в объёме, и, хотя их общее число не меняется, суммарный объём мышцы существенно вырастает. А то, что при нагрузке растёт только двуглавая бедра - значит, не те упражнения или не та техника. По опыту, из любой плоской попы можно сделать выпуклую. Было бы желание/терпение.

http://www.youtube.com/watch?v=1PiBpAAGCQw&feature=relat​ed

Не НАкачать, а подкачать - приседая на одной ноге (на пятке), сильно наклоняясь вперёд с прогибомдо касания рёбрами передней поверхности бедра

Тренер, позвольте вопрос. В данный момент сгоняю жирок: усилено занимаюсь кардио почти ежедневно по 50 мин. + некоторый дефицит по калориям. В таких условиях имеет смысл делать упражнения на ягодицы, с целью их если не накачать уж, то просто укрепить и приподнять, так сказать? И вообще, есть ли смысл/необходимость мышцами заниматься в процессе похудания, или всеже надо сначала жир сжечь, а потом уж че надло, то подкачивать?

Присоединяюсь к вопросу в 167 посте.

Правда, я поступила иначе. Вернее, иначе ошиблась. Занимаюсь три месяца, вернее, скоро 3. Каждые 2 недели тренер мне составляет программу и проводит тренировку. Моя задача в области ног и ягодиц - укрепить и прорисовать мышцы, согнать "слой шоколада". Делаю: приседания в Смите, становая на прямых ногах, жим ногами (ноги вверху, носки разведены).По 10-12 повторений в 4-х подходах. Пару недель назад обнаружила, что ноги стали расти. Вширь. Мышцы, конечно, укрепились везде, но выросли внутренние части бедер.

Тренер велела ни в коем случае не прибавлять вес, а наоборот, даже жим делать с пустой платформой (а на Смите вешать не более 10 кг), увеличить кол-во подходов и повторений (до 15 в Смите, до 35 в жиме), единственно, в становой разрешила прибавлять, сколько захочется.

Вопрос у меня такой: должно ли у меня получиться, если все делать, как сказано?

И самое главное. С одной стороны, хочется, чтобы росли мышцы, а с другой - чтобы уменьшался вес. И так за 3 месяца ушло 7 кг, но наступил стоп на 65. А надо 60. Как себя вести в этом случае? Есть после тренировки или 2 часа до и после не есть, как советует тренер?

А, еще начала на этой неделе делать махи назад и в стороны с пристегиванием.

Самый эффективный и быстрый способ - сперва набрать мышечную самму снекоторым избытком (кг 3-4 избытка), а потом просушиться, сжечь жир. Противоположный порядок действий отнимает в 2-3 раза больше времени и сил. Это же очевидно.

Ни я вас не понимаю, ни вы сами себя, похоже. С одной стороны, вам хочется, чтобы выросли мышцы, с другой, вы почему-то недовльны их ростом, да ещё и в самом нужном месте - на бёдрах. С одной стороны, вам хочется, чтобы выросли мышцы, с другой. вы почему-то ориентируетесь на вес, а не на формы и композицию тела, ад ещё выдумали себе некий абстрактный идеальный вес, к которому теперь безуспешно стремитесь.Пока в голове такая каша, ничего хорошего не выйдет.

Тренер, здравствуйте :) Смотрю, вы такие рекоммендации полезные даете. А простсимулируйте меня, пжста, а то голова болит - снова не пошла в трен. зал. Объясните, что происходит с жиром-мышцами при "отдыхе" в неделю. Те занималась-занималась, а сейчас уже неделю не получается выбраться (ролики, бассейн только). И еще: сколько раз в неделю все-таки надо заниматься, чтобы "прорисовать" мышцы, без особого наращивания мышц и сжигания жира?

И еще, если не трудно, подскажите, какие лучшие упражнения для уменьшения объема талии? Живота нет, но по бокам за зиму немного "наросло" :)

За неделю мало что происходит. Особенно если ещё ролики и бассейн. Прорисовка мышц - это как раз увеличение мышечной массы и уменьшение жировой. Заниматься 3-4 раза в неделю + outdoor activity

Нет таких упражнений. Придётся сжигать жир по всему телу. Чтобы объёмы остальных чстей не уменьшались при этом, их предварительно надо увеличить за счёт мышечной массы, особенно ноги, т.к. чем больше бёдра, тем тоньше кажется таоия, и наоборот.

Тренер: спасибо! Но вы знаете, врач в фитнес клубе мне сказал, что мне жир никак нельзя терять, тк у меня уже значение, близко к критическому якобы. Хотя внешне я не "просвечиваю". И как тогда посоветуете локально уменьшаться? неужели никак? И, опять же, когда начинаю худеть от кардиотренировок (а худею я быстро, без напряга), сразу уменьшается грудь. Замкнутый круг?

а это принципиально, что делать раньше - худеть или мышцы накачивать?

пардон, увидела ответ.

Тренер, у меня каши нет, моя задача проста. Большие ноги мне не нужны. Они у меня и так большие. Но не от мышц, а от жира. С ростом мышц они становятся только больше. Мне надо, чтобы жир ушел, а те объемные (такая уж была спортивная биография), но слабые мышцы пришли в тонус и выглядели красиво.

Какая же тут каша?

Идеальный вес - да, это я неправильно сказала. Это я просто прикидываю, сколько еще жира в области бедер надо лишиться. Так что это не вес 60, а надо было сказать - жира минус пять кило.

Ну так как, тренер, теперь вы меня лучше понимаете? :)

Уже можете ответить по существу?

Да. Ибо слишком велика разница во времени и усилиях.

Попробуйте массаж. Но, возможно, у вас неадекватное восприятие собственного тела и излишний максимализм. Можно накачать ноги/спину, и тогда визуально талия уменьшится.

Ваш текущий рост/вес/объём каждого бедра/объём талии - процент подкожного жира какие?

Ответ Тренеру: р168\в65\пр60\л59\т64. %подкожного жира не знаю, попыталась посмотреть в интеренете, как его определить - слишком сложно.

По цифрам всё у вас замечательно, а такие тонкие талии редко где встретишь. Это ведь измерения в расслабленном состоянии? :) Хорошая спортивная фигура - это когда бедро равно или почти равно талии. А процент жира лучше всего определять с помощью семиточечного замера по формуле Джэксона-Поллока, только вместо калипера использовать обычный сантиметр или линейку. Проверено - работает. Если по 3 раза измерять каждый защип, то усреднённый вариант получается очень точным. Погрешность - не более одного процентного пункта, что гораздо лучше, чем жироанализатор в весах, и на уровне гидростатического взвешивания.

Тренер, в расслабленном, в расслабленном:) Вчера же вечером и измерила. Даже после ужина:)

Посоветуйте все же, как мне строить тренировки. Как говорит мой тренер, с минимальными весами, по 15 повторений в 5 подходах и не есть-не пить по 2 часа до и 2 ч после ИЛИ вешать столько, чтобы работать, чтобы было нескушно, (скажем, сейчас мне нескушно 40 в становой, 40 в приседаниях и 60 в жиме ногами) с меньшим числом повторений? И есть сразу после тренировки?

Пожалуйста.

Я бы не заморачивался ростом объёмов мыщц. Я бы наращивал веса, но не количество повторов (не больше 12-15) и подходов (если 12 повторов - то не больше 3-4, если 8 - то не больше 4-5 подходов). Я бы все упражнения видоизменил с целью акцентироваться на ягодицах: жим ногами - выше спинку, выше стопы по платформе, шире стопы, больше угол разведения, глубже опускать платформу, давить только пятками; приседания - принцип тот же: шире и глубже, тоже на пятках. После тренировки - ешьте только белок. За 2 часа до тренировки поешьте и белок, и углеводы. Рано или поздно "шоколад" начнёт уходить. Если вы не можете/ленитесь сами оценить его количество, пришлите фотку на ioxi на яндексе

Хорошо, спасибо. По технике я все так и делаю, а вот по тактике у моего тренера иные взгляды, будем обсуждать. Спасибо.

Приседайде до упада

Как успехи? Что решили с треенром?

Тренер, вы супер. Скажите - а где вы живете.

Сейчас в Шанхае, а вообще в Москве. А зачем Вам?

В который раз перечитала свою тему, замечательные советы, тренер! Настолько доступно и компетентно! Спасибо вам еще раз!

Тренер, а в каком клубе Москвы вы работаете? Там клубная система (карточка на год)или любой человек может прийти и позаниматься 1 раз, проплатив 1 тренировку? Сколько стоит у вас индивидуальная тренировка? Если в вашем клубе не клубная система, то можно взять у вас индивидуальный урок,чтобы поставить технику, когда я буду в Москве(я не из Москвы).

Заранее спасибо за ответы!

Я уже давно тренером не работаю (с 2006), тренирую иногда знакомых и друзей, если есть время. Сам занимаюсь в "Империи Фитнеса" на Кантемировской, Волжской и иногда на Соколе

Очень жаль, что больше не тренируете!

Спасибо большое за ответ и за консультации!

Когда вернусь в Москву, возможно, найду для Вас время. Пишите с понедельника 3 августа.

Мне нравятся приседания глубокие + тяга на прямых ногах )) попробуйте с тренером такие упр )