Приседания

Всему свое время. Каждые две недели увеличивайте вес.

Блин, ну новичкам вообще можно и без веса начинать приседать! Или с гимнастической деревянной палкой, чтобы технику отработать.

Вы хотели сразу под штангу 50 кг залезть? Залезите через пол-года регулярных занятий.

Постепенно увеличивайте вес, чтобы всегда последние 3 раза в подходе давались тяжело через усилия.

Можете делать так, точно не навредите, и если будете следовать инструкциям, форма заметно улучшится месяца за 2-3. Вес не нужен совсем. Приседания делаете около чего-нибудь, за что можно схватиться руками для равновесия. Нужно чтобы в момент присяда голени (в идеале) не сдвигались с места, оставались строго вертикально. Далее делаете 5-6 подходов. Перерыв между подходами - 7-10 минут (это важно!). Один подход - это 30 секунд работа, 30 секунд отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 работа. Делать приседания надо медленно - 2-3 секунды на движение вниз, столько же обратно (ориентир). И важно не выпрямлять полностью ноги, мышцы всегда должны быть напряжены. Чем медленнее делаете - тем тяжелее. Выбор скорости делаете сами так, чтобы в конце первых 30 секунд подхода мышцы начинали гореть. В перерыве между подходами можете делать упражнения на другие мышцы в таком же режиме. Например, отжимания от пола и для спины что-нибудь поднятие ног попеременно максимально вверх лежа на животе.

автор, я 11 месяцев без веса занималась(приседала, отжималась, планка)Потом только гантели в руки взяла. Сейчас не приседаю, выпады делаю с 16 кг.По 30 выпадов на каждую ногу.Только так я чувствую мышцы в ..опе. Болит, терпите, главное не бросать.

И в целом, если после занятия мышцы забиты, как каменные, это означает, что занятие прошло впустую. Мышца закислилась, а это приводит к деструктивным изменениям в мышце. После правильно проведенной тренировки на следующий день допустимо легкое ощущение слабости в мышцах при работе с большими весами до отказа, а при тренировке, о которой я писал выше, должно быть только ощущение "налитости".

Я бы не рекомендовал неподготовленному человеку выпады, а тем более с весом. Очень легко повредить колени, а чисто это упражнение даже под присмотром инструктора не все выполняют. Если нужно для попы упражнение, я бы рекомендовал лежа на животе поднимать одну ногу согнутую вверх (а-ля хвост скорпиона). Это и спина, и попа, и задняя поверхность бедра чуть-чуть. Можно если совсем легко, делать это с резинкой, накинутой на обе ноги. Но опять-таки, ногу в упражнении на пол не опускать, делать с постоянно нагрузкой.