Как вы справляетесь с паническими атаками?
Автор
Мудрость форума: Психология
- Жизнь после развода12 066 ответов
- Не знаю, что делать со своей жизнью дальше...13 313 ответов
- У кого-то была затяжная лень, апатия? Выбрались из нее самостоятельно?4 500 ответов
- А как вы справляетесь с несчастной любовью?10 743 ответа
- А давайте становиться настоящими женщинами!!1 697 ответов
- Вранье без причины41 953 ответа
- Как пережить смерть любимого мужа?50 467 ответов
- Удача или усилия?91 828 ответов
- Есть ли женщины, которые счастливы без детей?8 802 ответа
- С возрастом мне все тяжелее общаться с мужчинами13 355 ответов
9 ответов
Последний —
Перейти
Судя по всему, у вас уже появился страх самой паники. Вы начинаете прислушиваться к телу, ловить малейшие ощущения, проверять дыхание, челюсть, сердце. Мозг это считывает как подтверждение опасности,получается замкнутый круг. Тревога вызывает симптомы, симптомы пугают, страх усиливает тревогу, атака раскручивается.
Поэтому глобально, в момент панической атаки вы не должны пытаться ее остановить,это ключевой момент. Пока внутри есть мысль срочно прекратить, убрать, сбежать, нервная система получает сигнал, что происходит что-то смертельно опасное,ваша задача не победить атаку, а пережить ее. Сказать себе не успокаивающе, а твердо: это паника, она неприятная, но не опасная, она пройдет,даже если вы в это не верите, проговаривание снижает уровень ужаса. Плюс необходима работа с дыханием,делайте длинный, тяжелый выдох. Вдох короткий, выдох в два раза длиннее через рот, губы слегка сжаты,это физиологически снижает гипервентиляцию. Если немеет челюсть, это почти всегда следствие напряжения и дыхания, а не признак чего-то страшного. Конечно же, важно заземление через тело,паника живет в голове,поэтому тело нужно вернуть в реальность. Сесть, поставить ноги на пол, почувствовать опору,сжать кулаки, упереться спиной в спинку стула. Можно вслух или про себя называть предметы вокруг.
И наконец,самое сложное, но САМОЕ важное: надо перестать бояться симптомов,не игнорировать, а именно перестать интерпретировать их как опасность,онемение челюсти не означает инсульт,ужас не означает, что вы потеряете контроль,гипервентиляция не означает, что вы задохнетесь. Эти симптомы всегда доходят до пика и идут на спад, ВСЕГДА. Если вы пережили это уже много раз, у вас есть доказательства. И конечно, тут полезна терапия, покопаться, посмотреть причины ваших ПА. Если что пишите, поработаем. А так с Наступающим вас)
Поэтому глобально, в момент панической атаки вы не должны пытаться ее остановить,это ключевой момент. Пока внутри есть мысль срочно прекратить, убрать, сбежать, нервная система получает сигнал, что происходит что-то смертельно опасное,ваша задача не победить атаку, а пережить ее. Сказать себе не успокаивающе, а твердо: это паника, она неприятная, но не опасная, она пройдет,даже если вы в это не верите, проговаривание снижает уровень ужаса. Плюс необходима работа с дыханием,делайте длинный, тяжелый выдох. Вдох короткий, выдох в два раза длиннее через рот, губы слегка сжаты,это физиологически снижает гипервентиляцию. Если немеет челюсть, это почти всегда следствие напряжения и дыхания, а не признак чего-то страшного. Конечно же, важно заземление через тело,паника живет в голове,поэтому тело нужно вернуть в реальность. Сесть, поставить ноги на пол, почувствовать опору,сжать кулаки, упереться спиной в спинку стула. Можно вслух или про себя называть предметы вокруг.
И наконец,самое сложное, но САМОЕ важное: надо перестать бояться симптомов,не игнорировать, а именно перестать интерпретировать их как опасность,онемение челюсти не означает инсульт,ужас не означает, что вы потеряете контроль,гипервентиляция не означает, что вы задохнетесь. Эти симптомы всегда доходят до пика и идут на спад, ВСЕГДА. Если вы пережили это уже много раз, у вас есть доказательства. И конечно, тут полезна терапия, покопаться, посмотреть причины ваших ПА. Если что пишите, поработаем. А так с Наступающим вас)
Гость
Спорт и контрастный душ.
Гость
Ахахюсь с бабами регулярно. Вообще никаких паничек. Только релакс и счастье.
Постарайтесь дышать медленно и глубоко.
Вдохните на счет 4, задержите дыхание на 4 счета, затем медленно выдохните на 4 счета.
Можно использовать технику «дыхание в пакет» — вдох через нос, а выдох через сложенный в форме конуса бумажный или пластиковый пакет (если нету риска по здоровью).
Попробуйте осмыслить, что случившееся — это тревожный приступ, который пройдет. Назовите себе: «Это паника», «Я сейчас не умираю, это пройдет».
Потрите руки друг о друга, попробуйте зажечь яркий свет, прикоснитесь к чему-то холодному или горячему — это поможет переключиться. Постарайтесь сосредоточиться на конкретных ощущениях (например, как чувствуется опора под ногами или на стуле).
Если приступы повторяются часто или становятся сильнее, важно обратиться к врачу или психологу для полноценной диагностики и назначения лечения.
Вдохните на счет 4, задержите дыхание на 4 счета, затем медленно выдохните на 4 счета.
Можно использовать технику «дыхание в пакет» — вдох через нос, а выдох через сложенный в форме конуса бумажный или пластиковый пакет (если нету риска по здоровью).
Попробуйте осмыслить, что случившееся — это тревожный приступ, который пройдет. Назовите себе: «Это паника», «Я сейчас не умираю, это пройдет».
Потрите руки друг о друга, попробуйте зажечь яркий свет, прикоснитесь к чему-то холодному или горячему — это поможет переключиться. Постарайтесь сосредоточиться на конкретных ощущениях (например, как чувствуется опора под ногами или на стуле).
Если приступы повторяются часто или становятся сильнее, важно обратиться к врачу или психологу для полноценной диагностики и назначения лечения.
Можно попробовать сделать некоторые упражнения, которые снимут ситуационную тревогу.
1. Проконтролируйте свое дыхание в момент тревоги: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох, опять задержка на 4. Повторите 4—8 раз
2. Одевайтесь и на прогулку. Нужна достаточно быстрая и ритмичная ходьба. Смотрите вдаль, на вершины деревьев, в небо. Мысли потекут плавно, мозг насытиться кислородом.
3. Перенаправить внимание с эмоций на что-то внешнее. Посмотрите на окружающие Вас предметы, повторяя - это стол, это стул, вот люстра... Отметьте 5 предметов, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3–2 звука / запаха, 1 вкус.
Шаг 1:
Назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя.
Шаг 2:
Назовите четыре вещи, которые вы можете потрогать.
Шаг 3:
Назовите три вещи, которые вы можете услышать.
Шаг 4:
Назовите две вещи, запах которых вы чувствуете.
Шаг 5:
Назовите то, что вы можете попробовать
Вернетесь в реальность через 3-5 минут, тревога должна отпустить.
4. Хорошее средство - контрастный душ. Воду не надо делать уж совсем ледяной, главное - что бы был перепад температуры.
5. Упражнение напряжение/расслабление. Напрягаете мышцы в теле, например шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете расслабиться.
6. Что бы уснуть попробуйте закрыть глаза и закатить их, посмотрев как бы на переносицу. Подержите минутку.
7. 2–3 минуты потрясите активно руками и ногами. Можете включить любимую песню и потанцуйте «как будто никто не видит».
8. Подышать в пакет. Если под рукой нет бумажного пакета (чаще всего так и есть), можно использовать любую емкость или даже просто сложенные чашечкой ладони, которыми можно накрыть рот и нос, образуя небольшой "купол". Теперь начинаем дышать, делая очень маленький вдох и выдох. Постепенно увеличиваем паузу после выдоха до следующего вдоха. Дышим "своим воздухом" из пакета. В итоге кровь насыщается углекислым газом, который успокаивающе действует на нашу нервную систему.
1. Проконтролируйте свое дыхание в момент тревоги: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох, опять задержка на 4. Повторите 4—8 раз
2. Одевайтесь и на прогулку. Нужна достаточно быстрая и ритмичная ходьба. Смотрите вдаль, на вершины деревьев, в небо. Мысли потекут плавно, мозг насытиться кислородом.
3. Перенаправить внимание с эмоций на что-то внешнее. Посмотрите на окружающие Вас предметы, повторяя - это стол, это стул, вот люстра... Отметьте 5 предметов, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3–2 звука / запаха, 1 вкус.
Шаг 1:
Назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя.
Шаг 2:
Назовите четыре вещи, которые вы можете потрогать.
Шаг 3:
Назовите три вещи, которые вы можете услышать.
Шаг 4:
Назовите две вещи, запах которых вы чувствуете.
Шаг 5:
Назовите то, что вы можете попробовать
Вернетесь в реальность через 3-5 минут, тревога должна отпустить.
4. Хорошее средство - контрастный душ. Воду не надо делать уж совсем ледяной, главное - что бы был перепад температуры.
5. Упражнение напряжение/расслабление. Напрягаете мышцы в теле, например шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете расслабиться.
6. Что бы уснуть попробуйте закрыть глаза и закатить их, посмотрев как бы на переносицу. Подержите минутку.
7. 2–3 минуты потрясите активно руками и ногами. Можете включить любимую песню и потанцуйте «как будто никто не видит».
8. Подышать в пакет. Если под рукой нет бумажного пакета (чаще всего так и есть), можно использовать любую емкость или даже просто сложенные чашечкой ладони, которыми можно накрыть рот и нос, образуя небольшой "купол". Теперь начинаем дышать, делая очень маленький вдох и выдох. Постепенно увеличиваем паузу после выдоха до следующего вдоха. Дышим "своим воздухом" из пакета. В итоге кровь насыщается углекислым газом, который успокаивающе действует на нашу нервную систему.
Внимание
Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!
Форум: Психология
Всего: 210 484 темы
Новые темы за сутки: 36 тем
- Я все чаще думаю о психологе, но не могу понять, мне реально нужно или я просто себя накручиваю?Нет ответов
- Не могу смотреть фильмы без смартфона в руках11 ответов
- Я не могу выбросить старые вещи: шкафы забиты, а рука не поднимается22 ответа
- Как научиться класть вещи на место?2 ответа
- Сон про священника2 ответа
- Как справляются те, кто лечит психические проблемы в одиночку?8 ответов
- Как справиться с этим чувством тревоги и как обезопасить себя? Сегодня у меня тяжёлый день2 ответа
- А у вас есть такие приятные воспоминания?1 ответ
- Взрослый мужчина боится женщин23 ответа
- Утренний ритуал с картой дня: как я перестал тревожиться перед работой и начал слышать подсказки1 ответ
Популярные темы за сутки: 7 тем
- Взрослый мужчина боится женщин23 ответа
- Я не могу выбросить старые вещи: шкафы забиты, а рука не поднимается22 ответа
- Не могу смотреть фильмы без смартфона в руках11 ответов
- С детства хочу этого9 ответов
- Как справляются те, кто лечит психические проблемы в одиночку?8 ответов
- Подскажите к чему мог присниться такой сон?3 ответа
- Как справиться с этим чувством тревоги и как обезопасить себя? Сегодня у меня тяжёлый день2 ответа
- Как научиться класть вещи на место?2 ответа
- Сон про священника2 ответа
- Утренний ритуал с картой дня: как я перестал тревожиться перед работой и начал слышать подсказки1 ответ
Следующая тема
Предыдущая тема
Форумчане с диагнозом, расскажите, что происходило и как вы справились в итоге, если не трудно. У меня больших осложнений нет, я знаю людей с ними, поэтому считаю отделалась легко. При этом уже не вывожу, а препарат пока подобрать не удалось. Упорно немеет челюсть, была и гипервентиляция, конечно это сопровождается ужасом. Мерзко.