Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

"Незачот тренеру, если первое занятие провёл он."
Он, он... а кто ж еще...

"Может, ошиблись? Пришлите расчёты в граммах. С виду обычное меню. Женщинам обычно ОЧЕНЬ трудно набрать 2г. белка на кг.
Кроме того, у разных белков разный аминокислотный состав и как следствие, пищевая ценность. Таблички соответствующие изучали?"
Ошиблась. Считает прога на телефоне. И в т.ч. считает растительный белок... не только животный =( Исправлюсь.
"ренер или перестраховывается, или планирует заниматься с Вами подольше ради денег. Румынка - относительно простое упражнение по технике. Можно было и сразу научить, сейчас бы уже делали с 40-50кг."
Не получится у него со мной долго заниматься. Сегодня я пошла в др тренажерный зал, взяла разовую с тренером. Небо и земля, ей богу.
Присед - 20кг - 15, 25кг - 12, 30кг - 8, 35кг - 8. Смотрел, контролировал, поправлял. Я бы и 40кг присела на 8 раз. Но решили пока не брать 40.
Добивали первый подход приседа румынкой с гантелью 15кг, второй - наклонами с грифом, третий жимом ногами(узкая постановка ног), четвертый наклонами с грифом.
Потом убивание ягодиц продолжилось - разведения в наклоне вперед (на верхнюю часть попы), и ягодичный мостик.
Далее махи ногой назад в кроссе. (не знаю как правильно называется)
И еще низ пресса "пострадал" ))) Весьма ощутимо.
Руки и спину сегодня не трогать решили. Верх у меня не отстает совсем он сказал.
К питанию добавила пока только изолят после тренировки.
Пересмотрю всю диету в ближайшее время.

Тренер, отправила вам фото дневника тренировок
Замеры сделала самостоятельно. Не уверена, что они верны. Размеры указаны в сантиметрах.
9.09.2015
Бедра - П-52, Л-51
Попа - 89,5
Талия - 65,5
Грудная клетка - 80
Грудь - 88,5
Бицепс - П - 24, Л - 25
Плечи - 99
Шея - 33,5
Сегодня не взвешивалась. Завтра.

А я съездила отдохнуть аж на три недели. Хотя и ходила в зал каждые 3 дня, но дорвалась до бассейна, плавала каждый день по часу. Плюс, конечно, питаться 5-6 раз тоже не могла. Очень много ходила пешком. Как результат, похудела(. Зато у меня теперь красивый живот и талия)) но ягодицы удручают((
короче, начинаем все сначала)

На сколько похудели? Только жир ушел или мышцы тоже потеряли?

Да, не избежать. Добавьте ягодичный мостик и сообщайте о резульаттах регулярно сюда.

Опять много всего. Выберите 2 упражнения из 4-х: присед, становая румынская, становая сумо и ягодичный мостик, и наращивайте веса в них, но не меньше чем на 8 повторов в последнем подходе. Как только в каком-то упражнении не получается добавлять вес больше 2-х месяцев - меняйте его на другое из этой четвёрки. " упражнения ставьте первыми номерами в разные дни, начиная одну тренировку с одного упражнения, а другую - с другого.

Занесите себе в файл и ежемесячно добавляйте новую инфу.

% жира по 7-ми точечному метода Джексона-Поллока измерьте.

Не с начала. Всё пойдёт быстрее.

Девушки, кто серьезно занимается, как успехи?

Ага)) везде в + быть нельзя. А Вы сколько занимаетесь?

На мостике вообще отлично чувствуются ягодичные. На 2-ой неделе уже кладу блин 20кг. Говорят еще не плохо подниматься на платформу/скамейку с весами в руках, но мне координация не позволила. Еще у девушки одной читала, что у нее процесс пошел, когда она научилась включать ягодицы во все упражнениях.

Мне показалось, подсдулся квадрицепс) что касается ягодиц, то не могу сказать потеряла мышцу или нет. По сантиметру вроде нет. Но и роста тоже нет, хотя в зал ходила регулярно(
Похудела кг на 2, для меня заметно, мой вес 54

Завтра мне привезут гмперэкстензию и еще еще блины для жима ногами. Хочу попробовать сначала жим, потом сразу без отдыха гиперэкстензия. 5-6 подходов
Жим 50 (8-10 раз) гиперэкстензия 15 р с блином 5 кг. Как считаете? Почему то перестали у меня болеть мышцы после тренировок. Причем все, даже мыщцы рук не болят, хотя там мыщцы самые слабые у меня(. Веса увеличиваю постепенно. Может надо резче увеличивать?

Я больше 10 лет только бегала, плюс вегетарианка, мыщца была только на ногах, но и жира не было. В январе купила блочный тренажер, собственно из-за проблем со спиной. Начала силовые на спину, ноги, руки. В мае, по моему, купила жим ногами именно для ягодиц). По сантиметру к объему прибавилось 2-3 см, но визуально мне не так заметно, хотя муж говорит, что попа выросла) но, может, просто обломать боится, видя как я погибаю каждые три дня на тренажерах))))))

При ягодичном мостике блины или штангу надо класть прямо на живот? И с какого веса лучше начинать?

Фея, а Вы приучите мужа тожа, пусть с вами мучается)) мне говорит, что стала упругой. Но я занимаюсь 1'5 месяца, так что еще не видно результата. Начала питаться больше...это ужас( у меня тоже ничего не болит)) это не норма...

Я клала 5 кг. Посмотрите видео, так техника яснее будет. Главное в верхней точке на 2сек.задержаться!

Не, мой говорит, у него другие радости в жизни)))))
Тоже пытаюсь есть больше. Это ужас. У меня сразу появляется живот, уходит талия. Я на себя смотрю и вся мотивация у меня пропадает(((((

Ведьма, а Вы гиперэкстензию практикуете?

Аналогично)) но не хочется такие труды проср... если в итоге результата не будет.... в феврале сделаю фото, чтобы увидеть какой результат. Гиперэкстензию не делаю, т.к. тренеруюсь дома и пользуюсь тем, что есть)

Критериев роста 2 - 1. Рост рабочих весов ПРИ АБСОЛЮТНО ТЕХ ЖЕ остальных параметрах (порядке выполнения упражнений, кол-ве повторов и подходов, темпе выполнения, времени отдыха между подходами, технике), 2. - увеличение массы тела и объёмов (масса опережает объём).
Слышал, что при многоповторке (12-15-20 повторов) мышечной боли на 2й деннь может почти не быть, но объёмы растут. Вообще считается, что женщинам многоповторка даёт больше, чем мужчинам, а силовуха - меньше. Но, во-1ых, эти схемы надо чередовать в рамках тренировочных циклов различной длины, во-вторых, знаю кучу примеров, когда у женщин был серъёзный рост от силовухи (6-8 повторов). Образно, сила - это база, развивается на мало- и среднеповторке. Многоповторка при наличии силы позволяет использовать большие, чем раньбше, веса, отсюда рост массы.
Жим ногами + гиперэкстензия - отличный суперсет.

Постепенно - это как? Опишите подробнее.

Кому как удобнее - кому-то блины, кому-то штангу. Не на живот, а на верхнюю часть бёдер. Большие блины (от 20кг), имхо, не очень удобны, особенно тем, у кого короткие бёдра (врезаются в нижнюю часть живота, и пол-нагрузки на коленях), а стопка норовит развалиться.
Если штанга, то под гриф надо подкладывать свёрнутый или сложенный во много раз коврик, иначе синяки на косточках (пока мясо не наросло). Стандартный гриф с маленькими блинами накатывать на ноги с пола неудобно, удобно, начиная с блинов по 10(если тонкие и широкие)-15кг, итого 40-50кг.
Начинать можно кг с 15-20, это не присед, всё легче и проще.
Лучше плечи упирать не в пол, а в скамью - амплитуда больше.

Это норма - питться больше, если качаешься. И чем больше мышцы, тем больше питаться.

Насчёт 2 сек совершенно согласен. А ещё лучше опускаться не меньше 4 сек, и не доставать до пола попой, но вплотную к нему приближаться - можно касаться, если касание лёгкое. Смысл - постоянное напряжение.

Весь секрет в кол-ве и ГКИ углеводов. С углеводами и жирами поаккуратнее. Белок без ограничений. Купите протеин, если белок из продуктов не лезет.

И пейте больше воды, от 2,5 л в день, перед едой за минут 5

ни о каком наращивании ж о пы не может быть и речи если вы берете маленькие веса, 10 - 20 кг это не вес! штанга минимум 40 - 50 кг, но естественно к такому весу нужно идти постепенно. плюс ко всему нужно уметь чквствовать целевую мышцу. присед, и выпады, самое эффективное.

Тренер, верно ли утверждение, что молочные продукты сильно задерживают воду в организме?
Стоит ли делать так называемые "разгрузочные" дни на кефире/молоке?

Сори за офтоп. Хотя и не полный) Питание напрямую относится к росту попы)))

"Сильно" - это для соревнующихся спортсменов, для которых разница между перед соревнованиями между 5% и 6% жира существенна. Но такие тут не сидят :) Для обычных людей нет разницы.
В разгрузочных днях при соблюдении правильного питания нет смысла. А без его соблюдения тем более.

Уважаемый тренер! Сможете ли вы описать правильную технику румынской становой тяги? Я ставлю ноги шире плеч, носки развернуты кнаружи, прогиб в пояснице, стою на прямых ногах. Поднимаю штангу( ноги прямые), в конечной точке таз немного вперед и сжимаю ягодицы, когда опускаю- ноги опять прямые, прогиб в пояснице, попу отвожу масимально назад. правильно ли, что при всех движениях у меня прямые ноги с широкой постановкой и носками кнаружи?

Не надо ноги прямые. Колени угробите.

Хочу добавить, что занимаюсь ровно 2 месяца, делаю гиперэкстензию с 10 кг, приседы с 45 кг , становую с 40 кг( ее делаю буквально 1 тренировку), ягодичный мостик, запрыгиваю на платформу с гантелями. Каждую тренировку делаю по 3 упражнения на ноги и ягодицы, перед тренировкой 7-10 минут кардио, после растяжка , 30-40 мин бассейн и парная. Результат- плюс 3 см в бедрах, плюс 3,5 кг веса. Питаюсь правильно!

Привет всем, а я продолжаю заниаться. Тренер еще летом мне дал совет перейти на разные циклы, силовой и пампинговый. Штанга моя, повторюсь, это дочь-подросток. Сама слезет. сама залезет. Сидит во время приседов как мышка, не дергается, ровно по центру, смещений нет. Вес повысить могу только если она рюкзачок на спину оденет, а там уж подкладывать будем постепенно. Но дело не в этом. Я писала, что у меня давно нет роста. Но теперь я перестала думать об этом. Ем как попало, когда есть белок, когда нет, не зацикливаюсь. Упражнения делаю раз в неделю, так как мышцы болят по три дня, а потом еще "добаливают" дня два, а потом еще день я их не чувствую. Вобщем я вошла в ритм, который теперь со мной всегда. Форму просто поддерживаю. Нравится как на "бывшем яблоке" смотрятся вещи. Рост все равно есть, но очень медленный. Просто делаю и все и уже давно не брала в руки "сантиметр". Я хочу у тренера спросить - почему мышцы болят без увеличения весов? Может им так тяжело, что они до сих пор не привыкли?

Я еще хочу добавить, что первое время, когда начала приседать с дочкой на спине, она весила 37 кг, сейчас 45. Но это же нельзя считать "увеличением" за 4 - 5 месяцев. Еще есть версия, почему мышцы до сих пор болят. Сначала я приседала не глубоко, потом все глубже. только сейчас приседаю параллельно. Есть куда еще дальше углубляться. может у меня в этом идет увеличение нагрузки?

Обычно румынку делают так: выставляют держатели для штанги так, чтобы для того, чтобы снять с них гриф, надо было лишь немного наклониться. буквально 5-10см.
Далее:
1. Подойдите к штанге вплотную, упритесь в неё передней поверхностью бёдер (как будто вы хотите пройти дальше, а она мешает). Стопы в данном случае находятся под штангой (вертикальная проекция грифа пересекасет стопы)
1а. Если вес уже стал большим (больше 40-50-60кг) и нужны кистевые лямки (ремни), обвяжитесь ими, соблюдая симметрию, на ширине. равной или немного шире плеч.
2. Напрягите и прогните всю спину, сведите лопатки и начинайте отводить таз/попу назад, руки болтаются. Т.е. опускаетесь не за счёт наклона корпуса вперёд, а за счёт отведения таза назад, по этом вес уходит на пятки.
3. Достигнув руками штанги, возьмите её симметрично немного шире плеч. Ноги почти рядом параллельно. Если без лямок, то большой палец лучше прижать остальными (больно, но держит лучше). Штанга ровно ПОД вами, а не перед вами. Т.е., бёдра по-прежнему упираются в гриф.

4. Упираясь пятками в пол и глядя в потолок, держа сведёнными лопакти и напряжённой всю спину (спина будет такой весь подход, пока обратно штангу не положите) усилием ягодиц, распрямляемся так, чтобы снять штангу со стоек, т.е. поднять её на неск. см. Слишком сильно распрямляться не надо, отклоняться назад, стоя со штангой, нельзя НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ (максимум можно вверху дополнительно напрячь ягодицы, не слишком прогибаясь в пояснице).
5. Делаем половину или четверть шажка назад одной ногой, приставляем вторую. Теперь от грифа до стоек около 10 см. Гриф по-прежнему касается бёдер.
6. Выставляем стопы параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. Носки смотрят вперёд. Спина напряжена и прогнута, всё лето чуть наклонено вперёд, лопатки сведены, попа оттопырена.

7. Начинаем отводить попу назад, всё дальше и дальше, и стараемся изо всех сил прогибать спину (чем ниже, тем сильнее). Одновременно начинают немного сгибаться колени, всё больше и больше. Но попа уходит назад сильнее, чем сгибаются колени. Гриф скользит по передней поверхности бедра и трётся об штаны (для становой лучше одевать плотные лосины во избежание потёртостей на коже). Дышите неглубоко и часто ("пыхтите"). Прогиб усиливается, заднее бедро растягивается, начинает чувствоваться, и чем сильнее сгибаются колени, тем больше чувствуются ягодицы и даже квадрицепс. НО! Слишком сильное сгибание колней превращает румынскую стновую тягу в классическеую с существенной нагрузкой на квадрицепс. Так что угол сгиба коленей выбирайте сами. Румынская становая тяга - тот вид базового упражнения для низа тела, который позволяет нагрузить квадрицепсы в минимальной степени. Но чем меньше грузятся они (и чем больше заднее бедро) - тем меньше нагрузка на ягодицы. Но есть и плюс: по мере роста угла сгибания коленей нагрузка на квадры растёт намного быстрее нагрузки на ягодицы, так что можно квадры почти выключить, сгибая колени умеренно.

8. Пройдя грифом колени вниз, надо глубоко, изо всех сил, вдохнуть. Вдох в идеале длится почти до нижней точки.
9. Нижняя точка определяется так: нужно максимально низко опуститься, не отрывая грифа от передней поверхности голеней и не теряя прогиб и жёсткость в спине, особенно в пояснице. Представьте, что через ваш таз насквозь проходит вертел, например, справа налево, на котором вас вертят, и движение осуществляется только там (и немного в коленях), а спина жёсткая-прежёсткая. Так вот, равно или поздно или жёсткость в спине начинает пропадать, или растяжка заднего бедра не позволяет опуститься ниже (первый вариант оасен, второй идеален).
10. Всё опускание длится около 4 секунд. Во время опускания вы как бы "натягиваете" мышцы задней поверхности бедра и растягивает ягодицы. а спина жёсткая и прогнутая.
11. по мере опускания вес всё больш уходит на пятки. Взгляд - в зеркало или в потолок, но ни в коем случае не в пол. Это помогает держать жёсткой и прогнутой спину.
11. Как только достигли нижней точки, начинайте быстро подниматься усилием ягодиц и задних бёдер, пока на задержке дыхания (с полной грудью воздуха). Пройдя колени, можно выдохнуть. Подъём длится около 1 сек, плавно, но быстро.
12. в верхней точке НЕ надо прогибаться назад, и не надо расслаблять спину и особенно поясницу. По желанию можно дополнительно напрячь ягодицы. НО вверху нет никакой паузы. Достигнув верхней точки, СРАЗУ же начинайте снова опускаться.
13. сделайте запранированное кол-во повторов.
14. После послднего повтора, выпрямившись, идите со штангой вперёд.
15. После того, как упрётесь штангой в стойки, начинайте делать новый повтор. Штанга сама скоро опустится на свои упоры.

Поздравляю!
Измерьтесь везде и измерьте % жира. Можете фото скинуть на почту.

Это нормально. Они и должны болеть. От пампинга болят меньше (на второй день), от силовой нагрузки больше. Если не болят СОВСЕМ - значит, тренировка впустую.
Представьте, что вы идёте вверх по эскалатору, который едет вниз, и чем выше забираешься - тем труднее. Поэтому, чем лучше форма, тем труднее её ещё улучшить, и приходиться думать головой: вводить циклирование, экспериментировать, всё записывать, анализировать. И ещё лучше следить за питанием и сном, режимом. И только вам решать, где та грань, за которой усилия уже не стоят результата.

С 37 до 45 кг за 4-5 месяцев - это медленный, но рост агрузки, а вкупе с увеличением глубины - нормальный рост. Старайтесь потихоньку приседать ещё глубже.

Спасибо большое.Тренер. И за то, что Вы еще здесь.

Надо нести добро людям, параллельно увеличивая количество крутых поп! :)
Если Вам тут не нравится, можете по электронной почте общаться.