За сколько часов нужно питаться до и после тренировок?

Уважаемые форумчане! Подскажите мне пожалуйста, какой должен быть режим питания по времени, если я хочу за два месяца подтянуть все тело, а именно - накачать слегка внутреннюю сторону бедер (там жира толком нет, но они дряблые!) по возможности накачать ягодицы без фанатизма, и придать красивую форму рукам, они тоже немного вялые где трицепс. КАК питаться я уже знаю, но за сколько часов до занятий и через сколько после? Повторюсь я худая, но тело без тонуса. А хочется результат примерно как у модели Кэндис Свэйнпул или Рози Хантингтон Уатли, но никак не перекаченным бодибилдером)) какой режим питания был у вас в моем положении? И я буду очень благодарна если вы поделитесь самыми лучшими на ваш взгляд упражнениями для внутренней части бедра и ягодиц. Заранее всем спасибо!