Мне стыдно за себя в обществе

То, что вы описываете, ну очень похоже на классический случай тревожности социального типа, когда тело и ум реагируют сильной тревогой, даже если рационально понимаешь, что вокруг никому нет дела до твоего вида или поведения.
Первое, что помогает, отделять свои мысли от фактов. Часто тревога подкидывает страшилки: «все смотрят», «все заметят мою неловкость», хотя объективно это не так. Можно попробовать в момент паники мягко напоминать себе: «Это тревожная мысль, она не факт. Люди заняты своими делами».

Второй подход - маленькое экспозиционное привыкание. То есть постепенно сталкиваться с ситуациями, которые вызывают паническую реакцию, начиная с легких например, короткая прогулка по улице, потом поход в магазин, потом кофе с кем-то. Цель- постепенно тело учится, что тревога проходит, а опасности нет.

Очень помогает техника заземления: когда паника накатывает, почувствуйте пять вещей вокруг глазами, четыре потрогайте руками, три услышите, два понюхаете, одно вкус. Это возвращает внимание из головы в настоящее, снижает тревогу. Вообще в интернете много схем таких)

И ещё важно понимать: это НЕ про вас, а про реакцию нервной системы. С ней можно работать и снижать её силу, шаг за шагом. Если паника сильная, пишите, поработаем