Как использовать протеин при похудении

Здравствуйте, я девушка, 27 лет. Рост 168 вес 61кг Хочу похудеть до 55-56 кг (мой идеальный вес во взрослом возрасте), но так, чтобы появились мышцы и редьеф, а ушёл жир. 
Уже 1,5 года занимаюсь спортом дома (3-4 раза в неделю часовые тренировки + растяжка и йога), плюс периодически бегаю. В последнее время кажется, что прогресса нет. 
Уже около 6ти месяцев чувствую, что появились мышцы, окрепли и тд, красивее стал силуэт, но визуально их не видно.  

Хотелось бы согнать жир с минимальной потерей мышц. читала, что для этого нужно сидеть на высокопротеиновой диете , как рассчитать свою норму протеина и как правильно использовать протеиновые коктейли? Спасибо заранее