Как подобрать правильный комплекс упражнений

Любые регулярные. Серьёзно.
Ну для отправной точки возьмитесь за кардио 3 раза в неделю, купите пульсометр. Сперва ударное на полтора часа с пульсом в районе 120 чтоб прям задать темп неделе, для не дружащих пойдёт, через день час с пульсом в 140, ну и ещё через день тоже самое, в принципе. На первое время ходьбы вам хватит, чтобы поднять до 140 придётся идти чуть быстрее. Для тренировки на 140 сперва делаете 10 минут разминки с пульсом в 120 опять таки, потом только повышаете, потом заминка тоже самое.
Ещё два дня в неделю силовые, берите любой комплекс который вам приглянулся для новичков в интернете. Что-нибудь поддерживающее можно, к примеру пять минут разминки, потом три круга, каждое упражнение по 40 секунд и 20 секунд отдыха, потом смена, делаете махи вперёд ногами стоя, скручивания, Т-отжимания с поворотом корпуса, гиперэкстензия, ну и пока хватит.
Такого кардио вам хватит месяца на 2-3, силовые потом посложнее подберёте себе по вкусу: приседания обязательно, отжимания, планка, обратные отжимания, ситапы, скручивания, подъёмы на тумбу, ну и по инвентарю там уже ориентируйтесь.
В целом, почитайте про питание, что делают силовые тренировки, что кардио, возьмите какую-нибудь программу "для новичков", их полно в интернете, какую именно - не особо принципиально, позанимайтесь хотя бы месяца 2, а дальше уже будете думать, в каком направлении двигаться.

(ну и пользуйтесь здравым смыслом, если начинается резкая боль или внезапная или что-нибудь такое - бегом в скорую)
(нагрузка это нормально, запыхаться там или когда мышцы болят, после тренировки да и во время - такое будет, но не боли в голове, груди)
(бегом лучше не заниматься сразу)
(без пульсометра тоже не особо, даже простенький будет отслеживать прогресс, планировать тренировки, отслеживать собсно пульс, сон, удобнейшая штука)

А расскажите про пульсометр, пожалуйста. Я купила для бега, но что-то он не прижился.

Спасибо большое...пульсометр уже заказала..буду заниматься .На счет бега..я раньше пробовала но он мне не подходит..голова кружится все стучит...

Я пользуюсь спортивными часами, на руке они практически весь день и каждую ночь кроме времени, когда даёшь коже отдых и заряжается. Они же дают тренировку или можно прописать свои, выходишь на ту же ходьбу или бег, если знаешь как бегать не убивая ударной ноги и все что выше, два раза покликал на экране, тренировку включил и вперёд. Они же предупреждают, когда выходишь из нужной зоны и отслеживают время, скорость, маршрут и т.п. Конечно, лучше ещё нагрудный пульсометр в связку, но если ты не занимаешься хотя бы несколько лет подряд достаточно серьезно, то без него обойдешься легко.
Но это все не так принципиально, тут главное делать и постепенно уже прилаживать под себя, чем брать готовые схемы (самих занятий спортом, я имею в виду, а не списка упражнений для тренировок), которые могут и не подойти.