Прокачка ягодиц одним упражнением

Ходьба выпадами с гантелями, глубокий присед со штангой, гиперэкстензия с упором в квадрицепс , присед со штангой стоя на коленях, смотри, делай раз по 15, делай так чтобы было тяжело и результат не заставит себя долго ждать) через пару месяцев жду фото 😉, удачи)

можно

А делать несколько упражнений религия не позволяет?

Вы хотели написать, гиперэкстензия с упором на бицепс бедра.

Боюсь раскачать ноги, и так уже хватит

Нет, бицепс бедра сзади, а Вам подушку инвентаря нужно выставить на таком уровне чтобы она упиралась в переднюю часть бедра немного выше колена, не в поясницу а бедро )

Квадрицепсы при ягодичном мостике качаются тоже, странно, что вы выбрали именно это упражнение в таком случае

Именно в этом упражнении я отлично чувствую ягодицы