Не умею говорить «нет» и отстаивать свое мнение

Здравствуйте! Спасибо вам за искренность, это очень ценно. То, что вы описываете - это не проблема силы воли и не слабый характер. Это последствия того, что в детстве вам приходилось выживать через удобство, молчание и подавление чувств, потому что тогда это действительно было единственным безопасным поведением. Сейчас это выглядит как проблема, но когда-то это была ваша адаптация к ситуации, потому что, по-другому вы не могли.
Вы не не умеете говорить «нет», скорее вы пугаетесь, и тело уходит в реакцию заморозки, т.е. в напряжение, дрожь, заикание, слёзы. Это не про воспитание, а про травматическую реакцию на конфликт.
Навык отстаивания себя тренируется, с ним не рождаются. Вот мои рекомендации.
Обязательно заготовить очень простые фразы на случай конфликта, например: «Мне так не подходит», «Я не согласна», «Стоп». Меняйте положение тела во время конфликта (медленно выдыхайте, выпрямите спину, перенесите опору на стопы, чтобы снизить реакцию заморозки и ступора. Устраивайте для себя поведенческие эксперименты, в которых будете учиться отстаивать себя, при этом, не забывайте про постепенное повышение сложности ситуаций — от безопасных к более трудным (например, сначала тренируйтесь с подругой, там более безопасно, потом на очереди в магазине и так далее). Будьте уверены, когда вы начнёте меняться, изменится и ваше окружение, но это не значит что вы изменились в худшую сторону, просто для кого-то вы перестали быть удобной. Это нормально, ведь важнее всего для вас - это идти к своим ценностям, а ваша ценность - быть уверенной в себе и уметь за себя постоять. Уверенность — это не агрессия и не истерика. Это спокойные, короткие, чёткие фразы, сказанные без оправданий.
Вы уже делаете шаги — вы осознаёте проблему. А навыки границ формируются постепенно, и они действительно обучаемы, даже если кажется, что это “встроено навсегда”. Здесь ваш страх не враг — это следствие опыта, который можно переработать. Удачи вам, у вас всё получится!)

Чтобы научиться говорить четко и уверенно, нужна постепенная практика в безопасной среде. Можно начинать с маленьких шагов: озвучивать свои желания или мнение дома, перед зеркалом, или в переписке с людьми, которым доверяете. Цель не стать агрессивной, а научиться заявлять себя без страха. Каждая такая маленькая победа укрепляет чувство контроля и снижает внутреннюю тревогу.Работа с телом важна одновременно с речью. Когда вы замечаете напряжение, дрожь, заикание - делайте короткие дыхательные паузы, расслабляйте плечи, шею, руки. Когда тело расслаблено, голос и речь становятся более устойчивыми.Также полезно фиксировать внутренние реакции: что именно вызывает страх потерять людей, какие мысли начинают сжигать вас изнутри. Письменный разбор ситуации помогает отделить реальную угрозу от переживания. Это уменьшает импульсивную злость и крик.

В идеале нужна поддержка психолога, чтобы постепенно разбирать прошлые травмы, учиться эмоциональной регуляции и отрабатывать навыки уверенного общения. Без этого шаги будут медленными, если что пишите