Питание после тренировки

Я не ем после тренировки, но я занимаюсь после 18:00, а заканчиваю в 20:00 с лишним, поэтому всегда стараюсь поесть до зала. Если уж сильно хочется могу овощ какой-то съесть или немного курицы . Мне говорили, что белок можно после тренировки, он совершенно не вредит, а наоборот способствует росту мышечной массы.

За деньги подскажу...
Питаться нужно минимум 5-6 раз в день, длинные углеводы утром (овсянка на воде), к вечеру белки (творог 0%, молоко 0,5%). Исключаем картафан, мучное, сладости, Фаст фуд, газировки. Если сгон. Пить минимум 2-3 литра воды без газа. После тренировки можно протеина всадить. Ужин - это что? Какие продукты?

Тренируюсь вечером (заканчиваю в 8) потом ем только творог или лёгкий салат, могу кусочек куриной грудки или красной рыбы. Но всё в небольших количествах, да и так выматывает, что особо и есть не хочется.
У меня вообще привычка есть в первой половине дня, у меня два завтрака (дома каша или омлет с фасолью + сыр и хлебцы), на работе капучино и творог или тоже сыр с хлебцами, обед салат + мясо или окрошка - гаспачо + мясо, иногда суши одна порция и потом фрукт во втрой половине дня, но если вечером иду на тренировку то за 1,5 часа съедаю что-то ещё. А вечером перекусываю лёгким чем-то.

Чтобы не быть голодной, но при этом не набрать лишних кг, приготовьте овощное рагу с минимальным количеством оливк. масла. Есть лучше без хлеба.

За 1,5-2 часа до тренировки плотно поесть, углеводы, чтобы присутствовали для энергии, после тренировки можно уже есть через 40 минут-1 час желательно белок, почему творог и только через 2 часа? Можно полноценно поужинать через час после тренировки. Я вообще ем всё и худею, просто считаю свою норму калорий для похудения. Отказалась от чистого ПП, не мое это.

Через полтора часа после тренировки ем правильные углеводы. Мне рекомендовали для построения мыщц. Делаю так месяцев 7 - все устраивает. До тренировки белки, но строго за 1 час

1 час после тренировки пить воду, через час съесть овощной салат или фрукты, через два часа овощной салат или овощи на пару плюс белок, говядина/курица/рыба/яйца.