Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Начинать лучше со свободного веса и базового упражнения, т.е. того, которое требует повышенной координации. В Вашем случае жим ногами идёт после выпадов. А насчёт становой: 1. очень странно, что вы делаете её на блоке, а не со штангой, и 2. очень странно, что вы её вообще длаете, в то время, как категорически боитесь начинать приседать.

Сперва все подходы одного упражнения, потом все подходы другого.
Суперсеты - когда комбинируются 2 упражнения - обычно делают или на мышцы-антагонисты, или комбинируют базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц.
Но для набора массы и силовой базы Вам пока такие хитрости ни к чему.

Смысл есть. Есть смысл сделать рентген, МРТ и сходить к СПОРТИВНОМУ врачу. У меня 2 грыжи, но я сейчас поднимаю больше, чем когда их заработал. Естественно, обычный врач мне всё это запретил ещё лет 12 назад, так что с тех пор занимался на свой страх и риск, но не порекомендую это делать никому, ибо это ответственность - рекомендовать что-либо, имеющее риск для здоровья. В любом случае надо знать себя и свой организм. Это же Ваше тело, и ничьё больше. Ему обеспечивать жизнедеятельность до старости.

"Кроссовером" вы называете блочный тренажёр? Кпроссовер - это 2 или 4 блочных тренажёра на одной широкой раме, сверху перекладина для подтягиваний, а посередине пусто, арка такая. Общая ширина больше 3 метров. В квартиру такое обычно не покупают, только если её площадь не превышает 200 м2, а одной комнаты 40 м2.

Да, у Бубновского подход принципиально правильный

Обычные, не спортивные врачи с удовольствием заживо в гроб положат и настоят не шевелиться, лишь бы снять с себя всякую ответственность. Их можно понять. Люди разные бывают, идиотов много.

ИМХО, это ОЧЕНЬ, слишком много. Я бы сделал раза в 3 меньше всего. Но если Вы укладываетесь в 40-50 минут, то это фантастика. Правда, я в это не верю. По такой объёмной программе вряд ли получится заниматься с большими весами. Программа какая-то химическо-профессиональная, т.е. для химиков-профессионалов. Простым смертным такой объём нагрузки не потянуть, ну или веса будут смешные.

Я бы расписал примерно так: пн - присед, румынка, гиперэкстензии, пресс, икры (руки).
ср - грудь, плечи, спина, пресс, (икры), пт - сумо, жим ногами, выпады, пресс, икры, (руки)., пн - спина, грудь, плечи, пресс, (икры), ср - присед, румынка, гиперэкстензии, пресс, икры, (руки), пт - грудь, плечи, спина, пресс, (икры), пн - сумо, жим ногами, выпады, пресс (икры), и т.д.

Делаю потому то в присядах со штангой сразу чувствую поясницу, а в становой с ганелями нет. И становая это единственное упражнение, где я чувствую именно ягодичные. И они же у меня и болят на 2-3 день.

Тренер, спасибо вам огромное, что столько времени тратите на нас) Очень много полезной информации!

Тренер, а что Вы думаете насчет наклонной гиперэкстензии? Стоит прикупить?

И еще такой дурацкий вопрос: если мышцы на след день не болят совсем, можно ли снова тренировку на ягодицы? Или все равно сделать перерыв в 2-3 дня?

Какой вес гантелей и штанги в этих упражнениях? Как изменился вес гантелей за последние 2 месяца?

Можно. Это же недорого. Заодно можно делать на ней обратные гиперэкстензии.

Подождите ещё день, и если и на второй день совсем ничего не болит, значит, надо подумать о наращивании весов или о пересмотре программы. Пересмотрите, запишите и занимайтесь на 3-й день.

легко накачиваются в положении лежа на спине ноги согнуты в колене стопы на плеч, чеш шире расставлены тем лучше качается. но не совсем широко порядка шире плеч на 4 см. каждая. и поднимать таз. так нужно повторить 3-4 подхода по 40 раз, в промежутке с другими упр не относящейся к зоне накачке ягодиц. за 2 результат будет виден. но на моем опыте я повторю дделала ии другие упражнения занимаясь по полтора -2 часа в день. ну и еще как дополнение можно присесть 2 подхода по 20 раз.с уже разогретым и сильно натренерованны\м телом. чем больше движений на разные части тела тем больше эффект. о надо помнить сердечникам, что им ельзя перезагружаться сильно ровно как и с варикозом вторым подойдет вариант качаний лежа на спине.

НЕ НАДО делать 1,5-2 часа в день. Максимум минут 40-50.
НЕ НАДО делать каждый день. Максимум раз в 3-4- дня.
НЕ надо делать 40 повторов. Если у Вас получается 40 повторов, то нагрузка слишком мала! Надо делать на одной ноге (пятке) и с отягощением, так, чтобы получалось не больше 10-12 повторов. а ещё лучше расположить пятки и лопатки на скамейках, чтобы под попой было место, куда опускаться ниже уровня скамеек (для большей амплитуды)
ПРИСЕДАНИЯ - это не "дополнение", а основное упражнение, а описанное вами упражнение служит либо для предварительного утомления, что реже, либо для "
"добивки", что чаще используется.
ЧЕМ БОЛЬШЕ ОТЯГОЩЕНИЕ, ЧЕМ БОЛЬШЕ ЭФФЕКТ, если вы остаётесь в пределах 8-15 повторов. А вовсе не "чем больше движений, тем больше эффект". Сколько см. вы прибавили и за какое время?
ШИРИНУ постановки ног можно варьировать.
РАЗОГРЕВ лучше осуществлять на кардиотренажёрах или просто с помощью быстрой ходьбы или бега (до первого пота).
Про варикоз соглашусь.

Спасибо тренер.нет конечно.я за 40 50мин не успевают.наверно часа два.а раньше больше часа не занималась.жалко просто что зря всё было.я так программу хотела нормальную.ну буду теперь заниматься как вы написали.ато там и правда огромный объём.

Это девушка мне написала программу с ней и тренировки технику изучала.она очень мощная и попа стульчиком:)поэтому её выбрала:):)

А вы мне там написали где спину грудь и тд это на выбор упражнения выбирать на спину на грудь ......

Девочки! У Веры Брежневой есть очень интересные упражнения для ягодиц! кто нибудь тренировался по ее методу? как результаты

Дважды оставляю ссылку на ютуб присяд с нижнего блока на платформе. И дважды мой пост удаляется. Здесь нельзя этого делать????

Начинала с гантелей по 4 кг. Сейчас по 8 кг. (Становая) пока больше боюсь из-за спины. Тем не менее ягодицы чувствую.
Жим ногами начинала с 30 сейчас 60
Одной ногой с 5 кг до 35
Мой вес 55 кг

Думаю, там без уколов и хорошей генетики не обошлось. Программа составлена для профи на укольчиках. Без этого такие объёмы не выдержать, организм надорвётся, а веса будут маленькими.

Выбирайте только базу, в первый год-два после начала тренировок и до тех пор, пока не будете спокойно приседать и тянуть больше своего веса на много раз и подтягиваться-отжиматься на брусьях с собственным весом. На грудь - жимы и отжимания, на плечи - жимы и подъёмы перед собой (протяжки), на спину - тяги и подтягивания, на ноги и попу - приседания и становые, выпады на добивку, если с позвоночником проблемы, то жим ногами.

А вы пробелы попробуйте повставлять, а кому надо, тот соберёт ссылку сам.

На сколько см выросли ягодицы?
Уверен, что глубокий жим ногами дст вам гораздо больше пользы (особенно когда перейдёте 100кг), ибо такие веса на становой, может, и заствляют чувствовать ягодицы, но вряд ли их существенно нарастят.

Присед сейчас сделала 50 кг(но 5 раз по 3 подхода). Последний раз при подъеме спина ушла вперед. Лямки для становой тяги купила, 40кг нормально сделала в прошлый раз, а сегодня 50 только 7 раз и моя поясница отказалась работать... ну и изоляцию- ягодичный мостик с блином на животе). Жду боли) Страховки у меня нет, при первом разе муж страхует

Девушки, сделайте фото сейчас и через пол года! Интересно же потом самой оценить свою работу)

а зачем Вы прибавляете АЖ по 10кг? Особенно при весе 40??? Вы увеличиваете нгрузку СРАЗУ на 25%!!! Вот я, например, на становой прибавляю по 5кг, т.е. со 170 перехожу на 175 (+3%), а на приседе по 2.5 кг (со 112,5 до 115, +2%). Набор блинов позволяет увеличивать вес штанги на 2,5 кг. Прибавлять СТОЛЬКО - верный путь к пожизненной травме позвоночника. Любой тренер любая статья в журнале постоянно твердит о том, что нагрузку надо наращивать ПОСТЕПЕННО.

Более того, я Вам рекомендую, помимо наличия блинов по 2,5 и 1,25 кг, приобрести блины по 500г для Вашей штанги. Тише едешь - дальше будешь.

Тренер, в том то и дело, что у меня 2 по 5, 2 по 10, 2 по 15кг.... и т.д.)) я, кстати, мужу жаловалась, что боюсь многовато не для спортсмена. А он "я тоже так занимался" 😮

Если он так занимался, то это не повод гробить Вам спину. Купите набор маленьких блинов, включая 500-граммовые. Между прочим, и огромные лифтёры, и тяжелоатлеты тоже пользуются маленькими блинами, потому что понимают, что даже прибавка в 1кг ценна. А СПЕЦИАЛЬНО себя в них ограничивать, нарочно не покупать - это дурость.

Почитал и ох..л.
Вам нужен рост нижней части тела ? Делайте присед от 15 повторений..у абсолютного большинства жителей планеты Земля низ растет от высокого количества повторений.К тому же при низком количестве повторений в приседах начинает растягиваться брюшина и расти косые живота-натуживание в низкоповторной работе идет с первого повтора и натуживание сильное..результат-широкая талия.
Низкоповторный жим ногами вообще ничего не даст Вам, кроме повышенного АД и изношенных суставов.
И если грыжа в нижнем отделе позвоночника, то ни в-коем случае не приседайте глубоко-небольшое скругление позвоночника и о тренировках вообще забудете.
Становую с грыжей вообще не делайте..подтягивания и экстензии для спины и все.
Ягодичный мостик с грыжей позвоночника и не закачанной спиной это..в общем, Вы настоящая камикадзе.
И на счет приемов пищи..Самое тяжелое в железном спорте это не тренировки, это режим питания.Так что есть придется через силу.
Порошковый протеин это жалкое подобие натуральных источников белка.
Попробуйте больше рыбы есть.

Ответ Милой Ведьме выше

Добрый день тренер) хотела опять поделиться результатами) читаю все выше и понимаю как вы помогаете девушкам которые так хотят заниматься и трудиться) так как сама недавно так же мучилась от большого количества вопросов!) пока не взяла Инд.тренера. Занимаюсь 3 раза в неделю уже около года и результаты только только стали появляться! Так что это процесс не быстрый! Становая сейчас 75 кг, жим лежа 37,5 кг, и мой ненавистный тяжелый присед 40 кг так на месте и сижу с ним) очень слабые ноги) прежде чем начала нормально приседать со свободными весами пришлось долго укреплять сопутствующие мышцы чтоб колени перестали заваливаться вовнутрь) теперь цель 50 кг) и конечно питание, питание и питание! Так что всем сил, здоровья терпение и успехов!) 39 лет, 4 детей, рост 176, 60 кг

Соглашусь лишь частично.
Вот с чем точно не соглашусь. Какой бы ни ни был низкоповторный тренинг, без АС талия шире не становится. Это раз. Два - знаю несколько примеров, когда рост объёмов шёл успешнее при 6-8 повторах, чем при 12-15. Думаю, это зависит от состава мышечных волокон по типам у конкртного человека.
Насчёт суставов частично соглашусь, низкоповторка опаснее, чем пампинг. Но тут главное, ИМХО, - соблюдение техники и питание. Необходимо пролучать достаточно коллагена, белка и правильных жиров.
А с грыжей позвоночника единственным базовым упражнением остаётся жим ногами. Причём тут подтягивания, если речь идёт о низе тела?

Становая 75 на сколько повторов и подходов? А на сколько присед и жим? Как изменился вес за год?
На сколько выросли рабочие веса в тяге, приседе и жиме до тренера и с тренером?

А вообще согласен с тем, что новичкам надо начинать повторов с 12. Ибо от 15 у некоторых возможны обмороки. Особенно если ещё не научились правильно дышать.
Далее начинается периодизация,и в её рамках нельзя избежать силового этапа в мезоцикле, гд как раз и бывает 6-8 повторов.
Ягодичный мостик по опасности для спины, соглашусь, сравним с приседом и тягой, поэтому при грыже из базы остаётся только жим ногами, к сожалению.

До тренера: жим 20 кг , становую не делала сама,с тренером начали 25 кг, присед 25 кг и только в Смите!) сейчас становая 40/10, 50/10, 60/10, 70/8, 75/5, 60/6. Это наше последнее занятие) вес прибавила 3 кг, это почти чистое мясо, основной рост как мне кажется плечи, руки. Очень окрепла спина, что меня безумно радует, горжусь теперь своей прекрасной осанкой)

Присед 25/10, 30/7, 35/5, 40/5 тоже последнее занятие и жим: 25/10, 30/7, 35/4, 37,2/4.

Приседы и выпады с блинами

Как долго с тренером занимаетесь? Какой рост? Какой сейчас вес? Какие окружности груди-талии-бёдер и одного бедра были до занятий и стали? Сколько Вам лет?

Простите, а Вы меня ни с кем не перепутали? Я не делаю жим ногами и грыжи нет у меня... про протеины: огромное количество спортсменов так добирают ккал. Это не замена основной еды

Видимо спутал, приношу Вам свои извинения.
Про приседания сказанное, кстати, касается и Вас.
Про протеины..я знаком с двумя профессиональными спортсменами..т.е бодибилдерами, имеющими проф-карту..почитайте на досуге, что это значит.Так вот, кроме аминокислот они ничего из спортпита не едят вообще.
Вы через полчаса принимаете протеин порошковый.
Гуру теории бодибилдинга М Клестов сказал "Если вы принимаете сразу после тренировки протеин, единственная польза от этого-доход вашего дилера спортпита". Все, что Вы съедите сразу после тренировки пойдет на восстановление энергии..пить протеин для закрытия углеводного окна это топить печку облигациями. После тренировки пейте амины и углеводы..
И если Вы не в состоянии из нормальной пищи набирать хотя бы 2 грамма белка на 1 кг веса тела, то о прогрессе в тренировках можете забыть.
С уважением..

Ничего страшного. Хотя бы 2 грамма?! Я в среднем употребляю 70-80гр, а надо 120. Я честно не представляю как столько можно. Да и потом закупаться новой одеждой, ибо в старую не влезть... Хорошо, а гейнер? Там же углеводы есть.... Как думаете, первые результаты, когда ожидать?

Гейнер можно..только чтобы углеводы там не за счет сахара были..
120 грамм белка это не много.
Пачка творога обезжиренного-40 грамм.
200 грамм курицы-еще 40
4 яйца-еще где то 20
Ну 200 грамм гречки-еще 20.
Возможно это для Вас кажется много..но тут вариантов нет..Придется разбивать
все на 6-7 приемов пищи.
Принимайте что нибудь для улучшения пищеварения.
И пару раз в неделю постарайтесь что нибудь из кардио.
Результата когда ждать..если все с головой делать, не жалея себя (в пределах разумного), то через год должно быть видно, что девушка занимается спортом.

Добрый день. Я ходила заниматься пол года с целью набрать мышечную массу. Плправиламь кг на 4. После мне врач запретил заниматься а зале с весами...как можно нарастить массу без тяганий?? Я 175 см и 56 кг. Кушаю хорошо..хочу прибавить в попе и под корректировать пресс. Заранее спасибо.

По какой причине врач запретил заниматься ?

Это о чём и к чему?