Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Может быть кому-нибудь понадобится мой опыт.
Последний месяц тренируюсь так:5 мин бег легкий,потом 5 мин растяжка,затем приседы глубокие:два подхода тренировочные,три рабочие,потом гиперэкстензия с блином 5-15 кг 4 подхода и сразу же обратная гиперэкстензия 4 подхода. Ягодицы после тренировки горят!!!Рост ощутимый:за 1 месяц плюс 2 см в бедрах за счет мышц.Мой итог:за 5 мес тренировок плюс 5 см в бедрах чистой мышечной массы!

А приседы с каким весом ?и насколько глубокие?

Мой вес 64кг, приседаю сейчас с весом 50 кг. Но шла к нему постепенно, начиная с небольших гантелей, потом грифа и только потом блины стала навешивать, прибавляя по 1,25 кг с каждой стороны. Сейчас приседаю так, что задняя поверхность бедер касается икроножных мышц. Тчем глубже приседаешь, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. И еще правильное питание!!! Белок и еще раз белок! Единственный минус для меня, что вместе с попой накачались бедра( но это неизбежно! Нельзя приседать с помощью одних ягодиц.

А как мне фото скинуть, чтобы оно пару дней просто висело? Сейчас сушусь... очень медленно процесс идет и норму белка не соблюдаю. А где все?)

Здравствуйте. Хожу 3 месяц в тренажерный, цель-набор мышечной массы. Увеличиваю веса, ем, вроде, нормально, но результата за последний месяц никакого. Заниятия 3 раза в неделю, каждый раз присед, выпады, Гакк, гиперэкстензия, изолирующие чередую. Это нормально, что за месяц ничего не изменилось, или надо что-то менять? Это возможно из за недобора белка,?

Ох, Послушайте умудрённую опытом фитоняшку)
Хотите увеличить только попу - это невозможно. Нельзя организму приказать - давай расти в попе, а в бицепсе не надо.
Но есть хорошие новости - Вы можете а общем сделать своё тело офигенным, рельефным и подтянутым!

Есть 2 режима тренирвок: массонабор и сушка.
Массонабор - для того, чтобы появились мышцы, чтобы было с чем работать и из чего вытачивать тело. Это больше углеводов, упражнения с утяжелением, у девочек ноги - это проблемная зона чаше всего, так что 2-3 раза в неделю уделяйте внимание 5ой точке.и не забывать при этом укреплять спинку, ручки (знаете, что такое "прощальная рука"? Это когда машешь кому нибудь, а на плече холодец. Оно вам надо?)))
Работа с весом, на 8-12 повторений до отказа, то есть последний раз должен быть реально последним по ощущениям. А лучше - предпоследним))))

Вы можете поправиться, это нормально. Главное - быть в норме по бжу и не есть мусор всякий. Вы набираете мышцы, потом вы избавитесь от лишнего, остаётся только то, что вам нужно.
Питание - это качество тела.
Этот процесс я бы советовала минимум на 3 месяца.

Как только накачаете ненаглядную, можно урезать углеводы, добавить больше кардио. Вы жжете наконец все ненужное вам.
Перейти на другой режим повторов - вес меньше, 20-25 повторений до отказа, прожимаем

Упражнения на ноги и ягодицы: присед в разных вариациях, выпады!!!, тяги, подъем бедер, сгибание ног.

Если вы в Москве, я могу за вас взяться (тренировки, техника, питание, волшебный пендель).
напишите мне в kaymakova -собачка- gmail.com, я напишу подробности

Блин, вы реально думаете, что из вот этой вашей выжимки в 3 строчки человек должен понять, правильно вы все делаете или нет?
Какой у вас сейчас вес?
Зачем Вы на каждой тренировке делаете ноги?
Вы что то кроме ног качаете?
Какой у вас кбжу?
Сколько белка едите?
Ка питаетесь?

На форуме вашу проблему не решат.
Если вы в Москве, напишите мне в kaymakova -собачка- gmail.com, я могу за вас взяться

А если вы норму белка не соблюдаете, то на чем вы сушитесь тогда???

Красотка!))
Все правильно и технично!
После увеличения веса можно перейти на многоповторку 29-25 раз с 60% веса тела.
Это шлифовка,
Плюс приседы можно заменить на выпады, тяги, отвердением ноги в кроссовере- т.*****. Изолировать максимально заднюю поверхность бедра и ягодички, а квадрицепс не нагружать.
Тогда сожжете где не надо, и квадры потихоньку уйдут.

Если вы в Москве, напишите мне в kaymakova -собачка- gmail.com, я проконсультирую

Вес 52, делаю каждый раз ноги и ягодицы, ибо основная цель. В этот же день после часа ног делаю поочередно руки/спину. времени нет в разные дни тренировать разные группы. Белков ем примерно 70-80... По поводу самой тренировки, сначала база(присед с 40 кг с учетом штанги, там же выпады),потом изолирующие(разведение ног и тд), тут,вроде, проблем нет. Думаю, проблема в белке.

А рабочие веса как у Вас меняются?

Белка точно мало, а что с углеводами?

А у меня стали болеть колени...Даже не болеть,а ныть,особенно при спуске с лестницы...Приседаю сейчас в 60 кг(мой вес 64-65 кг).Врач сказал,что это слишком большая нагрузка на хрящ.Приседаю правильно.Врач говорит,что надо месяца два не приседать,но тогда ведь практически все уйдет!!!6 месяцев пахоты коту под хвост.Может кто-нибудь посоветует,что делать?

У меня месте с попой растет живот. Только вот попа накач. и упругая, а живот - жесть, дряблый и бока. Вроде все по правилам, в плане тренировок. И лишнего веса никогда не было до начала тренировок. Обидно

У меня месте с попой растет живот. Только вот попа накач. и упругая, а живот - жесть, дряблый и бока. Вроде все по правилам, в плане тренировок. И лишнего веса никогда не было до начала тренировок. Обидно

Если у Вас в самой нижней точке вес приходится строго на пятке, колени никогда не выходят за линию носков, а приседаете либо в обуви с тонкой (кеды) и/или жёсткой (штангетки) подошвой или босиком, если опускание длится медленно и в нижней точке не происходит отбива, и если вы делаете не менее 3х разминочных подходов с нарастающим весом, а также если во время подхода никогда не разгибаете колени полностью между повторами, сохраняя напряжение, и если ваш подход длится не менее 30 секунд, то единственным выходом будет исключить приседы со свободным весом и сосредоточиться на становых тягах, и попробовать перейти в тренажёр смита.

Урежьте углеводы, особенно быстрые и простые, особенно в дни, когда нет силовых тренировок.
Увеличьте время кардио.

Хочу поблагодарить тренера за совет кивок головы при подъеме.:) подъём с приседа намного легче даётся только если делать всё аккуратно:)

Как Ваши успехи?

Приседания хорошо помогают

Ирина

Помогают чему?

Добрый день. Тоже вот вырвалась в тренажерный зал, цель-подкачать,увеличить нижнюю часть тела. Тренера у нас не прибавляют оптимизма-сказали, ничего нельзя увеличить без употребления химии. Но не верю им. Белка ем достаточно (2г на кг веса). Подскажите, пожалуйста, если достигну цели, накачаю мышцы ног, ягодиц- нужно ли и дальше будет соблюдать такую норму белка для сохранения объемов? Или можно будет немного урезать?

Спасибо нормально.Спасибо вам за советы:) только веса не очень растут.40кг стоит и все.это с новой техникой как вы описывали.И Ещё, если в спорт зале много народу и нужно ждать штангу частенько.то в час никак не уложиться.можно же продлить время пребывания?

Ужас у вас тренера.глупости это не слушайте их.вам ягрдицы увеличить а олимпию пакарять

Ягодицы увеличить, а не олимпию пакарять

Добрый день!
Я долго тоже задавалась вопросом о том , как можно увеличить объем ягодиц . И в итоге я соглашусь со всеми , что самый быстрый способ накачать ягодицы - это выпады и присед с утяжелителями . А так же не помешает и хорошее , правильное питание с расчётом на набор массы , его можно как составлять самому , считая колории , так и проконсультироваться со специалистом . И говоря о питании , могу посоветовать хороший сайт с разнообразными видами спортивного питания по хорошим ценам . Вот , сыылка тут : http://gerkulesim.ru

посоветуйете пожайлуста упражнения для того чтоб ушли бедра , а попа сохранилась и была в форме (круглые ягодицы) . и как приседать без штанги , можно ли с грузом?

Как результаты?
Обычно с каждым следующим см и кг прогресс замедляется, так что для поддержания достигнутого надо не снижать рабочие веса и норму белка. Более того, если тренировки становятся более редкими, то углеводы надо урезать, а разницу отчасти скомпенсировать дополнительным белком.
И не забывайте пить очень много воды.

Плохой зал. Интервал времени между подходами важен. Но если выбора нет, приходится удлинять тренировку. Иногда можно заменить присед жимом ногами по этой причине.

Да, без гормонов (надеюсь, что белковые коктейли и витамины ваши тренера "химией" не считают) женщина всегда может существенно увеличить попу. Но для этого надо месяцами или даже годами пахать в зале.

"Ушли бёдра" - это жир - а жир какими-то отдельными упраженниями не убирается, нужна коррекция рациона и кардио. Если штанги никак нет, то можно с грузом, но только как удобно держать и использовать груз в 40-60 кг???

построили новый цент самый лучший у нас в городе четырехтажный там все и басейны и парилка.и танцы.только абонементы продают без конца и скидки делают еще. Сам зал огромный а народу как будто он резиновый.уже жалею что туда пошла..Ещё хотела спросить какие витамины попить для сердца? Мне все тренера по разному говорят.ато у меня график работы жесткий.я сутками работаю.и уже чувствую как сердце калотится бешенно.у меня такой режим совместно с тренировками уже два года. Вот и дает сердце сбой

А еще ко мне в зале постоянно пристают девушки тренера чтоб я не приседала ниже параллели.ты говорит колени угробишь.мне аш смешно...я говорю пол года так приседаю и упераюсь на пятки строго. Кален даже не чувствую. Никогда они не болели.они смотрят на меня в недоумении..у меня со спиной проблемы чуть чуть я все равно предпочитаю свободные веса.этот тренажер в раме не понимаю.

Я раньше приседала 70кг с другой техникой и у меня далеко не было таких результатов как с 40кг и описанной выше тренером техники.ЗНАЧИТЕЛЬНО разница ощутима. Ну это не легко.Я чтоб так приседать улучшила растяжку. делала жим ногами с узкой постановкой ног потому что были слабые места на ногах я чувствовала где. ( с широкой тоже делала) икры укрепила.ито еще не до конца по технике выходит правильно. Так что техника в приседаниях для попы многое значит.

Когда ноги шире носки развернуты сразу при приседе чувствуешь где недаработанно.все слабыбые места чувствуются.до этого как будто не занималась 1, 5года:d

Добрый день, а если нет штанги. Чем можно заменить? Подручными средствами

Для начала сходите к СПОРТИВНОМУ врачу в СПОРТИВНЫЙ диспансер и проконсультируйтесь, за деньги.
Кстати, если для обычных людей рекоменовано спать не меньше 8 часов, то для спортсменов - не меньше 9

При хорошей гибкости и правильной технике можно приседать сколь угодно глубоко, и чем ниже присед, тем больше нагрузка на ягодицы.
Какие проблемы со спиной?
Со свободным весом (со штангой, которую вы снимаете со стоек и отходите, чтобы начать приседать) в одиночку (без надёжного страхующего партнёра) надо приседать ТОЛЬКО в силовой раме.
Под "рамой" вы имели в виду тренажёр Смита? Если у вас нет проблем с приседом и прочувствованием мышц в нём, то в Смите нет нужды. Из всех тренажёров для ног самый полезный - жим ногами, ибо снимает нагрузку с позвоночника.

С описанной мною?

А какие именно результаты?

Коромыслом и двумя вёдрами воды. Только строго одинаковые вёдра наполнять нужно строго одинаково. И, увы, т. к. большинство вёдер рассчитано на 10 л. воды, то больше 20 кг в сумме не получится, а это только для начала.
Подойдёт любой тяжёлый предмет, вес которого можно наращивать с шагом не более 2,5 кг, и не менее чем до 50-60 кг., и который можно удобно расположить на спине/плечах самостоятельно (и который не надо руками поднимать с пола). Это для приседа. А для становой - тяжёлый предмет, вес которого можно менять с шагом не более 2,5кг, до веса не меньше 60-70 кг, который удобно поднимать с пола симметрично руками, который не мешает вам опуститься достаточно низко, и центр тяжести которого можно расположить максимально близко к вашему собственному центру тяжести.
Если вы крепко задумаетесь после этих описаний, то купите себе штангу и стойки (а ещё лучше силовую раму)

Нет.я про Смит говорила.в рамме приседаю конечно. не так этот смит назвала.Со спиной скалиоз и шея тоже под затылком болит часто.ну это мне при занятиях не мешает, только в повседневной жизни. ...Да, с техникой имеенно вами описанной результаты лучше.Во первых рост пошел за два месяца лучше чем за год до этого с другой техникой.Хотя питание не меняла.белков ем каждые 2.5 , 3 часа. Ягодицы стала чувствовать намного лучше только болят они что то иногда дольше 5 дней, наверное я долго востанавливаюсь.

так что Благодарю вас за советы.ато бы наши тренера под пятки блины мне клали.они всем так делают:d:d

И у меня еще вопрос.Сколько таблеток аминокислот принемать в день? Я по этим граммам не могу определить там в банке нет русского перевода сколько в одной таблетки

Сразу после тренировки несколько штук, 5-8. Но побочек нет, так что можно и больше. Правда, главное - получать достаточно белка с пищей. Равно как и углеводов.

Спасибо большое.а белковый коктейл тогда можно не пить сразу после тренировки если уже аминокислоты выпью? Я дома сама делала.А я так мало их пила две таблетки после тренировки и две наночь.

Аминокислоты - это составляющие протеина, т.*****. белка. Т.*****., из тех 20, из которых состоит белок-протеин, выбрали самые ценные и дорогие и упаковали отдельно.
Главное - 1. правильно тренироваться, с хорошей техникой, с постепенным увеличением рабочих весов со временем, и 2. получать достаточно белка-протеина с обычной едой. Но сразу после тренировки полезен и белковый коктейль, и аминки. И чем выше ваш уровень, тем больше пользы от них. Т.*****., если вы приседаете с 30кг, то толку будет мало. А если, допустим, с 60 - то уже больше, и т.д. Также порошковый протеин или аминокислоты хороши тогда, когда перед тренировкой некогда нормально поесть. Но если вам нужна конкретная масса, то и до, и после тренировки лучше не протеин, а гейнер (правда, такой, где доля белка не 15-20%, а лучше от 30-35%%. Ну и начиная от неплохих весов на штанге (при хорошей технике и множестве повторов) - и аминокислоты в таблетках или порошке. Однако главное - прогресс в зале (рост рабочих весов при сохранении идеальной техники и сохранеии количества повторов и подходов, и сохранении интервалов между подходами (а не их удлинение))

Благодарю за ответ.У меня становая 55кг.присед 40.максимум был 60.пока меньше из за того что технику до идеальной довожу.жим ногами гдето130 140 с широко поставленными ногами и полной амплитудой.поэтому аминокислоты буду принемать для прогресса.:) спасибо