Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Какими тогда должны быть другие тренировки? Цель у меня нарастить попу. Тренируюсь в зале 3 раза в неделю и всегда с большими весами(для меня)

50кг в приседе или в тяге? Если в приседе, то руки тут совсем ни при чём, а спину надо укреплять гиперэкстензиями.

1 тяжёлая (большие веса, 6-8 повторов, 3-4-5 подходов. интервал от 2-3 минут), 1 лёгкая (умеренные веса, 20 повторов, 2-3 подхода, интервал 30-40 секунд). Можно ещё добавить среднюю, или вместо средней делать плиометрику и спринты

Здравствуйте!мой рост 168 см ,а вес 46
Ем много,правильное питание мне знакомо (угли ем в нормальных количествах-350 за день точно есть)
Белок грамм 90 выходит
Жиры ем
Не толстею ,в принципе меня все устраивает,но нужен зад!
Тренируюсь давно,и с тренером и без
Занятия с тренером от занятий без него ничего не изменили ,причём тренера меняла ни один раз!!!Не растёт зад и все
Тренировка сейчас-присед глубокий на стёр платформах с гантелью 12 кг на 15 повт 4 подхода(разминка 10 кг )
Выпады в Смите 4на 15 вес 15 помимо грифа
Махи назад 4 подхода
Жим с узкой постановкой ног плюс разведение (суперсэт)3 подхода на 15
Потом мостик ноги на мяче с весом 12 кг гантель на бёдрах
Потом пресс

Люблю становую,включаю её так же
Сейчас буду делать маммопластика месяц нельзя качать них а верх 3 позже снова приступаю в бой
Могли бы мне написать как построить свою тренировку (какие упражнения)
Именно на те месяцы когда нельзя верх качать,тоесть 3 месяца буду ток ноги и пресс ,думаю 2 р будет достаточно ?
Из кардио Оч люблю степ,стоит его вообще делать ?


Заранее тысяча благодарностей

Вес очень маленький при приседах, кол- во повторов большое. Для сравнения я вешу 60 кг, рост 175 кг, занимаюсь чуть меньше 3 месяцев, приседы делаю с 55 кг в последних двух повторах по 8 раз. В бедрах плюс 4 см уже.

Веса у Вас смешные. С такими весами роста не будет. А становую с каким весом делаете?

Все-таки увеличила вес... теперь 60 приседаю. Полет нормальный, а вот на мясо смотреть не могу ((( похудела. Тренер, а правда что от протеина толку не будет?(

Толк будет, если вы сейчас недопотребляете белка из продуктов (2г на кг веса в сутки), и если потребляете нерегулярно (минимум 6 раз в день, равномерно, не реже раза в 3 часа).

Благодарю! С моей работой не смогу, я даже на 2 минуты отойти не могу... сразу куча заявок и возмущения "нам срочно надо"

Значит, толк будет от того, что вы не отходя от кассы будете попивать заранее приготовленный дома протеиновый коктейль или гейнер

Спасибо, Тренер!! Я думала, что если заранее готовить, то полезные свойства теряются

Да, да , меня тоже волнует, можно ли готовить заранее на рабочий день?

Не теряются.

Нужно!

Ув.Тренер!Я за три месяца нарастила ягодицы(+5 см ),больше увеличивать не хочу.Теперь надо сушиться.И как поддерживать на этом же уровне объем ягодиц?
Сейчас в неделю я делаю одну тренировку тяжелую:приседы,гиперэкстензия и ягодичный мостик,вторую просто плаваю в бассейне в быстром темпе 45 минут и в парной сижу 15 минут,третью- на беговой дорожке пробегаю 6-7 км.Этого достаточно,чтобы поддерживать объем ягодиц и сжигать жир?

Здравствуйте! Как же так без растяжки ?! Я слышала что растяжка мышц как раз после тренировки даёт ощутимы рост и объём ! Разве это не так ?!

Как необходимо правильно питаться для того чтобы мышцы росли , но объём жировой ткани особо не уменьшался ? Не хочу чтобы по мне можно было изучать строение мышц .

Чтобы поддерживать объём, нужно не снижать рабочие веса в упраженниях, особенно в приседе, лучше стараться их увеличить не в ущерб технике, кол-ву повторений и времени отдыха между подходами. Возможно, раз в неделю - слишком мало, и надо тренировать попу раз в 4-5 дней.
Для похудения я прежде всего рекомендую урезать кол-во углеводов, особенно в дни без силовой тренировки. Питание - злог 70% успеха при сушке. А бассейн заменить на бег или какие-либо другие кардионагрузки на воздухе, а не в воде. Увеличьте время до часа, а дистанцию - до 10-15 км, и лучше всего это делать утром натощак или после чисто белкового завтрака. Кроме того, для похудения 2 кардиотренировки в неделю - маловато.

Поздравляю!
Как изменились остальные объёмы и вес?

Да, растягиваться нужно, растяжка растягивает фасции, и т.о. даёт мышцам пространство для роста.

Если есть проблема самопроизвольной сушки, надо добавить кол-во углеводов.

Опять я заболела, но решила тренировку не забрасывать, заниматься снизив вес... после каждого подхода сердцу колотилось и не хватало даже 5 мин., чтобы в себя придти. Потом голова кружилась, и тошнило. Час прошел, а мне не лучше... думаю, сделать перерыв, попить витамины и омега3. Жаль, сбиваюсь с плана(

Ув. тренер, скажите пожалуйста как убрать внутреннюю часть бедра. Хожу в зал 2 месяца. Квадрицепс растет а мне нужно совсем другое. Недавно прочитала в интернете что жим ногами нельзя было делать, от этого еще больше растет вн.часть бедра. Подскажите пожалуйста

Жир сжигается с помощью
1) набора общей мышечной массы
2) изменений в питании (пропорции БЖУ по суткам и в течении дня, ГКИ БЖУ)
3) кардио (лучше долго, с утра натощак)
Но сожжётся по всему телу, и с щёк, и с груди, отовсюду.

Я бы расписал примерно так: пн - присед, румынка, гиперэкстензии, пресс, икры (руки).
ср - грудь, плечи, спина, пресс, (икры), пт - сумо, жим ногами, выпады, пресс, икры, (руки)., пн - спина, грудь, плечи, пресс, (икры), ср - присед, румынка, гиперэкстензии, пресс, икры, (руки), пт - грудь, плечи, спина, пресс, (икры), пн - сумо, жим ногами, выпады, пресс (икры), и т.д.
ЗДРАВСТВУЙТЕ ТРЕНЕР.ВЫ МНЕ ПАСАВЕТОВАЛИ ВОТ ТАКУЮ ПРОГРАММУ.Я БЫ ХОТЕЛА СПРОСИТЬ КАК МНЕ ЕЕ РАЗБИТЬ ЕСЛИ Я РАБОТАЮ СУТКИ ЧЕРЕЗ ДВОЕ. ТОЕСТЬ ДВА ВЫХОДНЫХ ДНЯ Я МОГУ ХОДИТЬ В ЗАЛ. ПОТОМ СУТКИ РАБОТАЮ ДВА ДОМА И ТД.?КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ДЕЛАТЬ ДВА ДНЯ ПОДРЯД?КОТОРЫЕ В ПОНЕДЕЛЬНИК И В СРЕДУ ИХ МОЖНО ДЕЛАТЬ ПОДРЯД

Всем привет!!! Приятно видеть, что все тренируются и никто не забросил)) Ведьма, привет!)

Рассказываю как у меня. Ягодицы несомненно подтянулись и округлились, но особого роста что-то не наблюдаю, увы((.
Делаю 6 сетов жим ногами 80 кг(8-10р) либо одной ногой по 40 кг 6-8 раз и сразу гиперэкстензия с диском 5 кг 20-25 р. Больше ничего нельзя из-за проблем с позвоночником.
Все остальное на грудь, спину, руки, живот. Занимаюсь по часу (плюс по 10 мин на разминку и заминку на беговой дорожке) каждый третий день. Не вижу особого роста мышц нигде, даже на руках. Но в целом фигура выглядит неплохо. И что самое главное, абсолютно ушли все боли и дискомфорт в спине, что, конечно, радует))
Прочитала кучу литературы, отсюда вопрос к Тренеру, Физкультурнику и всем кто в курсе))
1. Действительно ли после 40 женщинам объемы накачать нереально, без спортивного питания и всякого рода добавок?
2. Пишут, что питаться надо крайне осторожно после 40, потому как метаболизм уже не тот и потом крайне сложно сушиться, ибо жир не уходит. Я стараюсь есть углеводы последний раз в 16, дальше только белок с какой-нибудь травой)) достаточно ли это для роста мышц?
3. И главный вопрос: поскольку в приорите все-таки больше здоровье целесообразно ли так убиваться на росте мышц? Возможно ли это в принципе в моем возрасте. Или все-таки успокоиться и работать больше на поддержание формы в целом.

P.S. Жим ногами почти полгода, почти год занимаюсь на силовом тренажере (верхняя и нижняя тяга). До этого 10 лет бега. 43 года, вегетарианка. Рост 161, вес 55 кг.
Из белка: яичные белки, творог, кефир, орехи, морепродукты, иногда рыба). Стараюсь есть 5-6 раз в день, получается только если есть небольшими порциями.
Всем спасибо за ответы)

Лучше разбейте тело на 2 части и тренируйте каждую раз в 6 дней. Или верх-низ, или тянущие-толкающие. Но если у вас рабочие веса пока небольшие (в приседе и тягах намного ниже веса тела), то можно прорабатывать и всё тело на одной тренировке 1 раз в 3 дня, только одну тренировку начинать с одной половины тела и делать на неё упор (тяжёлую нагрузку), а заканчивать второй половиной (лёгкую нагрузку, побольше повторов)
В любом случае больше 20 подходов за тренировку не делайте, а оптимум - около 15-18. Тренировка с разминкой должна укладываться в час.

Вам ОЧЕНЬ мешает то, что вы вегетарианка. Трудно поверить, что вы легко набираете 2г белка на кг веса в день из продуктов животного происхождения. Попробуйте порошковый протеин и аминокислоты. Уверен, разницу увидите через месяц-два.
1. Накачать реально, но вегетарианкам - почти нереально.
2. При правильной технике и правильном планировании тренировочного процесса вреда не будет, так что советую всегда стремиться к чему-то большему (с умом), иначе может пострадать мотивация
3. Очень плохо то, что Вам нельзя приседать и тянуть. В сочетании с вегетарианством и возрастом это очень сильно ограничивает рост и его приделы.
Приседайте хотя бы на одной ноге.

ПрЕделы, сорри

Спасибо большое тренет.ето тогда получается заниматься ва раза в неделю?у меня три четыре раза получается.что тогда тренировать в другие свободные дни?

извеняюсь за ошибки на телефоне кнопки не работали

Фея, привет! Рост не идет из-за недобора белка-это точно. Когда я стала добирать белки с помощью казеина, то за месяц я ВЕЗДЕ выросла. Я не могла влезть в брюки, которые заранее купила на массу. У меня сильно ноги раздуло( я, честно говоря, не рада. С января на сушку. Чувствую себя телепузиком... кстати, я ослабла. Возможно из-за стресса. Купите порошки протеиновые!!! И я потом утяжелители куплю, изолирующие нашла классные)

вот вот и я из-за белка не набираю. Занимаюсь год. и здесь тоже примерно год. в этой теме. Я уже писала как я собой довольна, куколка, ягодка, Мерилин Монро. Правда 48 размера. Раньше 44 был. Тренер дал советы, но возраст... Вес готов либо расти, либо так уж и быть, сделает одолжение - будет стоять на месте))))) Веса мои тоже не растут, а че им расти, если после каждой тренировки день-два болят мышцы.С одними и теми же весами. И так уже полгода. Забавно. Наверное, возраст...

В общем, смотрите на меня, вот вам живой пример: кто занимается нерегулярно, иногда раз в неделю вместо двух. и белка набирает максимум 1 гр в день - все будет подтягиваться уплотняться, но сильно не вырастет. Ну не могу я съесть больше!!!

Здравствуйте!

Подскажите,пожалуйста. Занимаюсь в зале чуть больше 2-***** месяцев. Упор делаю на ягодицы и ноги(в основном),но и про верхнюю часть тела не забываю. Получается я занимаюсь через день. Допустим,в пн-верх,во ср-низ и тд. Отдыхать мышцы достаточно. Начала приседать в смите,что до сих пор. Боюсь со штангой чет. Приседала с 10 кг попа болела хорошо. Ну думаю,значит растет. Ноги раскачала клево за эти два месяца,а попа болеть перестала. Ок,думаю,добавлю вес. Начала с 20 приседать,а попа как не болела,так и не болит. Не болят квадры,так как упор на пятку делала основательно,болит бицепс бедер,а ПОПА НЕТ(((
Мне также продолжать приседать,потихоньку увеличивая веса и быть спокойной и уверять себя,что попа в любом случае растет или переходить все же на штангу?

Уважаемый тренер,у меня к вам пара вопросов.Регулярно читаю тему и Ваши советы очень мне помогли.1)Я делаю две тренеровки на низ и одну на верх.На низ так:тренеровка в среду:присед с 56кг(я вешу 55)5 подходов с разминочным,становая 35-45-55-55кг 4р,мостик со штангой 40-50кг,отведение ноги в блоке стоя.Не мало?4 упражнения всего.И еще вопрос:отведение ноги надо делать с прямой ногой и большим радиусом?Просто мой тренер советует маленький радиус и нога согнута.И про мостик со штангой на бедрах:он советует ноги вместе держать,но я не верю,я уверена,что эффективнее именно с разведенными ногами.2)Тренеровка в среду:выпады в смите 4 подхода с 24 кг с кажд.стороны суперсетом совместно с гиперэкстензией с округлой спиной с гантелью 16кг.,сведение ног 75-80кг,разведение ног 110кг с сильным наклоном корпуса.Опять всего 4 упражнения,что не так?Перед каждой тренеровкой эллипс 5 мин,вконце тренеровки степпер 10мин.3)Можно ли низ тренеровать 3р.в неделю?Скажем две тяжелые и одна легкая?Как бы Вы посоветовали?Заранее большое спасибо,буду ждать ответ

Всем еще раз привет! Я заканчиваю массанабор в конце месяца-получится 5 месяцев занятий. Сделаю контрольное фото и сравню до и после. Белков недобирала... с января сушка, оооочень надеюсь заниматься, как положено. Просто на работе очень устаю, не уверенна, что 5 дней в неделю смогу заниматься. Девушки, не проподайте! Пишите о результатах!

Интересно, а выступающие спортсменки здесь есть?
Мне вот в понедельник снова натягивать улыбку на лицо и идти соревноваться)
В прошлый раз, когда спросила у соперниц, такое впечатление, что они вообще за всю жизнь никакими инетами не пользовались...
Кстати, тогда выиграла девочка с более чем скромными показателями...
Вот почему у нас в б/ф нет нормального судейства??? Например, женские соревы по гимнастике судят только женщины, и не только потому что они сами занимались в прошлом и знают все элементы, главное способны оценить трудность и зрелищность исполнения, а не только восторгаться видом девушек в купальниках, как это делают обычные зрители, по крайней мере их мужская часть.

Тренер, здравствуйте! Помогите и мне разобраться..Я астеник, высокая (173см), всегда была худой, но всегда занималась спортом: танцы профессионально до 20 лет, потом просто фитнес, бег в парке и *****. Сейчас после 2 родов стала "мягкой", не поправилась, а просто немного "желе" (в основном, ноги-попа, естессно) :) Цель - упругость всего и везде и небольшой рельеф (которого нет) Сегодня делала фитнес-тестирование, ИМТ 19, соотношение белков-жиров - везде золотая середина. Врач говоррит, что у меня все "хорошо". Ходила на групповую "body fit" (силовая) - никакого изменения за 4 месяца не уидела почему-то.(только выносливость прибавилась) Тренер групповой сейчас сказала, что мне нельзя подобные занятия, тк я сжигаю свои мышцы. Тренеры в трен.зале уверяют, что мне нужны только силовые в зале с весами для роста мышц+белковое питание. Это правильно? Заказали аминокислоты и протеин, тк норму белка я не съедаю. напишите свое мнение, пожалуйста. Вообще, сложно ли астеникам набрать мышцы? Может, есть свои особенности? Заранее спасибо

Если рабочие веса растут при более частых тренировках - тренируйтесь чаще, если не растут - или делайте кардио, или плиометрику, или ничего не делайте, отдыхайте. Особенно если набрать вес Вам трудно.

Ягодицы-то хоть раздуло? Фото пришлите. И в см обхваты до и после

А порошки не пробовали?

Переходите. И добавьте румынку и гиперэкстензии.

Тренер в зале прав.
Набирать Вам сложно.
Вы - типичный хардгейнер, да ещё и женского пола.
Но пока за весами не гонитесь, отточите технику в базовых упражнениях со свободными весами до идеала.
Далее постепенно наращивайте веса.
Когда на приседе и тяге станут больше собств. веса, можно будет потихоньку добавлять изоляцию, до или после базы.

Мышцы болят - это абсолютно нормально! Так и должно быть. Но заниматься надо почаще, чем раз в неделю.

Добрый вечер! Хотела бы услышать практические советы по поводу правильного питания совместно с тренировками в зале(при упоре на красивую попу). Очень много информации и методик в интернете,но что именно действительно хорошо я не могу понять. Может кто поделиться своей личной технологией питания. Очень хочется правильно все делать что бы достичь желанного результата.

А мы тут со штангой пыхтим :d в спорт зал ходим ,стараемся.аказывается содой натер попу и вот она мечта сбылась:d:d

Бразилия, есличо, на первом месте в мире по установке ягодичных имплантов. Спреееей... ага. Ко? Ко-ко.