Как отстоять свои личные границы?

У меня в жизни постоянно происходит ситуация, когда люди ставят себя выше меня. Раньше у меня были подруги, которым вроде как нужнее было "место под солнцем" изза того, что у них есть ребенок, муж, сложная жизненная ситуация. Я всегда должна была "подвинуться и уступить им". Я порвала с этими подругами. Теперь ситуация на работе примерно такая же. У меня есть напарница, старше меня. И вот она постоянно просит подменить ее, выйти раньше за нее и тд. При чем она обнаглела до такой степени, что пришлось вмешаться начальству и сделать нам четкий график, по которому "подменить" не получится.
Теперь у нее новая тактика, она лезет с помощью, там где ее не просят. Я так понимаю, чтобы потом за это что то попросить.
Помимо работы у нее есть еще подработка + она активно пытается устраивать свою личную жизнь. И во всем этом я должна ее ПОНЯТЬ и пойти на встречу. Как будто у меня своей жизни нет.
Я понимаю, что надо изначально ставить себя правильно, как то излучать уверенность, чтобы к тебе не посмели присесть на шею. Но как? И если уже случилось, что я ей уступала, то как сейчас реабелитировать себя? Четко и грубо дать отпор? Или "отмазываться" и изображать наивность, типо "ой, я бы тебе помогла, но у меня сегодня то то и то, не могу".