Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Это несовершенство и того, и другого. Когда на вас будет на 10кг мышц больше и на 5 кг жира меньше, её не останется. Для этого нужно несколько лет работы над собой, а потом поддержание формы. В работу над собой входят: 1. СПОРТ, и не абы какой (только для удовольствия), а строго соответствующий поставленным целям (сперва набор мышц, затем сгонка жира, именно в таком порядке, можно этапами: +3кг мышц, -2кг жира, далее +2кг мышц, -1кг жира и т.д.). 2. Точно такое же ПИТАНИЕ (т.е. соответствующее вашим среднесрочным целям на данном этапе, и ничего лишнего, но всё необходимое) - для набора мышц или для сгонки жира (в первые месяцы работы над собой удаётся одновременно частично достигать и того, и другого). 3. Косметические процедуры для кожи и кровообращения в ней (гидромассаж, контрастный душ, медовый массаж, использование всевозможных косметических средств и т.д.). Несмотря на то, что 3 фактора имеют разную значимость (примерно 50%, 40% и 10% соответственно), сочетание всех 3х приведёт к результату быстрее и с гарантией. Поскольку проблема, видимо, существует давно, то настройтесь на долгую работу над собой. Разбейте большую цель на этапы, поставьте цели для каждого из них и действуйте.

Смотря на сколько см (т.е. как сильно), в зависимости от вашего спортивного опыта и генетики. Просто накачать - от 1 до 6 месяцев. Серьёзно увеличить - от 6 до 12 и более.

Уверен, что вы ещё не приседаете с 70кг и не можете подтянуться 10 раз самостоятельно. Значит, для такого уровня подготовки 1 раз в неделю для каждой группы мышц может оказаться слишком редко. Если вы высыпаетесь и хорошо питаетесь, попробуйте 2 варианта: 1. Качать каждую мыш. группу 1 раз в 4-5 дней (не привязываясь ко дням недели, а как только она отдохнула и готова работать), 2. Делать на каждую мыш. группу 2-3 тренировки в неделю: 1 тяжёлую и 1-2 - средние или лёгкие. Т.е. 6-9 полу- или треть-тренировок, допустим, на 3 мыш. группы в неделю комбинируйте в 3 тренировки, например: тяжёлая грудь- средние ноги-лёгкая спина, лёгкие плечи - тяжёлые руки - лёгкие ноги, тяжёлые ноги - далее по самочувствию (т.к. тяжёлые ноги - тяжело :)). Можно делать 1 "тяжёлую" тренировку по схеме 5х5 и долгий отдых и ТОЛЬКО 1 базовое упражнение на группу, а "объёмную" тренировку на ту же группу - по схеме 3 х 10-12 (на ноги до 15) и больше упражнений, но гораздо короче отдых. И "объёмная" покажется гораздо тяжелее "тяжёлой". "объёмные" можно ставить в программу чаще, т.к. после подобной нагрузки мышцы быстрее восстанавливаются. В-общем, надо вам посидеть и покумекать со своим тренером. НО! Это всё только если у вас уже месяца 2 не растёт вес и мыш. масса. А пока растёт - будьте проще, придерживайтесь работающей схемы и повышайте веса, соблюдая технику. Как показывает опыт, для женщин после набора 3-5кг мыш. массы (а это 6-9 месяцев) этот счастливый начальный период заканчивается, и далее надо думать.

Противоречие в самом вопросе. Икроножная - это капля, "нашлёпка", "сердечко". Относительно короткая мышца, выпирающая назад, но заканчивающаяся примерно посередине голени. Ей требуются подъёмы на носки стоя или жимы носками при почти прямых ногах, причём эта мышца силовая, т.е. любит большие веса, небольшое число повторов, но немалое число сетов и относительно длинный отдых как между подходами (до 2х минут), так и между тренировками (до 3х дней и более).
Камбаловидная, как следует из её названия - это более длинная и плоская "подстилающая" мышца ппод икроножной, выступающая по бокам в случае хорошего развития. Качается долгими и муторными многоповторными сетами с очень большим чисом повторов (20-40), очень маленьким отдыхом (20-30 сек) и с согнутыми коленями. Так гласит теория.
Ну и главное - это АДСКОЕ жжение в целевой мышце. Женщины-клиенты в зале мне часто говорили, что рожать не так больно.
и ещё важно: полная амплитуда движения - от полной растяжки до напряжённой паузы в точке пикового сокращения.

На счёт +10кг мышц не пугайтесь, без 5 кг жира это всё равно будет выглядеть гораздо лучше, чем сейчас, это раз, а два - возможно, что вас результат устроит уже на середине пути или даже раньше. Я не знаю вашу генетику, фото тоже не видел, так что описал наихудший вариант.

Я - профессионал, скажу честно - НИКАК. Всю жизнь этим мучаюсь. И роды не помогли. Генетика)))

Девочки, носите высокие каблуки и одежду, скрывающую ваши недостатки, все будет ОК. Мужчина полюбит вас любую, если это будет настоящая любовь

Большое спасибо за ответ) буду придерживаться схемы одна группа мышц раз в 4-5 дней, так как вес пока еще постоянно наращиваю, каждая тренировка идет как тяжелая, изменила питание и прирост массы пошел)) Трудно сориентироваться с питанием) так как помимо мышечной массы чувствую прибавку жировой ткани на животе) И еще вопрос, что посоветуете, очень трудно идут приседания со штангой почти не могу прибавить за 2 месяца веса, в чем причина? Как добиться увеличения силы? тренировка каждый раз на ноги тяжелая, может быть попробовать чередовать с легкими? Или просто набраться терпения и продолжать по чуть-чуть пробовать увеличивать?)

Еще хотела добавить, что занимаюсь лет 5, но от случая к случаю, так как родила за эти пять лет еще 2 детей, сейчас постоянно и по схеме занимаюсь 4 месяца и вес на приседах максимум 30 кг.

Простите, Вы профессионал В ЧЁМ? Я лично накачивал попы в безнадёжных, казалось бы случаях. Это же не грудь. ЛЮБУЮ генетику можно превозмочь с помощью упорста и мозгов. И у меня в контакте есть несколько подобных примеров. Мнение Ваше ошибочно.

Мужчина полюбит не за фигуру. Но чтобы он полюбил, он для начала должен захотеть познакомиться. а вот захотеть познакомиться он как раз может из-за фигуры. Далее (если классишно) возникает некий букетно-конфетный период, после которого дело идёт к постели. И там как бы ему не разочароваться в том мимолётном выборе...:)

Если растёт жир, постарайтесь хотя бы контролировать, чтобы его кол-во росло не быстрее, чем кол-во мышц. Для этого раз в месяц нужно измерять процент жира по 7-ми точечному методу Джэксона-Поллока, взвешиваться и измерять окружности. Талия НЕ должна расти быстрее бёдер и груди. Вес жира Не должен расти быстрее, чем сухой вес.
Если в упражнении уже 2 месяца не растут веса, надо либо его серъёзно видоизменить (изменить кол-во подходов, повторов, время отдыха между одходами, темп выполнения. технику: в данном случае ширину постановки ног, угол разворота коленей и носков и т.д.), либо поменять на другое.
Попробуйте вместо приседов становую тягу в стиле "сумо".

В приседах есть нюанс: очень тяжело заставить себя нагрузить на штангу даже чуть больше обычного (из-за страха), а потом встать нужное число раз и с нужной техникой (т.к. очень тяжело). А ещё проблема в отсутствии страховки. Приседать нужно ТОЛЬКО или с надёжной страховкой, или внутри силовой рамы. Если внутри рамы, то попробуйте дойти хотя бы раз до "отказа" и положить штангу на ступоры. А потом из положения глубокого седа подсесть под неё и снять оттуда, выпрямившись. С идеальной техникой. Это, кстати, методика для роста силы. Это касается только этого упражнения и если вы уверены в том, что техника у вас идеальная.

Все поняла)) большое спасибо, буду пробовать, последний раз так и сделала, внутри рамы, дошла до отказа)) встать правда так и не смогла, пришлось выползти)) сейчас мышцы отдохнут и посмотрю, как пойдет на следующей тренировке на ноги, будет ли сдвиг)) Становую сумо пробовала, не очень комфортно, не хватает гибкости связок или растяжки, в общем надо привыкать, пробовать и осваивать)

Это точно)) мужчина СНАЧАЛО любит глазами)) это только потом он выясняет, что жить то приходиться не с внешней, а внутренней красотой женщины))

Подскажите, еще пожалуйста, можно ли делать становую тягу в машине Смитта? не падает ли эффективность от упражнения?

А смысл? Зачем? Немного падает, т.к. свободный вес в ДАННОМ случае минусов не имеет вообще никаких

Смысл в том, что я занимаюсь одна без тренера, и большие веса мне самой тяжело переносить или таскать с места на место))) в Смитте я бы попробовала поработать с более тяжелыми весами)

Ну любая штанга же разбирается. Допустим, 40 кг - это гриф 20 и 2 блина по 10 или 4 по 5. Замки по 2,5 кг. Если вы можете поднять 40 кг 10 раз, то и отнести гриф 20 кг всегда сможете. Да и зачем его далеко ноч\сить? становую можно делать в любом месте, желательно, где есть зеркало.

Тренер, вопрос из первых ваших постов. Вы пишете: "Запомните, что в грубом приближении объём ягодиц пропорционален весу на штанге, учитывая количество повторов и паузу между подходами. т.е. 60кг глубокого приседа ниже параллели в 12 повторах и в 3х подходах с интервалом 1,5 минуты дадут вам впечатляющие ягодицы, но до такого уровня надо заниматься от 3-4х месяцев до года, взависимости от исходных спортивных данных и одарённости."
Какой тут расчет? Вес равен объему бедер? Как считать объем бедер по данным веса штанги и количества повторов??

А я как бы не приседала, всеравно болят ноги, а не попа :(

Ну любая штанга же разбирается. Допустим, 40 кг - это гриф 20 и 2 блина по 10 или 4 по 5. Замки по 2,5 кг. Если вы можете поднять 40 кг 10 раз, то и отнести гриф 20 кг всегда сможете. Да и зачем его далеко ноч\сить? становую можно делать в любом месте, желательно, где есть зеркало.[/quote] Да это все понятно)) проблема маленького зала) конечно при желании это все можно делать, попутно гоняя тренирующихся рядом мужчин) правда они плохо гоняются) в Смитте я бы никому не мешала, но это так сказать лирика) будем работать) спасибо за очень ценные советы!)

Тренер, спасибо! буду дальше работать над жепой. она этого достойна!)))

Так прямо и просто посчитать не получится.
Во-первых, всё индивидуально, т.е. такой расчёт касается только одного человека, и сравнивать себя надо только с собой.
Во-вторых, надо вычесть объём жира. Т.е. толщину защипа складки кожи.
В-третьих, разумно оценивать ПРИРОСТ массы (окружностей). Допустим, вы сейчас можете присесть с 30кг глубоко на 12 повторов в 3-м подходе с паузами между подходами 1,5 минуты, с темпом "опускание 3 сек, подъём 1-2 сек или как получится", если приседания шли первым упражнением на ноги, если вы выспались в этот день и не нервничали, а также весь день ели сложные углеводы. А объём бедра, допустим, 54см. И если ПРИ ВСЕХ ТЕХ ЖЕ САМЫХ условиях, технике и т.д. вы можете присесть так же глубоко с 45кг на 12 в 3-м подходе, а объём бедра при этом стал 56см, то ГРУБО можно допустить, что если вы будете ПРИ ТЕХ ЖЕ САМЫХ УСЛОВИЯХ приседать с 60кг, то объём бедра станет 58см +-1см. Т.е. всё очень не точно. И, конечно, это не значит, что нужно постоянно работать в таком количестве подходов, повторов, той же технике и т.д., и не значит, что присед нельзя заменить на становую в сочетании с жимом ногами (если в приседе веса никак не растут), и т.д.

1. Правильно приседать с акцентом на попу можно научить даже зайца, образно выражаясь. Значит, вы для себя пока не подобрали правильную технику. Наймите тренера.
2. Попробуйте становую тягу в стиле "сумо".
3. Часто ноги болят посильнее, чем ягодицы, но всё равно при этом последние могут расти не медленнее ног. Но если ягодицы вообще не болят - это, конечно, неправильно.

Да это все понятно)) проблема маленького зала) конечно при желании это все можно делать, попутно гоняя тренирующихся рядом мужчин) правда они плохо гоняются) в Смитте я бы никому не мешала, но это так сказать лирика) будем работать) спасибо за очень ценные советы!)
Надо быть смелее и наглее. Делать упражнение в Смите ТОЛЬКО потому, что вы там никому не мешаете - это значит себя не уважать. Это ВАМ мешают делать упражнения, а не вы кому-то.

На Здоровье! Сообщайте о результатах.

[/quote]Надо быть смелее и наглее. Делать упражнение в Смите ТОЛЬКО потому, что вы там никому не мешаете - это значит себя не уважать. Это ВАМ мешают делать упражнения, а не вы кому-то.[/quote]
Ваши слова и Ваши советы мотивируют на новые цели) фраза не уважать себя, заставила надолго задуматься)) я теперь не могу подвести сама себя. Спасибо))

Надо быть смелее и наглее. Делать упражнение в Смите ТОЛЬКО потому, что вы там никому не мешаете - это значит себя не уважать. Это ВАМ мешают делать упражнения, а не вы кому-то.
Ваши слова и Ваши советы мотивируют на новые цели) фраза не уважать себя, заставила надолго задуматься)) я теперь не могу подвести сама себя. Спасибо))
На Здоровье! Пишите о прогрессе

[/quote]
На Здоровье! Пишите о прогрессе[/quote]
Да, обязательно)

Ходила в зал пол года ,занималась по два-три раза в неделю,в основном качала ягодицы:жим ногами платформы,отведение ног в тренажере,выпады,приседания ,после занятий болела в основном только одна ягодица и собственно она же теперь больше,выпуклей другой,как такое может быть?как теперь выровнять ягодицы,чтобы они стали одного размера?

Делайте односторонние упражнения: прежде всего жим одной ногой, выпады (лучше в Смите и целевая нога на подставке пяткой). старайтесь нарщивать отягощение и ощущать целевые мышцы и во время тренировки, и спустя 2 дня после.

Тренер, прочитала все странички, я в полном восторге!! Занимаюсь очень много и давно, но узнала столько полезных вещей! Спасибо огромное!)

И еще, может я что-то пропустила, но Вы не могли дать ссылку удачного видео с правильной техникой становой тяги и в т.ч. в стиле сумо. Спасибо заранее!

Уважаемый тренер, у меня сейчас примерное расписание тренировок: вторник, четверг фитнес в спортклубе, причем очень разнообразные программы, и силовые, и элементы танцев и йоги, растяжки, кардио, стэп и пр. Помимо этого дома я занимаюсь 2-3 раза в неделю, комплексы хорошие с сильной нагрузкой на ноги, бедра, пресс, руки, но сейчас хочу сделать акцент в занятиях дома именно на ягодицы. Дома, помимо моего инвентаря, есть неподъемные гантели мужа и его же штанга. С учетом того, что подготовка у меня приличная, напишите, пожалуйста, сколько раз в неделю и по сколько минут нужно заниматься приседаниями и становой тягой, как Вы описывали. Скажу сразу, в тренажерку не пойду), технику знаю не плохо, буду аккуратна).

Тренер! Ну где же вы?! Без вас форум теряет всякий смысл! вернитесь)

На Здоровье! Пишите сюда об успехах.

К сожалению, насколько я знаю, здесь прямые ссылки запрещены. Напишите мне по электронной почте (адрес - ioxi на яндексе), я вам скину ссылки.

Если вы ОБЕЩАЕТЕ мне и себе, что муж вас будет ОБЯЗАТЕЛЬНО страховать на приседах, тогда их выполнять можно (если стойки есть, потому что со временем даже муж, скорее всего, не сможет взгромождать на вас штангу весом, допустим, 70кг). Если нет - то из базы остаётся только становая тяга. И обязательно добавьте статические и/или динамические выпады с гантелями. Обязательно купите себе кистевые ремни (лямки) для становой и, может быть, для выпадов, т.к., скорее всего, со временем вы не сможете удерживать в руках штангу, допустим, весом в 70кг). Все эти "страшные" веса желательны только для существенного РОСТА ягодиц, и то к ним нужно ПОСТЕПЕННО идти много-много месяцев или даже год и более. Если задачи такого сильного роста нет - то и в весах таких нет необходимости. Хитрость: вместо роста весов ПЕРИОДИЧЕСКИ (но не всегда) можно сокращать интервалы времени между подходами и увеличивать число повторов в подходах. Также очень действенным стимулом роста является периодизация (почитайте в интернете, например, на сайте "железного мира",что такое спортивная периодизация), причём можно использовать микро- (в рамках недели), мезо- (в рамках месяца или сезона) и макро- (в рамках года) циклы. Все эти хитрости начинают работать после полугода тренировок и всё-таки начиная с существенных достигнутых рабочих весов (опять же, если речь идёт о РОСТЕ мышц): например, от примерно 60кг х 8-10 на становой.

сколько про эти гейнеры слышу...
напишите пожалуйста хоть парочку названий

Я скинула адрес. Спасибо!)

Да, я про становую и пишу.. Выпады с гантелями по 10 кг -это нормально? А приседания делаю с грифом на плечах.. Хочу уточнить как часто эти все упражнения необходимо делать, если моя цель - не похудеть, а увеличить ягодицы? Помимо этого у меня в комплексах, как я писала уже, упражнения тоже я вижу по результату очень эффективные, тк объем появляется и мышцы играют в том месте). И все пишут, что надо делать через 2-3 дня, но почему? Ведь "качки" пропадают в тренажерке постоянно, они не делают таких перерывов..

Добрый день тренер! Хочу поделиться результатами) во всех упражнениях вес постепенно растет, мой вес тоже. И все таки никак не могу нарастить вес на глубоких приседах. Не могу встать из нижней точки если ставлю вес больше только до 90 градусов. Не могу понять чего не хватает. То ли спины, то ли ног, то ли техники))) буду дальше стараться добавлю упражнения добавочные, чтоб увеличить силу.

Существует такое понятие: спортивное питание. Зайдите в любой магазин и проконсультируйтесь

Вы плохо знаете качков. Существует такое понятие, как "сплит", т.е. разделение тела на несколько частей. И каждую часть можно качать хоть раз в неделю, но в зал ходить 4-5 раз в неделю.

Аккуратнее с приседами. Лучше упирайтесь на становой тяге. а приседы свои глубокие снимите сбоку с уровня чуть выше пола и пришлите, может, подскажу, в чём проблема. Какой у вас вес был и когда и какой сейчас? Как изменились веса в упражнениях?

Да, спасибо! я уже дошла сама до раздельных тренировок. На нижнюю часть всегда были моими любимыми упражнениями, теперь придется воздерживаться)

спасибо хоть за такой ответ )

Если приходится воздерживаться, не пора ли поднять рабочие веса, к примеру?

Я только начала с тяжелыми весами, как уже писала..И именно на 2-3 день отдыха начала чувствовать приятную боль в ягодицах, т.к. до этого делала каждый или через день и никаких ощущений. Боялась, что делаю не правильно.. Спасибо)