Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Привет! Вы мне ссылку обещали((

Тренер, подскажите, пожалуйста, читала, что приседания с гантелями, как любое базовое упражнение воздействует на все мышцы, и может расширить талию. Особенно у девушек с высокими бёдрами. Так ли это?
Заранее большое спасибо за ответ!

Значит, Вам нужно тренировать ягодицы не чаще раза в 4-5 дней

А вы мне написали на эту почту?

Нет. Даже со штангой трудно расширить талию, не говоря уже о гантелях. До суммарного их веса в 100кг можете даже не беспокоиться :)

А скажите пожалуйсто как сделать попу как у черно кожых круглой с круглымиягодицами. И как убрать большие колены. Можно ли их убрать

Нет. Даже со штангой трудно расширить талию, не говоря уже о гантелях. До суммарного их веса в 100кг можете даже не беспокоиться :)

ой, спасибо большое за ответ, я имела в виду штангу. значит, со штангой тоже талия не расширится?

да, verb.........

Уважаемый Тренер, а я почему то худею и худею. Ем много, уже даже гейнер пью, похудела на 3 кг. Кардио делаю только в качестве разминки 10 минут, все веса беру по максимуму. Чего мне не хватает?

Калорий точно не хватает, а чего не хватает ещё - надо выяснять в подробном разговоре.

Не получил.
Повторите, пожалуйста

А как можно поговорить подробно?)

Ок напишу здесь. План питания такой: завтрак овсянка и 6 белков ( но 6 не осиливаю, ем 3-4, на больше времени нет), потом протеин после занятий +банан, затем 150 г грудки( или чего то подобного) с рисом или черными макаронами, обед затем такой же, в 5 часов примерно обезжиренный йогурт и яблоко, и ужин рыба/курица с брокколи/салатом, и поздно вечером протеин с ложкой арахисового масла. Это был первый вариант, я голодала, постоянно хотелось есть). Похудела, потом еще добавили углеводом. Все равно еды мало, вроде не худею, но и не поправляюсь. Занимаюсь 4 раза в неделю ( 2 раза ноги, по разу спина, грудь, руки) . С тренером 3 раза. Как то так.

Решила все таки взять себе тренера. И как итог у меня неправильная техника приседаний)) За одно занятие он уже подсказал мне много таких тонкостей о которых я не знала) Так что теперь надеюсь мои результаты действительно улучшаться)

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, эффективные упражнения для грудных мышц, чтобы грудь казалась выше и больше.

Попробуйте питаться так, мне помогло))ПОДЪЕМ 9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды
9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.
11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.
16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.
ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
17.50 (т.е. после тренировки) – в принципе, вы можете ничего не есть, но если вы любите сладкое (или что-то такое вкусненькое) лучше всего скушать это самое именно после тренировки, в другие промежутки дня сладкое (любые простые углеводы) лучше не есть, после 15.00 ни в коем случае никаких простых углеводов).
19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.
21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).
Воду обязательно пить через час после еды (в промежутках между приемами пищи), 2-3 литра в сутки, как минимум.

Тренер,подскажите,пожалуйста,что делать,если ягодицы перестали расти?занимаюсь где-то 5месяцев,2раза в неделю,когда была новичком они сильно выросли и талия стала тонкой очень,но после лета они уменьшились и сейчас рост остановлен...ширина осталась,но выпуклость кнаружи уменьшилась

Забыла сказать,что делаю присед 4подхода:12повт-20кг, 10повт-30кг,8повт-35кг,6повт-40кг...рост 162,вес 52

Здраствуйте Тренер, прочитала почти всю ветку, решила сама задать Вам пару вопросов чтоб убедиться что все делаю правильно. Занимаюсь в спортзале 2 месяца, разбила тренировки на 4 части - пн - ноги, вт - руки, ср - пресс и спина, четверг - ягодицы. Всегда перед тренировкой делаю кардио мин 20-30, далее силовые по полтора часа. Питаюсь белковой пищей, пью протеин, иногда вместо коктейля ем протеиновые батончики , собственно вопрос - правильно ли я делаю, что делаю упражнения на ягодицы только раз в неделю? Мне иногда кажется, что маловато. Тренировки правда у меня интенсивные, на ягодицы делаю следующие упражнения- хотьба выпадами по залу для разогрева, ложусь на скамью, кладу на таз штангу с весом в тренажере Смита и так поднимаю таз, далее опять же в Смите сажусь раком простите и одной ногой толкаю штангу с весом вверх для утяжеления, далее делаю плие с гирей, мертвую тягу со штангой с весом, выпады со штангой с весом, приседания глубокие в Смите, далее обвязываю ногу на щиколотке специальной повязкой(?) , и с весом отпячиваю каждую ногу назад, и еще другие упражнения как жим лежа и тд. вообщем выглядит как интенсивная тренировка для меня за два часа, но вот насчет приседаний меня смущает факт, что я их делаю в Смите..везде пишут, что техника приседаний может быть неправильна, но в нем я чувствую себя гораздо безопасней! Просила тренера знакомого посмотреть, правильно ли я приседаю, он сказал правильно! Чувствую жжение именно в ягодицах а не передней части бедер. Стоит ли мне продолжать заниматься в Смите или переходить на штангу? Вес у меня 40 паундов помимо веса самой штанги в Смите, пока мало, но я только занимаюсь два месяца. Эффекта пока не особо заметно, только что сильнее стала, поэтому и думаю, стоит ли тренировать ягодицы чаще 1 раза в неделю или забросить Смит? Хочу именно нарастить мышцы на пятой точке. Мышцы после тренировок болят всегда.

Забыла добавить, что делаю на всех упражнениях 3 подхода по 10 раз. А так же в курсе, что переходя на штангу после Смита, вес будет отличаться, тк со штангой будет приседать тяжелее. Все таки чувствую что от приседаний в Смите у меня толк есть, но достаточно ли этого для роста мышц?

Уважаемый тренер, добрый день! Еще аз спасибо за советы бесценные! У меня после прочтения возник такой вопрос. Силовая тренировка должна длиться максимум 40-50 минут. Получается - минут 10 разминка, растяжка в конце 5 минут, а все остальное время тренируем ягодицы. В тоже время Вы пишите, что упражнений много быть не должно. Но у меня не получается растянуть 4-5 упражнений с нужным количеством подходов и перерывами на отдых на 35-40 минут.. Приходится добавлять упражнения. Как правильно построить тренировку чисто на ягодицы 3 раз в 2 недели?

Вот, вот, Ната. И я послушаю. А то читаю ветку с самого начала уже недели три, на все вопросы ответы нашла, а этот вопрос остался. У меня тренировка с таким набором упражнений занимает не более получаса. Потом все болит по четыре дня. Но ведь Тренер говорит, что тренировка должна занимать по времени около часа, как же ее растянуть на час. Или это не принципиально?

Что касается меня, то я читала ветку терпеливо, не торопясь с просмотром всех предлагаемых тренером роликов, Теперь другие сайты даже не смотрю, прониклась к нему доверием. Уважаемый Тренер, спасибо Вам огромное за ваши бесценные советы. Ведь до Вас я прочитала много информации в Интернете, но она как то неправильно до меня доходила. Вроде и без Ваших советов там была информация о коленях, носках,пятках, прямой слегка вогнутой спине и т.д. Но внимание на этом у меня не задерживалось, и только Вы дали четко понять, насколько важна техника во избежании травмирования. Уверена, что за эти годы Вашего присутствия на форуме сотни женщин сохранили свои колени и позвоночник. Я начала заниматься два года назад и через два месяца бросила, так как болели спина и колени. Мясяца три назад опять решила взяться за старое. Ягодицы подросли быстро, сказалась мышечная память, но проблемы в спине и коленях вернулись. И тогда я начала снова искать информацию, как заниматься, не травмируясь и нашла этот сайт и эту ветку. Я с горечью сделала вывод, что техника до этого у меня была неправильная. Хорошо, что я только начала с малыми весами и не угробила себя. В спортзал я пока не пойду, так как трое детей и один из них инвалид 1 группы и нет лишних пока денег тоже. Но за последний месяц выполнения упражнений по совету Тренера у меня прошли все боли. Я научилась чувствовать мышцы, и не тороплюсь с увеличением нагрузки. Мне 43 года и я буду двигаться медленно. На одних весах буду застревать до тех пор, пока не буду уверена, что увеличение не нарушит мою с таким трудом поставленнную технику. Штанги нет, привязываю наполненные водой 8-литровые бутыли к деревянной палке.

уж извини , что влез - неудобно это!
Проще - в руках держать. Если тяжко держать- как вариант(очень хороший) рюкзак с весом.
И комбинируешь - рюкзак + вес в руках

Уважаемый Тренер, спасибо Вам за ваше постоянство, за Ваше возвращение, за Ваше терпение к тем, кто не читая ветку, обращается с одними и теми же вопросами. Спасибо Вам за то, что благодаря вашим советам и предупреждениям сотни женщин, читающих эту ветку сохранили свои колени и поясницу, я в том числе. На других сайтах справедливости ради я тоже встречала все эти предупреждения, но как то пропускала мимо и колени болели после приседов. Ваши же предостережения были настолько настойчивы, что только читая эту ветку я начала делать правильную (надеюсь) технику. По крайней мере последний месяц у меня нет болей, я ягодицы болят по три дня.

время непринципаально, вообще лучше короче, имхо.
ЛУчше, чтоб боли(крепатуры) не было.
Теоретически - пока болит мышца - т.е. твои 3-4 дня(это много!!) мышцы НЕ растёт.

Пока удобно. Вот когда по две бутыли навешаю, тогда неудобно будет. В дальнейшем и рюкзачок пригодится. Две гантели по 15 кг ждут своего часа, но настанет этот час с моими темпами не скоро. Если объемы буду устраивать меня, то на этом и останусь, буду поддерживать раз в неделю до старости, пока интерес есть, пока у мужа глаз горит. Если захочу побольше, пойду в зал.

45 Ягодка опять - ну удачи тебе, извини, что написал...))))
я бы брал сразу гантели... А, они не разборные - тогда сложнее.
Зал не нужен, имхо...
Для кого-то, пусть и для мужа - ерунда это. Всё равно, физ-ра нужна для СЕБЯ! У самой-то "глаз не горит"?

удачи ещё раз

Обязательно хочу сказать и о других приятных "побочных" результатах. Дорогие женщины, многие из нас действительно в своей жизни недоедают белка, даже просто по минимуму, без всяких тренировок. Это я поняла только начав тренироваться, так как даже половину дневной нормы 1,5 грамма белка на 1 кг веса не могла съесть. (Про 2 грамма, как пишут на мужских сайтах нет даже речи). Творог не лез с детства, даже ложка. Мясо, как в старом фильме "Офицеры" только мужу "полагалось" (шучу, конечно, но больше от экономии), от яиц уже воротит. Протеин пока не покупала, дорого. Но в последний месяц приучила себя все же в день съедать пачку творога (делаю жидкий с кефиром и поливаю сгущенкой, не ругайте, без нее не смогу и ложки проглотить), яичницу из трех яиц. Это железно каждый день, себе так и говорю - что это "не обсуждается". Остальное добираю рыбой или грудками. Знакомые купили соевую машину и я теперь буду заказывать им еще и тофу. Так вот, главное, что я хотела сказать - раньше я думала, что энергия черпается только их углеводов и питалась ими ( каши, фрукты, овощи). Сейчас с употребление белка перестала уставать к вечеру, сил появилось много, а в 43 года это актуально. Специалисты, наверное , смогли бы это прокомментировать, что энергию дают не сколько одни углеводы, а их сочетание с белком. Вот так, век живи, век учись.
И второй "побочный" эффект: я обратила внимание, что приседы и становую во всех видах без веса я делаю в быту по 10 раз в день тоже стала это делать правильно, сберегая колени и спину. А впереди "ракообразный" сезон, Пригодится.

Скажите пожалуйста, за эти годы вы накачали попу))?

И, наконец, третий положительный "побочный" эффект тренировок: постепенно проходит недержание мочи при чихании или кашле. Это очень важно для немолодых или много рожавших женщин, у которых ослабли мышцы промежности.

Когда у мужа глаз горит - это, уважаемый Физкультурник, и есть "ДЛЯ СЕБЯ". А еще ребенок старший зауважал, тоже много значит. Скоро положительные изменения заметят и подруги и окружающие, это же приятно, это и есть "ДЛЯ СЕБЯ". Если молодые следят за собой, чтобы нравится, то мы, кто постарше, кроме восхищения, вызываем вдобавок еще и уважение. Это очень стимулирует.

Здравствуйте Тренер! Надеюсь, что допишусь до Вас! Спасибо Вам огромное, за столь полезную информацию!!!! Пожалуйста скажите, как убрать Жир с коленей? И... У меня Варикоз, но я все равно буду делать эти упражнения (на попу)... Хотя Варикоз уже на стадии, когда поможет только операция. Операцию хочу сделать в следующем году или осенью этого года... Скажите, как не усугубить мое положение? Хотя я не против того, чтобы вены еще вылезли, все равно оперировать, а так хоть мышцы будут подтянуты, а то ни мышц нету, и Варикоз уродует ноги... Просто боюсь, что судороги будут, как сделать все это менее губительным?

Хама, извини, пока тебе не ответили, я еще задам вопрос. Здравствуйте Тренер. У меня очень медленно растут веса. Например, с одним и тем же весом скажем 10 кг я могу приседать целый месяц. Но сначала делаю в каждом подходе максимум 8 повторов, в последнем от силы 2-3 повтора до отказа, больше никак. Потом дрожит тело весь оставшийся день. Через пару недель с тем же весом с большим трудом дохожу до 4 повторов с повторами от 10 в начале до 5 в последнем подходе, еще через пару недель могу по 10-12 повторов в каждом. Мышцы там где надо болят. Значит ли это что, они растут, даже если в течение 4-5 недель я не увеличиваю вес, но растет число повторов и подходов (на чуть- чуть, не до сушки)?

Никто не отвечает, но буду надеяться, что данная ветка продолжит все таки свое существование. А я пока поделюсь результатами. Поднимаю в рюкзаке уже две гантели по 15 кг, как и планировала. Разогреваюсь перед этим на всякий случай на 5 минут дольше, чем рекомендуется, особенно колени. и все пока в порядке. Не думала, что поднятие тяжестей при правильной технике это не так и сложно. Младший ребенок оказался для меня легким, так что своей очереди покататься на маме ждет старшая дочка 11 лет. Она весит кг 35-40, наверное. Буду приседать с ней где то к апрелю. Такая теплая, мягкая безопасная "умная" штанга. Сама залезет, сама слезет, Красота!!! Что касается объемов - они почти не растут пока в последнем месяце, по сравнению с 3-4 см в прошлых трех месяцах. Это потому что я вес медленно прибавляла. Но зато какой вид! Он меняется независимо от роста объемов! Как по-другому смотрятся привычные джинсы, платья. В общем занятие это теперь не брошу на ближайшие лет 10-15 точно. Сама стала сильнее и физически и морально, многие вещи по дому сама ворочаю без помощи мужа, он только удивляется и глазами хлопает. "Так ты теперь коня на скаку остановишь?", а я думаю, что и да этого недалеко. Приятное, незнакомое мне, женщине, чувство - ощущать себя сильной, не терзать усталого после работы мужа - "сделай то, сделай это, я не смогу и тд." Я больше не гляжу со страхом и ужасом из окна на свой огород, который постепенно освобождается от снега и ждет меня. Дорогие женщины, с наступающим праздником Вас! Работайте над собой не только ради фигуры и чувствуйте себя сильными, это так приятно.

Подскажите, пожалуйста, реально ли так накачать попу, чтобы целлюлита вообще не было?У меня в принципе все не так плохо, в спокойном состоянии попа нормально выглядит, но когда напрягаю мышцы вылезает целлюлит в нижней части особенно, она тяжелее прокачивается, мне кажется.

Поделюсь результатами: 5 см в бедрах за 5 месяцев при прежней талии. Дополнительные бонусы я уже описывала в прежних сообщениях. Сейчас хочу добавить. Во-первых зубы стали лучше (это творог). Теперь я знаю точно: врут те, кто считает, что от питания зубная эмаль не зависит. Если зуб живой, с нервом, то он получает питание. Во-вторых, все тело как-будто подтянулось к ушам чуть-чуть. Даже грудь 4-го размера, тяжелая и низкая, теперь располагается чуть выше прежнего. Хотя качаю только ноги, но ведь верх все равно участвует. Минус тоже есть - 100 гр белка в день предполагает съедать не менее килограмма тяжелой пищи за день, а раньше в таком объеме я могла съесть только фрукты. В итоге впервые в жизни к сожалению появился несвежий запах изо рта, который я "заливаю" водой, ношу с собой бутылки везде и еще полнею, а это тоже молодости не прибавляет. Как качаться и при этом худеть, описывается подробно на этом же форуме, но я и так нахожусь в состоянии перманентной сушки, сижу почти на одних белках, но это все равно много. Что же делать, буду думать

Здравствуйте! Очень надеюсь на Вашу помощь. С каждым годом увеличивается впадина между бедром и талией, теряется женский силуэт. Хочется носить обтягивающие платья и юбки, но из-за это проблемы не могу, такое ощущение будто вторая талия на бедрах выросла. Помогите, пожалуйста, советом. Сбоку попа хорошо выглядит, а вот если смотреть прямо, то просто ужас! Очень хочется сделать бедра округлыми и быть женственной. Если есть такие упражнения, которые именно округлят мои бедра, уберут эту ненавистную впадину, расскажите о них. Буду очень признательна и благодарна. Спасибо!

Вот хочу написать вам про размеры свои))проконсультироваться) Мне вот 17. Рост 171.Талия 72,бёдра 90. Я как шкаф. узкий и прямой:/ . Попа маленькая(мне вот больше чем узкой талии хочется бёдра больше.. или мне стоит просто убрать с талии жиииррр складки и я успокоюсь? Но попа маленькая реально ((наследственное(

Ирина и шкаф - читайте форум с первой страницы, вопросов не будет. С боков ничего, к сожалению, не округляется. Только сзади растет.

Здравствуйте. 1,5 года занимаюсь в тренажерном зале. Вместе с ягодицами накачались и квадрицепсы. Можно ли какими-нибудь упражнениями их "сжигать"? Слышала, что разгибания ног в тренажере с максимальной задержкой помогают. Правда ли?

Подскажите пожалуйста! Я занимаюсь в тренажерном зале, ягодицы довольно таки объемистые, но проблема в том что сама ягодичная мышца как-бы прямоугольная( полоской) а по бокам впадины. Это из-за ширины бёдер может быть? Возможно ли эту часть какими-то упражнениями накачать чтобы увеличить в объеме и ягодицы были как полусферы?!Спасибо.

Подскажите пожалуйста! Я занимаюсь в тренажерном зале, ягодицы довольно таки объемистые, но проблема в том что сама ягодичная мышца как-бы прямоугольная( полоской) а по бокам впадины. Это из-за ширины бёдер может быть? Возможно ли эту часть какими-то упражнениями накачать чтобы увеличить в объеме и ягодицы были как полусферы?!Спасибо.

Добрый день! У меня протрузия диска поясничного отдела, с- образный сколиоз и грыжи Шморля. Насколько я поняла, мне чтобы накачать попу можно только жим ногами и гиперэкстензии. Отсюда вопрос: смогу ли я существенно увеличить размер пятой точки при жиме ногами. Вроде все прочитала и прямого ответа не нашла, пишут что он менее эффективен по сравнению с приседаниями со штангой. Если вдруг такой вопрос был, извинюсь.

А как наоборот уменьшить?

ой, спасибо большое за ответ, я имела в виду штангу. значит, со штангой тоже талия не расширится?
Да, примерно до такого же веса. Да и если больше, например, в становой, то я тоже не видел особо широких талий. Главное - не делать наклоны с гантелями и вообще специально косые не качать, например, не делать скручивания с поворотом. Хотя, всё ещё от генетики зависит - многие делают, талия не расширяется. Но почти у всех проф. гимнасток талии не слишком тонкие, и кросс-фита высокого уровня это тоже касается.

Предлагаю заниматься ещё реже, для чего перестроить сплит, и несного добавить жиров.
Как успехи?

Меня долго не было в России, потом были дела. Уже много времени прошло.
Как ваши успехи? Наросло что-то?

1. Жимы лёжа. 2 варианта снаряда: гантели и штанга. 2 варианта наклона скамьи: горизонтальная и наклонённая примерно на 30 градусов вверх. Очень ркомендую жать штангу на горизонтальной скамье, а гантели - на наклонной вверх, тогда в нижней точке траектории получается отличная растяжка грудных, даже специально растягивать их не надо после тренировки.
2. Отжимания на брусьях или в специальном тренажёре (потому как на брусьях для начинающих слишком тяжело). В варианте для грудных: более широкая постановка рук, локти не назад, а вбок. Ни в коем случае не опускаться ниже параллели плечевых костей полу, особенно поначалу.
Общее: темп - позитивная фаза (подъём) - мощно и быстро, руки до конца можно и не разгибать, чтобы в груди сохранялось напряжение. негативная фаза (опускание) - до 4 секунд. В нижней точке - напряжённая пауза около 1с. Повторы - от 6 до 12. Подходы - от 2 до 5. Интервал между подходами - от 40 сек до 3 мин. Общее кол-во подходов на грудь - не больше 8-10. Частота занятий - 1 раз в 4-5 дней. Отягощение - такое, чтобы последний раз был на пределе (и да, надо иметь страховку в виде партнёра или тренера, тогда эффективность повышается в разы). Если этот последний раз получается 10м-12м по счёту, то в следующем подходе или на следующей тренировке надо увеличить отягощение, но ненамного ("тише едешь - дальше будешь")

Ну и про питание не забывайте. Про углеводное окно и про белок кажде 3 часа. И т. д.