Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Только присед? А что у вас с питанием? Вес у вас небольшой. Может, недоедаете?
Рекомендую 2 варианта: 1. Добавить становую (сумо или румынку, первую делать каждую вторую тренировку ВМЕСТО приседа, вторую - после приседа). Только следите, чтобы поясница не переутомлялась. 2. Стараться уменьшить интервалы отдыха между подходами.
Вы хорошо чувствуете попу сразу после подхода и через 2 дня?

ЗАЧЕМ такой серъёзный сплит уже спустя 2 месяца? Новички вообще могут прокачивать ВСЁ тело на одной тренирке и делать это 3 раза в неделю! И даже атлеты среднего уровня могут делать так же, но уже чередуя тяжёлые, лёгкие и средние тренировки. Поймите, сплит - это вынужденная мера, связанная с КОЛИЧЕСТВОМ ЭНЕРГОЗАТРАТ и НЕРВНЫХ УСИЛИЙ. По мере роста рабочих весов, СУММАРНАЯ нагрузка на одной тренировке, выраженная в кг или тоннах, растёт. Чем больше вес на штанге, тем больше приходится отдыхать между подходами (можно стараться не увеличивать отдых, но тогда и общя усталость придёт ещё быстрее, это тоже вариант). В итоге у Вас или вырастает время тренировки и уходит за час, или Вы уже черз 40 минут труп. Но это ПОТОМ, когда, например, вес на глубоком приседе приблизился к Вашему собственному, ну или когда Вы уже можете пару раз подтянуться.
Я это к чему: зря Вы так сильно рассплитовали себе тренировки.
Ну и 2й минус: тренировка у новичка вместе с разминкой не должна длиться больше часа. После часа, если у Вас есть силы, то это значит, что или Вы слишком долго отдыхаете между подходами, или делаете слишком много упражнений и подходов, или у Вас смешные веса, и толку от этого мало.
Привыкайте заниматься по секундомеру - очень полезная привычка!

Не забывайте про сложные углеводы. Есть только белок каждые 3 часа недостаточно, надо изрядно в себя загружать злаки (каши), хлеб, макароны грубого помола. Особенно по утрам и особенно в день тренировки. А также использовать углеводное окно сразу после неё. Но это важно на более продвинутом этапе, которого не достичь с таким сумасшедшим количеством упражнений и такими длинными тренировками.
Для новичка раз в неделю - маловато. ИМХО, оптимум - 1 раз в 4 дня. От 3 до 5. На следующем этапе, когда веса приближаются к собственному, добавьте 1 день. Но вообще учитесь прислушиваться к ощущениям. Если всё отболело и куча сил - то вперёд, в зал! Не забывайте высыпаться.

Кардио сократите до 7-10 мин, тренировку сократите до 40-50 минут.

[quote="Аня " message_id="49804258"] Тренировки правда у меня интенсивные, на ягодицы делаю следующие упражнения- хотьба выпадами по залу для разогрева, ложусь на скамью, кладу на таз штангу с весом в тренажере Смита и так поднимаю таз, далее опять же в Смите сажусь раком простите и одной ногой толкаю штангу с весом вверх для утяжеления, далее делаю плие с гирей, мертвую тягу со штангой с весом, выпады со штангой с весом, приседания глубокие в Смите, далее обвязываю ногу на щиколотке специальной повязкой(?) , и с весом отпячиваю каждую ногу назад, и еще другие упражнения как жим лежа и тд. вообщем выглядит как интенсивная тренировка для меня за два часа, /quote]
2-х часовая тренировка у новичка НЕ МОЖЕТ быть интенсивной. Оставьте для низа тела максимум 3 упражнения. Минимум одно из них ОБЯЗАТЕЛЬНО должно быть приседанием или становой тягой, и ещё одно тоже многосуставным.
Вообще говоря, новичкам вполне достаточно освоить технику приседа и становой, и тогда ягодицы попрут как на дрожжах и без выпадов, и без подъёмов таза с отягощением, и тем более без всякой прочей шелухи.
Пожалейте своё время! Мышцы растут от интенсивности (т.е. от отягощения), а не от длительности тренировки.
2-3 упражнения на весь низ, 30-40 минут - вот оптимум. Не говоря уже о том, что пока можно прокачивать всё тело за тренировку, переставляя приоритетные упражнения из её начал в конец и наоборот.

Если есть цель нарастить, то за 2 месяца уже должны прибавиться сантиметры. Думаю, тут дело в недостатке углеводов.
По поводу Смита: если отягощение ПРИ ПРОЧИХ РАВНЫХ (темп, кол-во повторов и подходов, техника) продолжает расти, не бросайте. Как тольо в течении месяца не сможете добавитьхотя бы 2,5-5кг - тогда надо думать о замене.
Но технику приседа с живой, свободной штангой рекомендую начать учить уже сейчас. Для большинства людей нагрузка на ягодицы в этом упражнении больше, чем при приседах в Смите.

Если не получается - делайте короче или качайте что-то ещё. И увеличивайте рабочие отягощения.

Не принципиально. Это МАКСИМАЛЬНОЕ время, а не минимальное. Да хоть 20 минут, если растёт и если кроме ягодиц больше ничего качать не надо.

Очень рад это слышать (про технику и отсутствие болей)
Как собираетесь увеличивать отягощние?
Как вообще успехи?

Поддерживаю 146% !!!!

Попробуйте более динамические нагрузки, например, выпрыгивания из глубокого седа, запрыгивания на высокую поверхность, спринты (ускорения). Если силовые упражнения, то жимы ногами, ибо там ноги выше корпуса.
Это слегка пощадит сосуды до операции по срвнению с обычными тренировками. Эффект будет где-то 50%

Да, значит, что растут. Возраст берёт своё - уже не получается быстро прогрессировать. Но Вы на правильном пути.

Браво! Я от Вас в восторге. Вы - отличный пример для подражания.
Насчёт живых снарядов: они ГОРАЗДО менее удобны, чем штанга. И поэтому приравниваются к штанге бОльшего веса. А ещё они могут в самый неподходящий момент изменить центр тяжести. Попросите их сидеть как можно более неподвижно, напрягшись. Это и им будет полезно :)

Он вообще не прокачивается. Прокачиваются мышцы под ним. Кроме качалки, надо ещё и "сушиться" на кардио (но похудеет всё, в т. ч. и грудь, и лицо, и т.д.), и применять специальные массажи и косметические процедуры. Массаж должен усиливать кровообращение именно в целевой части жира.

1. База. Если приседы, то с максимально широкой (но при этом удобной) постановкой ног. Если становая тяга, то "сумо".
2. Специализированные упражнения. Выпады вбок, подъёмы ноги вверх лёжа на боку.

Нет, жир уберётся везде, а пропорции останутся. Надо именно раскачивать бёдра и ягодицы. Только силовыми упражнениями со значительным весом можно целвым образом изменить природные пропорции.

Это Вы ещё просто не докачались до таких размеров ягодиц. С боков тоже округляется. Но если очень-очень нужно - добавьте помимо базы специализацию, немного поможет.

Нет, нельзя. Но для ягодиц рекомендую все виды становых, особенно румынскую, и гиперэкстензии, включая обратные.

Какие Вы делаете упражнения? возможно, ситоит их заменить или изменить

Сколько Вам надо +см? Сколько сейчас есть? Какой вес? Какая окружность талии сейчас?
Жим ногами менее эффективен, но это самое эффективное из того, что Вам точно можно.
Обязательно сходите к СПОРТИВНОМУ врачу.

Для начала найти или создать соотетствующую ветку форума.

Добрый день! Мои параметры 91/71/91, вес 61,4, рост 177см. Хотелось сделать фигуру более пропорциональной: узкий таз, широкие плечи. +4см минимум. Спасибо.

УРА)) вы вернулись) успехи отличные) опять же себя сравниваю с собой) подсушилась и опять пошла на массу) становая 70 кг, присед 40 кг) особо ничего пока не наросло) но я окрепла, осанкой довольна, талия была 70 стала 64) в общем работаю и работаю, питание соблюдаю. В общем процесс долгий и упорный) как оказалось)) методом проб и ошибок, самое сложное для меня наладить питание, то перебираю, то недобираю)

1. Надо придумать (совместно с тренером) упражнение что-то вроде этого: одеваете тяжелоатлетический пояс, к неу крепите крюк (луше с цепью), и, встав на 4-6 степ-патформ (2+2 или 3+3, чтобы между ними оставалось пространство), подвешиваете блины на крюк, и приседаете таким образом, чтобы отягощение опускалось между платформами. Т.е., руками ничего не держите, а всё висит на поясе. Нагрузка на позвоночник минимальна. Старайтесь опускаться поглубже, а значит, придётся ставить много платформ.
2. Жим ногами и/или жим одной ногой. Но не все тренажёры подходят: т. е. там, где вы упираетесь плечами, снмается лишь половина или треть нагрузки с позвоночника. Вас должно вдавливать в седушку копчиком, постоянно.
3. Приседния на одной ноге (пятке) медленно и глубоко.
4. Выпрыгивания из глубокого седа, запрыгивания на высокую поверхность и прочая плиометрика, включая спринт (ускорения)

Какие у вас вес и параметры были до начала занятий и сейчас? Какой рост?

Добрый день. Спасибо за советы. Пойду в понедельник в зал, попробуем с тренером. Еще раз спасибо.

Вы совсем забыли становые тяги! А это прекрасное упражнение, особенно в стиле "сумо" и румынская. Для многих это физиологичнее, чем приседы (из-за длины конечностей, биомеханику не обманешь).

Сейчас вес 57 кг рост 176) возраст 39 лет и четверо детей в анамнезе) ноги-руки длинные, набрать массу сложно. Когда начала приседать никак не могла увеличить вес, сейчас с тренером он конечно вырос с 25 до 40 кг на 2 раза, но 40 это максимум и надолго, когда встаю из приседа колени свожу, зад выбиваю или заваливаюсь вперед) руки, плечи, пресс, спина, жим все растет) приседы это что-то. Мой кошмар))

Всем добрый день!
Тренер почитав этот форум, сложилось что вы очень грамотный человек. Сейчас среди тренеров мало таких. Спасибо Вам за Ваши консультации. Скажите, как то можно получить от Вас консультацию здесь или может быть лично по емейлу? Меня интересует вопрос такой. Есть лишних 6 кг. Хочу похудеть за счет жира, но чтобы мышцы не худели, а наращивались. Особенно это касается конечно попы, внутренней части икры. Вопросы: как питаться до тренировки и после? сколько подходов по сколько раз делать ? Надо сначала все-таки похудеть, а потом наращивать мышцы? или это делается все вместе? Так же проблема рыхлость и желеобразность на ногах. Т.е если расслабить ногу и начать рукой как бы трясти ляжку, все что на кости жир+мышцы болтается как холодец. Не знаю понятно нет объяснила. В общем очень хочется от Вас услышать как все сделать правильно. Заранее спасибо.

Мои параметры 58 кг - 162 см, возраст 33, двое детей, есть проблемы с почками и мочевым пузырем.

А что тренер по поводу приседа говорит? 2 повтора - это вообще мало, зачем? Или Вы имели в виду 2 подхода? Что значит "зад выбиваю"? Судя по весу, худенькая Вы.

Выгоднее, быстрее и эффективнее сперва наростить, потом подсушить, как все профессионалы и делают. Но для Вас поначалу надо просто накачаться, не стараясь специально набрать, а просто питаясь здоровой пищей, регулярно, часто и понемногу. При занятиях и таком питании часть жира должна уйти сама собой, параллельно наберётся немного мышечной массы. Вы измерьтесь везде перед началом занятий и определите % жира, чтобы вслепую не работать.

Тогда любые изменения в питании только через спортивного диетолога. Возможно, Вам нельзя поттреблять излишне много белка.

Тренер, я уж не буду от себя ничего писать, раз тут вы пишете вроде более-менее грамотно. Только напомните девицам, чтобы берегли колени и щиколотки. А то с этими упрами, которые тут все так рьяно делают, да еще с 40 кг, да с общепринятой среди дев техникой выполнения, да в низких кроссовках, повылетают суставчики на хрен. Будут потом артрозами страдать, а это не лечится. Ну и про спину напомните, а то если грыжу в поясничном рано нажить, то тут уж не до большой мускулистой задницы будет, неприятная это весчь.

Тренер спасибо большое за ответ. Т.е. получается мне не надо соблюдать "не есть 2 часа после тренировки"? Я могу поесть белок после занятий в 21 вечера? Мой тренер сказал, что на почки влияет в основном молочный белок. Рыбу, курицу, яйца мне можно. Посоветуйте пожалуйста еще книги по фитнесу (адаптированные для женщин ).

Тренер стал давать доп.упражнения для того, чтоб исключить заваливание коленей вовнутрь и меня вперед) зад выбиваю, то есть сильно или попу отклоняю назад или вообще поясницу перестаю прогибать, но это только на 35-40 кг. У меня рабочий вес сейчас 30-35 кг, а 40 кг я только пока один раз приседала именно по два раза, на пробу так сказать)) Худенькая, знаю, поэтому и пытаюсь именно мышечную массу набрать, а с этим как раз трудности!)))

вес 41-43 кг, рост 149,5...после 2х родов...очень хочется подтянуть грудь, талию поуже, ну и естественно накачать попу))...есть но-это скалиоз, сутулость сильная и раньше были боли в пояснице (когда ложилась на пол например поясница как будто щелкала и опускалась ниже до пола-по ощущениям так было, после этого меня костоправили-вроде пропало...не хотелось бы конечно возвращения этого инцидента в жизни...и еще сейчас то ли из-за сутулости, то ли из-за скалиоза болит спина если долго чем нибудь в стоячем положении занимаюсь или нахожусь долго на ногах непрерывно...сосуды близкорасположенны к поверхности кожи, есть звездочки в районе бедер)...в общем то вроде все)...надеюсь мне кто нибудь поможет здесь на форуме с советами к упражнениям..

вес 41-43 кг, рост 149,5...после 2х родов...очень хочется подтянуть грудь, талию поуже, ну и естественно накачать попу))...есть но-это скалиоз, сутулость сильная и раньше были боли в пояснице (когда ложилась на пол например поясница как будто щелкала и опускалась ниже до пола-по ощущениям так было, после этого меня костоправили-вроде пропало...не хотелось бы конечно возвращения этого инцидента в жизни...и еще сейчас то ли из-за сутулости, то ли из-за скалиоза болит спина если долго чем нибудь в стоячем положении занимаюсь или нахожусь долго на ногах непрерывно...сосуды близкорасположенны к поверхности кожи, есть звездочки в районе бедер)...в общем то вроде все)...надеюсь мне кто нибудь поможет здесь на форуме с советами к упражнениям..

Тренер, подскажите, пож-та: хочу существенно увеличить объем ягодиц. Мне 42, в хорошей физической форме. 5р/н бег или быстрая ходьба с максим подъемом 60 мин плюс силовой тренажер. Из-за проблем со спиной тренажер Бубновского. Фигурой в принципе довольна, кроме ягодиц. Попы почти нет. Приседания со штангой боюсь из-за грыж. Хочу купить этот тренажер: скажите плз Ваше мнение. Возможно ли с помощью него увеличить объем ягодиц?? Заранее ОГРОМНОЕ спасибо)
http://sportcity74.ru/catalog/trenazher-gakk-mashina-zhim-nogami-body-solid-glph1100.html?_openstat=bWFya2V0LnlhbmRleC5ydTvQotGA0LXQvdCw0LbQtdGAINCz0LDQutC6LdC80LDRiNC40L3QsCAvINC20LjQvCDQvdC-0LPQsNC80LggQm9keS1Tb2xpZCBHTFBIMTEwMDt3c182YlVlZkEwT0J2cVFxcEFpWWxROw&frommarket=https%3A//market.yandex.ru/search.xml%3Ftext%3D%25D0%25B3%25D0%25B0%25D0%25BA%25D0%25BA%2520%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25B5%25D1%2580%2520%25D0%25BA%25D1%2583%25D0%25BF%25D0%25B8%25D1%2582%25D1%258C%26clid%3D545%26page%3D3

Дурацкая ссылка((

Тренажер гакк-машина / жим ногами Body-Solid GLPH1100

Фея -)) я не Тренер, но сразу скажу - если сильно увеличить мышцу надо - всю аэробную составляющую - ходьба-бег и тд я убрал бы.
Это просто, моё мнение.

[quote="физкульТУРНИК" message_id="51222419"]Фея -)) я не Тренер, но сразу скажу - если сильно увеличить мышцу надо - всю аэробную составляющую - ходьба-бег и тд я убрал бы.Это просто, моё мнение.[/

Блин)) а как тогда не набрать лишний вес? Ведь чтобы увеличить объем ягодиц, придется белковую пищу есть каждые 3-4 часа. Как тренироваться? Оставить только силовые нагрузки?
Спасибо, что откликнулись. Буду благодарна любым советам:)

Спасибо за заботу и беспокойство! На форуме техника выполнения упражнений описана неоднократно. Я стараюсь регулярно напоминать о важности правильной техники выполнения базовых упражнений и опасности при её нарушении. Правильная техника уже описана неоднократно в этой ветке. Если человек дурак, он ещё раньше зала имеет все шансы сорвать себе спину, просто поднимая что-то тяжёлое в быту.
Кстати, насчёт кроссовок - важно не столько, чтобы они были высокими на шнутровке (у меня за всю историю никогда не было никаких проблем с голеностопом у клиентов), сколько чтобы подошва была не слишком "дутой", а лучше плоской (кеды), а ещё лучше твёрдой (штангетки). Оттомиксы необязательны.
Кстати, а что Вы имеете в виду, когда гооврите о специфических именно для дев особенностях техники?

Я бы не очень доверял тренеру в таких вопросах, как влияние белка на почки. ТОЛЬКО спортивный врач, а ещё лучше в компании с диетологом и урологом.
Первые 45 минут после тяжёлой тренировки - углеводное окно, необходимо сть не только белок, но и быстрые углеводы. И вообще, белок можно есть всегда. Только разбавляйте его клетчаткой, и перед едой, минут за 10, ВСЕГДА выпивайте 2 стакана воды. Чтобы за сутки набегало МИНИМУМ 2 литра, а лучше 3.

Какие дал упражнения?
Странное у вас описание техники: обычно чем сильнее оттопырена попа назад, тем лучше прогиб в пояснице, и наоборот, и для целей наращивания ягодиц это хорошо. Приседать столбиком вниз, стараясь не наклонять корпус вперёд, стоит, если надо накачать преимущественно ноги спереди.
Удачи! Делитесь успехами.

Вам для начала надо к спортивному врачу сходить. до этого момента все осевые нагрузки на позвоночник исключены. Рекомендую в медленном темпе выплнять гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и скручивания для пресса. Можно жать ногами (если в седушку упирается копчик, а не плечи), можно приседать на одной ноге. Плиометрика без отягощений также допускается (но без спрыгиваний с высоты). Всё только после хорошей разминки, минимум 15 минут до пота.

Книги стоит читать (при большом желании) по физиологии, биомеханике, кнесиологии и диетологии. Для женщин правила почти те же самые, что и для мужчин, большой разницы нет, особенно в технике. В питании разница больше. На ютубе смотрел видео Дениса Борисова - ИМХО, 95% верно. Для женщин - 80%, ибо он всех кладёт в прокрустово ложе, по инерции считая, что все приходят в зал прежде всего похудеть, а вот для тех, кому нужен обратный эффект, у него не так много ценной инфы. И видео слишком длинные, всё разжёвано по неск. раз. Но в целом могу порекомендовать, из того, что видел.

Обычный жим ногами. Прижимайте копчик ВСЕГДА, НИКОГДА не распрямляйте ноги до конца, НИКОГДА не отрывайте пятки от платформы, НИКОГДА не сводите колени, как бы тяжело ни было, и будет Вам щастье :) Когда будте жать 100-120 кг глубоко и на много повторов, будет попа ого-го! Особенно если будете ставить ступни пошире, повыше (иногда оставляя одни пятки на платформе, если обувь, не дай Бог, не со скользкой подошвой) Но попа всегда накачивается только вместе с ногами.
Ещё хороший вариант - жим одной ногой. Способ поддерживать равномерное развитие двух половинок тела.

Я бы оставил спринты и плиометрику( по желанию). Ускорения и выпрыгивания хорошо оформляют, не высушивая.

Забудьте слово "лишний вес". Вес в любом случае вырастет. Мясо тяжёлое, тяжелее воды. Жир легче воды. Мясо (мышцы) при меньшем объёме ещё и выглядят красивее. Так что один и тот же вес спортсменки и жирдяйки выглядит совершенно по-разному. Если будете бояться набрать ВЕС - ничего вообще не получится. Попа и ноги - это вес, накачанные - неск. дополнительных кг.
Переформулируем: "как не набрать лишний жир?" Не злоупотреблять углеводами, особенно сладостями и прочей выпечкой, особенно на ночь, а также жирами, особенно животного происхождения.
Белок можно есть когда угоднои сколько угодно, но не реже 1 раза в 3 часа.
Учтите, что физ активность ускоряет обмен веществ, а наличие доп. мышечной массы ускоряет его ещё больше (1кг мышц дополнительно ускоряет обмен веществ примерно на 3-4%%), так что кушать вы будете больше. Поэтому старайтесь следить за пропорциями БЖУ.